Claves para prevenir la sarcopenia o pérdida de peso pronunciada en ancianos

Texto elaborado por Diego Giménez, jefe de traumatología de Quirónsalud Murcia.

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La sarcopenia es una condición caracterizada por la pérdida progresiva y generalizada de masa muscular, fuerza y rendimiento funcional asociados con el envejecimiento. Es un fenómeno común en las personas de edad avanzada y puede tener un impacto significativo en su calidad de vida y salud general.

En este post nuestros especialistas en Geriatría te cuenta qué es y cómo ayudar a los familiares que puedan padecerla.

¿Qué es la sarcopenia?

La sarcopenia es importante en el envejecimiento por varias razones. En primer lugar, la pérdida de masa muscular y fuerza funcional puede llevar a una disminución en la capacidad de realizar actividades diarias, como caminar, levantar objetos o mantener el equilibrio. Esto puede resultar en un mayor riesgo de caídas y fracturas, lo que a su vez puede tener consecuencias graves, especialmente en los adultos mayores.

Además, la sarcopenia también se asocia con cambios metabólicos adversos. La masa muscular juega un papel crucial en el metabolismo, ya que contribuye al gasto energético total del cuerpo. Con la pérdida de masa muscular, el metabolismo basal disminuye, lo que puede llevar a un aumento de peso no deseado y a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina.

Otro aspecto importante es que la sarcopenia puede afectar la capacidad de recuperación y rehabilitación después de una enfermedad o cirugía. Los adultos mayores con sarcopenia tienen menos reservas musculares y pueden experimentar una recuperación más lenta y menos exitosa en comparación con aquellos con una masa muscular adecuada.

¿Cuáles son las causas de la pérdida de masa muscular en los adultos mayores?

Cambios hormonales

Con el envejecimiento, se producen cambios en los niveles hormonales, como una disminución en la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento.

Inactividad física

La falta de actividad física o un estilo de vida sedentario es una de las principales causas de pérdida de masa muscular en los adultos mayores. La falta de ejercicio regular, incluyendo el entrenamiento de fuerza, conduce a la atrofia muscular y a una disminución en la fuerza y el tamaño de los músculos.

Desnutrición

Una mala alimentación o una ingesta inadecuada de nutrientes esenciales, como proteínas, vitaminas y minerales, puede contribuir a la pérdida de masa muscular en los adultos mayores.

Resistencia anabólica

Con el envejecimiento, el cuerpo puede volverse menos sensible a las señales anabólicas que estimulan la síntesis de proteínas musculares. Esto significa que, incluso con una ingesta adecuada de proteínas y ejercicio, el cuerpo puede tener dificultades para construir y mantener masa muscular.

Inflamación crónica

La presencia de inflamación crónica en el cuerpo, que es más común en los adultos mayores, puede afectar negativamente la salud muscular.

¿Cómo se diagnostica y evalua la sarcopenia en las personas mayores?

El diagnóstico y la evaluación de la sarcopenia en las personas mayores generalmente implican una combinación de medidas clínicas, de fuerza y de composición corporal.

Te contamos los métodos más comunes para diagnosticar que realizan los especialistas en geriatría de los centros de Quirónsalud:

Medición de la fuerza muscular: Se pueden utilizar pruebas como la fuerza de agarre con un dinamómetro de mano, pruebas de levantamiento de peso o pruebas de extensión de piernas para evaluar la fuerza muscular de las extremidades superiores e inferiores.

Medición de la masa muscular: La evaluación de la masa muscular se puede realizar mediante técnicas como la absorciometría de rayos X de energía dual (DXA), la bioimpedancia eléctrica (BIA) o la resonancia magnética (RM). Estas técnicas proporcionan información sobre la cantidad de masa muscular presente en el cuerpo.

Índices antropométricos: Algunos índices antropométricos, como el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la pantorrilla, se han utilizado como indicadores indirectos de la masa muscular y pueden ser útiles en la evaluación de la sarcopenia.

Funcionalidad física: Además de la fuerza y la masa muscular, se deben evaluar otros aspectos de la funcionalidad física, como la capacidad para caminar, levantarse de una silla o mantener el equilibrio. Estas evaluaciones pueden incluir pruebas como el test de marcha de 6 minutos, el test de levantarse y caminar o el test de equilibrio de Berg.

Síntomas de la pérdida de masa muscular en los adultos mayores

Cada paciente suele presentar unos síntomas distintos pero podemos mencionar algunas señales de la sarcopenia comunes en muchos pacientes:

Debilidad muscular: La pérdida de masa muscular conduce a una disminución en la fuerza y la capacidad física. Los adultos mayores pueden experimentar debilidad muscular generalizada, lo que dificulta la realización de actividades diarias como levantarse de una silla, subir escaleras o llevar objetos pesados.

Fatiga: La pérdida de masa muscular puede contribuir a la fatiga y la sensación de agotamiento en los adultos mayores. La falta de fuerza muscular y resistencia puede limitar su capacidad para mantener actividades físicas durante períodos prolongados.

Deterioro de la movilidad: Los adultos mayores pueden experimentar dificultades para caminar, mantener el equilibrio y realizar movimientos coordinados, lo que aumenta el riesgo de caídas y lesiones.

Pérdida de independencia: La incapacidad para realizar actividades básicas por sí mismos puede requerir asistencia adicional y disminuir su calidad de vida.

Aumento del riesgo de enfermedades crónicas: La pérdida de masa muscular en los adultos mayores está asociada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, la obesidad, la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares.

Disminución de la densidad ósea: La sarcopenia puede estar asociada con una disminución de la densidad ósea y un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas.

Ejercicios recomendados para prevenir o revertir la sarcopenia en los adultos mayores

Los expertos en la salud de los pacientes mayores de Quirónsalud solemos recomendar para una mejora en la calidad de vida de los pacientes los siguientes ejercicios. Es importante recordad que cada paciente tiene unas necesidades, por ello, sería conveniente consultar con el especialista para asegurarnos que están realizando actividades acordes a sus posibilidades.

Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza, que implica el uso de resistencia (pesas, máquinas, bandas elásticas, etc.), es fundamental para estimular el crecimiento y la regeneración muscular. Se recomienda realizar ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana, enfocándose en diferentes grupos musculares.

Ejercicio aeróbico: Además del entrenamiento de fuerza, el ejercicio aeróbico, como caminar, nadar, andar en bicicleta o bailar, es importante para mantener la salud cardiovascular y la resistencia. El ejercicio aeróbico regular también puede ayudar a reducir la grasa corporal, lo que puede contribuir a una mejor composición corporal y preservación de la masa muscular.

Actividades de equilibrio y flexibilidad: Las actividades que mejoran el equilibrio y la flexibilidad, como el yoga, el tai chi o los ejercicios de equilibrio específicos, pueden ser beneficiosas para prevenir caídas y mejorar la movilidad en los adultos mayores.

Periodización del entrenamiento: Es importante implementar una progresión gradual en el programa de entrenamiento, comenzando con cargas ligeras y aumentándolas de manera gradual con el tiempo. La periodización del entrenamiento implica cambiar regularmente los ejercicios, las repeticiones, las series y las cargas para mantener la estimulación y el progreso muscular.

Alimentación adecuada: Junto con el ejercicio, una alimentación adecuada es esencial para prevenir o revertir la sarcopenia.

¿Cuál es el papel de la nutrición y la ingesta de proteínas en la prevención y el tratamiento de la pérdida de masa muscular en los adultos mayores?

La nutrición desempeña un papel crucial en la prevención y el tratamiento de la pérdida de masa muscular en los adultos mayores.

Una ingesta adecuada de proteínas y otros nutrientes esenciales es fundamental para mantener la masa muscular y promover la regeneración y reparación muscular.

Por tanto, a los pacientes se les recomienda:

Proteínas: Las proteínas son los componentes fundamentales para el mantenimiento de la masa muscular. Se recomienda que los adultos mayores consuman suficiente proteína de alta calidad en cada comida. Fuentes de proteínas recomendadas incluyen carnes magras, pescado, aves, huevos, lácteos, legumbres y productos de soja. La ingesta diaria recomendada de proteínas para adultos mayores oscila entre 1.2 y 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal, dependiendo de factores individuales como la actividad física y la salud.

Nutrientes esenciales: Además de las proteínas, es importante asegurarse de obtener otros nutrientes esenciales necesarios para la salud muscular. Estos incluyen vitaminas (como la vitamina D, vitamina C, vitamina E y vitamina B12), minerales (como calcio, magnesio y zinc) y ácidos grasos omega-3. Una dieta equilibrada y variada que incluya una amplia variedad de alimentos saludables es fundamental para obtener estos nutrientes.

Hidratación: Mantener una adecuada hidratación también es importante para la salud muscular. La deshidratación puede afectar negativamente la función muscular y la recuperación. Se recomienda asegurarse de consumir suficientes líquidos a lo largo del día, especialmente durante la actividad física.

Evitar la malnutrición: La malnutrición, incluida la desnutrición y la pérdida involuntaria de peso, puede contribuir a la pérdida de masa muscular en los adultos mayores. Es importante asegurarse de que se esté obteniendo una ingesta adecuada de calorías y nutrientes en general, y abordar cualquier problema de malnutrición o pérdida de peso no deseada a través de cambios en la dieta y, en algunos casos, la suplementación nutricional bajo la supervisión de un profesional de la salud.

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