Aprende a comer durante la gestación

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  • Durante el embarazo es fundamental que mantenga un peso corporal adecuado comiendo de forma saludable y realizando actividad física diaria moderada (salvo contraindicación de su ginecólogo).
  • Siga una dieta saludable que incluya variedades de nutrientes de los principales cuatro grupos de comida
  • Hidrátese abundantemente cada día, sobre todo con agua, por lo menos 2 litros diarios.
  • No es aconsejable beber alcohol durante el embarazo.
  • Compre, prepare, cocine y almacene la comida conforme a las medidas de seguridad de manipulación de alimentos.

Normas generales de alimentación durante la gestación

  • Cantidades abundantes de verduras y frutas
  • Elegir cocción a la plancha o vapor (evitar fritos.)
  • Cantidades equilibradas de pan y cereales (preferiblemente integrales)
  • Leche y productos lácteos (preferiblemente desnatado o semidesnatado)
  • Cantidades menores de carne magra (sin grasa), de aves, pescados, huevos, frutos secos o legumbres.
  • Mínima grasa añadida, especialmente grasa saturada.
  • No abusar en el uso de la sal, usar preferiblemente sal yodada.
  • No abusar de los azúcares, limitar el consumo de comidas con alto contenido en azúcar.

Consumo de proteínas en la gestación

Son carne magra, aves, pescado, huevos, frutos secos o legumbres) diarias. Las dietas hiperproteicas (más del 20% del aporte energético total), así como el consumo de suplementos proteicos, batidos proteicos o bebidas energéticas, NO están aconsejadas durante el embarazo.

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Hidratos de carbono / Azúcares

  • El pan y los cereales deben ser preferiblemente integrales
  • 7 raciones de verduras y frutas bien lavadas.

El consumo regular de estos alimentos asegurará un aporte adecuado de carbohidratos y fibra. Si necesita aperitivos para aumentar los requisitos de energía y nutrientes, elija comidas del grupo de pan y cereales o fruta y verduras.

  • Se debe aumentar la fibra en la dieta (así como aumentar la toma de líquidos y la actividad física) si el estreñimiento se convierte en un problema. Recuerde que los alimentos vegetales como pan integral, cereales, verduras, fruta y legumbres son buenas fuentes de fibra.
  • Las bebidas de elección son el agua y la leche desnatada o semidesnatada.
  • Las bebidas azucaradas, refrescos y bebidas energéticas son una fuente muy fuerte de azúcar, pero pobre del resto, y por lo tanto se debe LIMITAR su consumo.
  • Los aperitivos deben ser basados en verduras o frutas, panes integrales y cereales, así como leche desnatada. Se debe reducir el consumo de patatas fritas, galletas de mantequilla o pasteles.

Consumo de grasas de embarazadas

  • Las mujeres embarazadas deben alcanzar el 20-35% del total de consumo energético correspondiente a las grasas. Para muchos individuos esto supone una redución en el consumo de grasas, especialmente grasas saturadas.
  • Hay que incluir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como verduras de hojas verdes, frutos secos, pescados (atún en lata, sardinas, salmón, caballa, etc). Estos alimentos deben reemplazar a los que tienen grasas saturadas en alta cantidad.
  • Los alimentos enriquecidos con aceite omega (como leche o productos lácteos) o los propios pescados son una fuente adecuada para aumentar el aporte de ácidos omega 3 en la dieta (máximo de 3 gramos diarios).

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Grupos alimentarios


Verduras y frutas (6-7 raciones diarias)

  • Verduras frescas, congeladas o enlatadas (1 ración = 125 mL = ½ taza)
  • Verduras de hoja cocidas (1 ración = 125 mL = ½ taza)
  • Verduras de hoja crudas (1 ración = 250 mL = 1 taza)
  • Frutas frescas, congeladas o enlatadas (1 ración = 1 fruta = ½ taza)
  • Zumo fruta (1 ración = 125 mL = ½ taza)


Consuma diariamente al menos una verdura de color verde oscuro (brócoli, espinaca, lechuga) y otra de color naranja (zanahoria, calabazas). Elija verduras y frutas preparadas con poca o sin grasa




Pan y cereales (6-7 raciones diarias)

  • Pan (1 ración = 1 rebanada = 35 g)
  • Arroz (1 ración = 125 mL = ½ taza)
  • Cereales (1 ración = 175 mL = ¾ taza)
  • Fideos o pasta (1 ración = 125 mL = ½ taza)

Asegúrese de que al menos la mitad de sus porciones diarias incluyan cereales integrales. Elija productos a base de cereales con bajo contenido en grasas, sal o azúcar.



Lácteos (2-3 raciones diarias)

  • Leche (1 ración = 250 mL = 1 taza)
  • Leche condensada (1 ración = 125 mL = ½ taza)
  • Bebida de soja (1 ración = 250 mL = 1 taza)
  • Yogur (1 ración = 175 g = ¾ taza)
  • Queso (1 ración = 50 g)




Beba diariamente leche semi o desnatada. Si no bebe leche, consuma bebida de soja fortificada. Elija derivados lácteos con la menor cantidad de grasas.




Carnes y otros (2-3 raciones diarias)

  • Pescado y crustáceos (1 ración = 75 g = 125 mL = ½ taza)
  • Aves y carnes magras (1 ración = 75 g = 125 mL = ½ taza)
  • Legumbres cocidas (1 ración = 175 mL = ¾ taza)
  • Huevos (1 ración = 2 huevos)
  • Mantequilla (1 ración = 30 mL = 2 cucharadas)
  • Nueces y frutos secos (1 ración = 60 mL = ¼ taza)


Consuma con frecuencia alternativos a la carne como legumbres. Consuma al menos 2 porciones de pescado por semana. Elija carnes y derivados magros



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Ganancia de peso durante la gestación

Las mujeres embarazadas deben consumir gran variedad de nutrientes, incluyendo los recomendados de los cuatro grandes grupos de comidas, y deben seguir las recomendaciones generales de nutrición para la población general.

  • Las mujeres en un rango de peso normal deben intentar ganar durante el embarazo entre 11 y 16 kg, en torno a 0,4 kg por semana en el segundo y tercer trimestre.
  • No se debe seguir ninguna dieta para Perder o reducir peso durante el embarazo.
  • Las mujeres embarazadas deben realizar actividad física regular y moderada. El objetivo es mantenerse físicamente activa a intensidad leve-moderada durante un total de 30 minutos, la mayoría (o todos) los días de la semana.
  • La ganancia de peso adecuada se obtendrá manteniendo una actividad física regular y moderada así como una adecuada ingesta calórica diaria.

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Cómo cocinar los alimentos durante el embarazo

  • Se debe elegir carne magra sin grasa, separando la grasa de la carne, así como la piel del pollo tras cocinarlo.
  • Las recetas basadas en el horno, hervir en agua o pasar en microondas tienen menos grasa, y se deben usar antes que freír en aceite.
  • Es preferible el aceite de oliva antes que otro tipo (girasol, palma, coco...). Es preferible usar margarina (poliinsaturada o monoinsaturada, preferiblemente enriquecida con ácidos omega o vitamina D), y evitar la mantequilla.
  • Reducir la ingesta de salchichas o carne procesada que es muy alta en grasas. Si usa estas carnes, es mejor asarlas que freírlas. Se deben cocinar estas carnes y no consumirlas crudas o poco hechas para evitar la transmisión de enfermedades.
  • Las comidas fritas (pollo frito, pescado frito, patatas fritas, precocinados fritos, etc), sólo se deben consumir de forma OCASIONAL, y de forma reducida para compensar la altísima cantidad de grasa y energía que aportan.
  • Todos los alimentos deben ser manipulados, almacenados y protegidos frente a contaminación bacteriana.
  • Mantenga la comida ya cocinada o lista para comer separada de la comida cruda o no procesada para evitar contaminación.
  • Consuma la comida recién cocinada. Si consume cocina precocinada, es más seguro si ha permanecido refrigerada al menos 2 días. Si ha de recalentar comida ya cocinada, hágalo profusamente hasta alcanzar prácticamente la bullición (en torno a 70ºC).
  • Si usa horno microondas, se debe tener especial precaución, y realizar el calentamiento de forma completa y adecuada.
  • Realice el lavado de fruta y verdura fresca muy cuidadosamente. El lavado de manos y utensilios de cocina es fundamental para evitar la contaminación.
  • Evitar la ingesta de pescados grandes y grasos, como el pez espada, pez sierra, atún en filetes, tiburón.
  • El agua de bebida debe provenir de una fuente adecuada y bien controlada.
  • La comida enlatada debe ser consumida inmediatamente al abrir el envase, los restos deben ser almacenados en frigorífico y consumir en un máximo de 2 días.

¿Cómo debe alimentarse la embarazada vegetariana?

  • Las mujeres embarazadas vegetarianas deben intentar consumir la máxima variedad de tipos de alimentos para alcanzar los requisitos mínimos diarios de nutrientes.
  • Las dietas vegetarianas generalmente aportan un total adecuado de proteínas, pero la gestante debe asegurarse de que toma una cantidad adecuada de legumbres, frutos secos, pan integral, cereales y productos lácteos, a diario para proveer un adecuado aporte proteico.
  • Las dietas vegetarianas son pobres en hierro, se debe insistir en la toma de pan y cereales (sobre todo los cereales "de desayuno" fortificados), verduras, legumbres y frutos secos, así como añadir una fuente importante de vitamina C. Aun así, el aporte puede ser deficitario y puede ser necesario añadir suplemento farmacológico.
  • Las dietas vegetarianas son deficitarias en vitamina B12, por lo que probablemente tengan que necesitar suplementos farmacológicosEste enlace se abrirá en una ventana nueva de esta vitamina.
  • Las gestantes que no tomen leche o productos lácteos, deben tomarlo por otras fuentes como leche de soja fortificada con calcio, pescado en lata, nueces, verduras de hoja verde, tofu, pan integral y cereales.


Más información: contigomesames.mad@quironsalud.esEste enlace se abrirá en una ventana nueva
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