Los riesgos de las lesiones con la llegada del buen tiempo: cómo evitarlas

Tomar consciencia de nuestro estado físico

Este sería el primer punto: ser conscientes de nuestro estado de forma y de nuestros límites. "No podemos pretender pasar de 0 a 100 puesto que esta estrategia podría causar más daños que beneficios. Asimismo, debemos tener en cuenta nuestra edad y las limitaciones de salud si las hubiera. Es importante encontrar un equilibrio que sea desafiante pero seguro para cada persona" nos cuenta el Dr. Alfredo Godoy, Traumatólogo del servicio de urgencias de Hospital Quirónsalud Barcelona.

Volumen de actividad física en función de la edad

Según las recomendaciones de la OMS, se recomienda una actividad de:

• De 5 a 17 años (niños y adolescentes): 60 minutos diarios
• De 18 a 65 años (edad adulta): 2,5h a 5h semanales de actividad aeróbica moderada o bien 75 min en el caso de practicar actividad intensa.

Lo ideal sería combinar ejercicios aeróbicos (como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta) y ejercicios de fortalecimiento muscular (como levantar pesas, hacer flexiones, abdominales…).

La pauta ideal para evitar lesiones

• Calienta antes de empezar. Tanto de los músculos como de las articulaciones. Esto puede incluir ejercicios de movilidad, estiramientos dinámicos y ejercicios cardiovasculares ligeros durante 5-10 minutos.
• Empieza con baja intensidad. Si habitualmente no entrenas o si bien estás volviendo después de un período de inactividad, comienza con ejercicios de baja intensidad. Por ejemplo, caminar de forma rápida, nadar, bici estática o hacer ejercicios de peso corporal (sentadillas, abdominales, flexiones…)
• Gradualmente aumenta la intensidad y duración: A medida que tu cuerpo se adapta, puedes aumentar la intensidad y la duración de tu entrenamiento. Esto podría implicar aumentar la velocidad, la resistencia o el peso utilizado en los ejercicios de fuerza.
• Escucha a tu cuerpo: presta atención a las señales que te envía. Si sientes dolor agudo, molestias inusuales o fatiga, detente y descansa. Forzarte demasiado puede provocarte lesiones.
• Incorpora días de descanso: el descanso es tan importante como el ejercicio. Permite que tu cuerpo se recupere y repare los tejidos musculares. Inclúyelo dentro de tu planning semanal.
• Varía tu rutina: variar tu entrenamiento y los grupos musculares que trabajas, no solo te ayuda a no aburrirte sino también a prevenir lesiones ya que permitirás que unos descansen mientras otros trabajan.
• Atención a las posturas. Es fundamental aplicar una buena técnica cuando entrenamos. Si no sabemos hacer un ejercicio, mejor optar por uno que controlemos o bien consultar con un especialista.
• La hidratación y una alimentación adecuada son fundamentales para optimizar el rendimiento deportivo, promover la recuperación muscular y mantener una buena salud en general.

Las lesiones más habituales

Con la llegada del buen tiempo, muchos se sienten motivados a participar en actividades deportivas al aire libre. "sin embargo, esta pasión por el deporte conlleva un riesgo inherente de lesiones, especialmente cuando se practican deportes de contacto o actividades de alto impacto. Desde esguinces y distensiones hasta fracturas óseas. La falta de calentamiento adecuado, la técnica incorrecta y el exceso de entrenamiento son factores que aumentan significativamente el riesgo de estas lesiones" afirma el Dr. Godoy.

Es conveniente evitar al principio rotaciones bruscas para no dañar su cintura, tobillos o rodillas que son más propensas a lesiones y por otro lado consultar a su Traumatólogo antes de comenzar una actividad de mucha carga física, o si ha tenido patologías previas, para determinar ejercicios físicos adecuados a cada persona.

¿Cuáles son los ejercicios más adecuados si he tenido alguna patología de columna, tobillo o rodilla?

Los ejercicios más amigables con una patología previa son aquellos que no tienen impacto y que son de movilidad suave. Así conseguirás fortalecer los músculos subyacentes a la articulación afectada y evitar nuevas lesiones.