Nutrición Saludable durante la Menopausia
Los cambios hormonales durante este tiempo pueden causar aumento de peso, colesterol elevado y osteoporosis. La dieta, ejercicio regular y consumo de alimentos ricos en calcio y fitoestrógenos ayudan aliviar los síntomas
La menopausia es un proceso fisiológico normal en la vida de la mujer que implica la desaparición definitiva de la menstruación durante 12 meses consecutivos y sin una enfermedad que la provoque. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la menopausia natural o fisiológica como el cese permanente de la menstruación, determinado de manera retrospectiva después de 12 meses consecutivos sin menstruación, sin una causa patológica ni psicológica. En España, suele producirse en torno a los 50 años.
¿Qué ocurre a nivel hormonal?
En esta etapa descienden los estrógenos (hormonas femeninas) y, como consecuencia, la mujer es más susceptible a padecer algunas alteraciones como:
- Aumento de peso con acumulación de grasa en la zona abdominal.
- Elevación de los niveles de colesterol malo (LDL).
- Desmineralización ósea y propensión a la osteopenia u osteoporosis.
- Síndrome Climatérico que cursa con sofocos.
¿Cómo podemos tratar el aumento de peso provocado por la menopausia?
Se debe ajustar la ingesta para reducir las calorías ingeridas, ya que con la bajada de estrógenos disminuye el metabolismo basal (calorías quemadas en reposo). Para ello, es importante distinguir alimentos sanos de alimentos calóricos: algunos alimentos muy saludables contienen muchas calorías y deberá limitar su cantidad/día en esta etapa.
Por ejemplo:
- Aceite de oliva: consumir 3 cucharadas/día.
- Frutos secos (crudos o tostados, sin salar): 1 puñado/día (o 1 cucharada sopera de semillas).
- Proteína magra: 100-125 g por comida.
- Aumentar el ejercicio físico
No debemos olvidar la importancia del ejercicio físico como estrategia para aumentar el gasto calórico. La recomendación actual es realizar unos 30 minutos a 1 hora de ejercicio físico ligero diario (caminar, nadar, bicicleta ligera…) y además combinarlo con 3 días a la semana de ejercicio de fuerza o de más intensidad (correr, bicicleta, tonificación, yoga, Pilates…).
¿Cómo podemos bajar el colesterol sanguíneo?
Mantener unos buenos hábitos de alimentación introduciendo alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres… Se debe evitar las grasas saturadas y trans y potenciar las grasas omega-3 (grasas con poder antiinflamatorio y que ayudan a reducir el colesterol malo). Evitaremos mantequilla y margarina, carnes, embutidos y quesos grasos, bollería casera e industrial si está elaborada con mantequilla/margarina/nata. Potenciaremos el consumo de pescado azul (salmón, atún, sardina...) y frutos oleaginosos como semillas de lino, nueces o semillas de chía.
¿Cómo podemos bajar el colesterol sanguíneo?
Mantener unos buenos hábitos de alimentación introduciendo alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres… Se debe evitar las grasas saturadas y trans y potenciar las grasas omega-3 (grasas con poder antiinflamatorio y que ayudan a reducir el colesterol malo). Evitaremos mantequilla y margarina, carnes, embutidos y quesos grasos, bollería casera e industrial si está elaborada con mantequilla/margarina/nata. Potenciaremos el consumo de pescado azul (salmón, atún, sardina...) y frutos oleaginosos como semillas de lino, nueces o semillas de chía.
Consejos para prevenir la osteoporosis
Debemos asegurar un aporte correcto de calcio y vitamina D (permite la correcta asimilación de calcio). La mejor fuente de ambos micronutrientes son los lácteos. Si no consume lácteos, puede consumir bebidas vegetales enriquecidas en calcio o bien asegurar el consumo de frutos secos, semillas de sésamo y legumbres. Otras fuentes de calcio son el pescado pequeño que consumimos con espina, las espinacas y frutos secos como avellanas o almendras. En el caso de dietas veganas, deberíamos asegurar la exposición solar de 15 minutos al día para poder mantener unos niveles adecuados de vitamina D.
Consejos para evitar sofocos
Los fitoestrógenos son sustancias presentes en los vegetales, de estructura similar a los estrógenos humanos de manera que se comportan de forma parecida a estas hormonas. Existen distintos tipos, los que mayor actividad poseen son las isoflavonas y su fuente principal es la soja y sus derivados (tofu, bebida de soja, salsa de soja…). También se encuentran en legumbres, cereales integrales, coles, brotes de soja, frutos oleaginosos (lino, cacahuetes, sésamo), arándanos y uvas. Potenciar estos alimentos le ayudará a evitar o aliviar los síntomas climatéricos como son los sofocos.
En el Servicio de Endocrinología y nutrición del Hospital Universitari Dexeus, disponemos de dietistas-nutricionistas especializadas en Nutrición y las diferentes etapas de la vida.
