Programa de ejercicios para la rodilla
Elevación de pierna en extensión
Elevar la pierna recta con la rodilla en extensión unos 30 cm del suelo. Mantener 5 segundos y volver lentamente a la
posición inicial.
Series: 1
Repeticiones: 5
Extensión rodilla últimos 30º tumbado
Extender la pierna manteniendo el apoyo posterior de la rodilla con la pelota. Tobillo a 90º. Mantener 5 segundos y volver
a la posición inicial.
Series: 1
Repeticiones: 10
Extensión de rodilla con pelota
Empujar la pelota, mientras se extiende la rodilla. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.
Series: 1
Repeticiones: 10
Sentadilla con apoyo posterior
Descender lentamente flexionando las rodillas unos 30-45º (según dolor). Mantener 2-3 segundos y volver rápido a la
posición inicial.
Series: 3
Repeticiones: 10
Escalón lateral
Bajar la pierna sana, de forma lateral, hasta llegar al suelo, mientras la afectada se flexiona (no más de 45º) de forma
lenta. Volver a la posición de partida realizando una extensión completa de la pierna afectada.
Series: 1
Repeticiones: 10
Extensión de rodilla del pie con banda elástica
Extender la rodilla y la cadera hasta apoyar el talón en el suelo. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.
Series: 1
Repeticiones: 10
Estiramiento cuádriceps de pie
Flexionar la rodilla hasta alcanzar con la mano el empeine del pie. Llevar pasivamente el talón en dirección a la región
glútea. Mantener 10-30 segundos y volver a la posición inicial.
Series: 1
Repeticiones: 5
Estiramiento isquiotibiales de pie
Inclinar el cuerpo hacia delante evitando que la rodilla se doble y manteniendo la columna lumbar recta. Mantener la
posición 10-30 segundos.
Series: 1
Repeticiones: 5
Estiramiento de tríceps sural en pared
El pide del lado afectado colocado detrás con la rodilla extendida. Flexionar los codos, la cadera y la rodilla de la pierna de
delante sin mover la otra ni despegar el talón del suelo. Mantener 10-30 segundos.
Series: 1
Repeticiones: 5
Estiramiento banda iliotibial sentado
Girar activamente el tronco a la vez que se tira de la rodilla en sentidos opuestos; tratando de alcanzar con la rodilla
afectada el hombro del lado sano. Mantener la posición 10-30 segundos y volver a la posición de partida.
Series: 1
Repeticiones: 5
