7 / de febrer / 2024 / Hospital El Pilar

L'excitació palpita a l'aire mentre et prepares per afrontar els emocionants 21 quilòmetres de la Mitja Marató de Barcelona, una prova de resistència que posarà a prova la determinació i la força. Tot i això, enmig de l'entusiasme, és vital recordar que el camí cap a la línia de meta està sembrat de desafiaments físics que requereixen una preparació intel·ligent i curosa. La prevenció de lesions es converteix així en un aspecte fonamental per garantir no només la culminació amb èxit de la carrera, sinó també la preservació del teu benestar a llarg termini. Perquè les lesions en una mitja marató poden ser evitables si es para atenció a una sèrie de precaucions i cures prèvies.

"Completar una mitja marató és un objectiu relativament assequible sempre que hi hagi una preparació prèvia adequada que ens permeti fer-ho sense posar en risc la salut dels nostres músculs i articulacions", assenyala el Dr. Vicente López, traumatòleg esportiu i cap de la Unitat de Medicina Esportiva de l'Hospital El Pilar i del centre de medicina esportiva Sport IT.

La taxa de lesions en corredors de mitja marató pot variar àmpliament i està influenciada per diversos factors, incloent-hi l'experiència del corredor, la preparació física, la tècnica de carrera, el terreny de la cursa i altres aspectes individuals.


Consejos para corredoresConsejos para corredores


Quines són les lesions més freqüents?

  1. Lesions musculars: comuns en corredors, especialment quan es dediquen a recórrer distàncies mitjanes i llargues. Les fibres musculars es poden estirar i sobrecarregar en excés, provocant dolor i inflamació. Els músculs de les cames, com els quàdriceps i els isquiotibials, són especialment propensos a aquesta patologia.
  2. Fascitis plantar: la fascitis plantar és la inflamació del teixit que connecta el taló amb els dits. Els corredors poden experimentar dolor agut al taló o a la planta del peu a causa de la tensió produïda per l'impacte repetitiu.
  3. Síndrome de la cintilla iliotibial i del saltador: produeix dolor al voltant de la ròtula i a la cara lateral del fèmur producte d'un desequilibri muscular, una tècnica dolenta de carrera o un calçat inadequat.
  4. Ampolles i rascades: encara que no són lesions greus, les butllofes i rascades poden causar molèsties significatives. El frec constant del calçat pot provocar la formació de butllofes, especialment si els mitjons no són adequats.

Quines són les claus per evitar les lesions?

  1. Realitzar un entrenament gradual: augmentar la distància i la intensitat de manera progressiva permet que el cos s'hi adapti, reduint el risc d'esquinços i tensions musculars.
  2. Treballar l'enfortiment muscular: incorporar exercicis d'enfortiment especialment per a les cames i el core ajuda a mantenir un equilibri muscular adequat. Un cos fort és menys propens a lesions i pot resistir millor l'estrès repetit de córrer llargues distàncies.
  3. Realitzar un bon escalfament i estirament: és essencial per preparar els músculs per a l'activitat i ajudar a millorar la flexibilitat i reduir la tensió muscular.
  4. Utilitzar un calçat adequat: utilitzar un calçat específic per córrer que s'ha d'adaptar de manera còmoda i segura al peu, proporcionant amortiment i suport, i ser reemplaçat quan estigui desgastat.
  5. Escoltar el teu cos: és crucial, si sents dolor persistent o incomoditat durant l'entrenament, és important prendre's el temps necessari per descansar i recuperar-se.
  6. Mantenir una bona hidratació i nutrició: la deshidratació i la manca de nutrients poden augmentar el risc de lesions, ja que el cos no donarà el màxim de tu.
  7. Adoptar una tècnica de carrera adequada: ajuda a distribuir la càrrega de manera uniforme, reduint la pressió sobre certs músculs i articulacions. Un entrenador de carrera pot proporcionar assessorament sobre la postura i la gambada.
  8. Tenir cura dels peus: utilitzar mitjons adequats i aplicar vaselina en àrees propenses a rascades per prevenir butllofes i molèsties als peus.

Córrer una mitja marató és una fita molt important per a qualsevol corredor i la cura durant tot el procés és essencial per garantir que l'experiència sigui positiva i lliure de lesions. "Davant l'aparició de molèsties, és important acudir a l'especialista esportiu per fer-ne una avaluació i evitar que es puguin convertir en una cosa més gran. En la prevenció de lesions cada corredor pot ser el seu millor aliat o el seu pitjor enemic", subratlla el Dr. López.

Seguint aquestes claus i escoltant el teu cos, podràs gaudir plenament de cada gambada fins a la línia de meta. Perquè el veritable èxit rau a creuar la meta no només ràpid, sinó també en bon estat de salut!