¿Cuáles son los efectos de no dormir bien?
Falta de memoria y de concentración, riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, tendencia a la diabetes, depresión… Pueden ser consecuencia de una falta de descanso adecuado.
El 40% de la población mundial tiene dificultades para mantener un sueño saludable y casi un 20% padece insomnio, una cifra que se incrementa al 40%-50% entre los mayores de 65 años.
En una charla celebrada en el Centro Médico Aribau, La Dra. Mª Ángeles Idiazábal, Neurofisióloga y responsable de la Unidad del Sueño en el Centro Médico Aribau y Directora del Instituto Neurocognitivo INCIA, advirtió sobre las consecuencias a corto y largo plazo de la falta de descanso, así como de los beneficios de un sueño reparador. "Dormir bien es fundamental para mantener el correcto estado de salud física y mental", afirma la Dra. Idiazábal.
Dormir es un proceso complejo, activo y dinámico formado por diferentes fases durante las cuales el cerebro se activa para propiciar el proceso de regeneración y reparación del cuerpo y la mente, reestableciendo la energía celular, consolidando la memoria y el aprendizaje, eliminando toxinas, favoreciendo el sistema inmunitario, etc. Cuando no dormimos bien, disminuye la actividad frontal y parietal de nuestro cerebro, lo que afecta a nuestra memoria, dificulta nuestra toma de decisiones y la resolución de problemas. Asimismo, la falta de sueño de calidad alterna nuestro estado de ánimo nos genera irritabilidad y somnolencia. Pero más allá de las consecuencias a corto plazo, la Dra. Idiazábal destacó la peligrosidad de los riesgos a largo plazo "tendencia a la diabetes y la obesidad, a estados de depresión y ansiedad, aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, alteración del sistema inmune, dolor crónico… El sueño puede ser un factor de riesgo cardiovascular de misma envergadura que el tabaco".
Las evidencias científicas nos permiten afirmar que dormir es tan importante para la salud y el bienestar como la nutrición y el ejercicio.
¿Qué podemos hacer para dormir mejor?
Lo principal es adquirir unos buenos hábitos e higiene del sueño que nos permitan dormir con calidad y en la cantidad que necesitemos. Para ello, la especialista nos recomienda:
- Llevar una dieta mediterránea cardiosaludable con cenas ligeras y suaves
- Evitar la ingesta de alcohol (al menos 4 horas antes de acostarse) y no fumar
- Evitar el consumo de cafeína, teína, chocolate o bebidas energéticas (al menos 6 horas antes de ir a dormir)
- Mantener un horario regular y estable de sueño, procurando acostarse y levantarse siempre a la misma hora
- Evitar el uso de pantallas en las horas previas al sueño (incluyendo el uso del móvil)
- Realizar ejercicio físico, pero nunca en las horas previas al acostarse
- Procurar mantener bajos los niveles de ansiedad durante el día
- Relacionar la cama con el sueño: no comer, ver la TV o trabajar en ella
Si no podemos dormirnos, debemos levantarnos y promover una actividad relajada, que pueda bloquear la ansiedad derivada de esa falta de sueño. La lectura, escuchar la radio, tomar una infusión relajante o realizar ejercicios de relajación pueden ayudar para volver a presentar somnolencia o sueño.
