Siempre se ha priorizado en la consulta de nutrición, sobre todo, si se trata de un programa de adelgazamiento, la pérdida de masa grasa. Hacemos mucho hincapié en que sea esta la que debe bajar generalmente lo hacemos aumentando la actividad física y realizando una dieta hipocalórica.

Por supuesto, es una estrategia que funciona y que seguramente sea de elección en muchos casos, sin embargo, nuestra masa magra, muchas veces queda descuidada ya que el foco de atención está en la pérdida de grasa.

Antes de nada, me gustaría diferenciar entre masa muscular, que cómo su nombre indica solo tiene en cuenta el musculo y que denominamos también masa magra, y la masa libre de grasa (MLG), que además del músculo tiene en cuenta órganos, huesos y el agua corporal. Ahora bien, en nuestra MLG, el músculo es el protagonista por ser el componente mayoritario.

Masa magra

¿Por qué es fundamental cuidar nuestra masa magra?

Aunque nuestro objetivo sea la pérdida de peso, el cuidado de la masa magra debe ser igual de importante que la pérdida de grasa.

La masa magra es el único factor modificable sobre el cual puedo intervenir para hacer que el metabolismo basal de un individuo aumente. De forma general, nuestro metabolismo basal se ve marcado por factores no modificables como son el sexo, la edad, el estado fisiológico (por ej. menopausia), la raza, presencia de algunas enfermedades como alteraciones tiroideas, etc.

Sin embargo, a mayor masa magra, mayor metabolismo basal, y por lo tanto mayor consumo de Kcal diarias. De este modo conservar o aumentar nuestra masa muscular favorecerá también la pérdida de masa grasa ya que habrá un aumento del consumo de Kcal por parte del individuo.

Además de este motivo, el cuidado de la masa magra es fundamental en otros aspectos importantes como son:

• Prevención de sarcopenia: "afección que se caracteriza por la pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos en los adultos mayores. Los signos y síntomas incluyen debilidad, cansancio, falta de energía, problemas de equilibrio y dificultades para caminar y mantenerse de pie". Por lo tanto, si no queremos vernos con un bastón es fundamental cuidar la masa muscular.
• Estrategia "antiaging": el envejecimiento se caracteriza por una pérdida de la masa magra y de la masa ósea, si tratamos de realizar ejercicios de fuerza, será una estrategia estupenda para envejecer más lentamente.
• Cuidado cardiovascular: fortalecer el músculo cardiaco y el correcto funcionamiento de los vasos sanguíneos, reduce riesgos importantes de enfermedades graves.
• Cuidado de huesos y articulaciones: la contracción muscular provocada en la actividad física, favorece el depósito de calcio en el hueso, y mejora la circulación sanguínea lo que favorecerá a su vez el deposito de otros nutrientes en nuestro sistema óseo. Ciertos ejercicios incrementan la densidad ósea. Se ha demostrado que una musculatura adecuada está relacionada con una adecuada masa ósea, previniendo la aparición de osteoporosis y disminuyendo el riesgo de lesiones en articulaciones y de caídas.

¿Cómo cuidar mi masa magra?

Cuando nos planteamos el cuidado de nuestra masa magra, debemos saber que el peso o el IMC, serán medidas simplistas, porque no tienen en cuenta la composición corporal; por ello no deberíamos obsesionarnos si la báscula no baja lo suficiente, siempre y cuando esté mejorando mi composición corporal y aspecto físico.

Las claves para el cuidado de la masa magra son:

• El consumo de una dieta equilibrada, con un aporte de proteína adecuado y un suministro de energía adaptado a las necesidades de cada paciente en función de su gasto energético.
• El ejercicio físico bien pautado. Tanto ejercicio cardiovascular como entrenamientos de fuerza son fundamentales para mantener una masa magra adecuada.
• El descanso, el músculo necesita "dormir" para una correcta regeneración, por lo tanto, el sueño debe ser de calidad y con un mínimo de 7 horas en la edad adulta.
• Y por supuesto…constancia, disciplina, un correcto asesoramiento y voluntad.

No busques ninguna excusa para no hacer ejercicio y beneficiarte de tener una adecuada masa magra, como has visto son todo ventajas, y eso que falta por añadir el bienestar psicoemocional que aporta la actividad física.

El único ejercicio que no vale es el que no se hace, por lo que te aconsejo que adaptes la actividad a tus posibilidades y que empieces cuanto antes a cuidar tu masa magra.

Belén Fontán, Unidad de Nutrición del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo.

Cultura de Dietas y violencia

A raíz de la polémica que ha surgido relacionada con la afirmación "la cultura de dietas es violencia patriarcal" como reivindicación de una de las marchas del 8 de marzo, día de la mujer, muchas han sido las reflexiones en grupos de amigos, en comidas familiares, redes sociales…

Por un lado, creo que el mensaje está mal transmitido y, seguramente, tendría que haberse focalizado más el lema en contra de la gordofobia, o de los cánones impuestos de extrema delgadez en ocasiones para las mujeres.

Pero desde el punto de vista de promoción de la salud, alinear dieta y violencia (de cualquier tipo) en una misma frase es un error. ¿Por qué?

Una dieta es "Control o regulación de la cantidad y tipo de alimentos que toma una persona o un animal, generalmente con un fin específico".

Ese fin especifico no tiene porque ser el aspecto físico, es más, gracias a la divulgación científica y al empoderamiento de los pacientes, los objetivos de las dietas mayoritariamente son preventivos como por ejemplo la pérdida de peso para no padecer obesidad (enfermedad pandémica de este siglo) o dieta específica para no tener déficits nutricionales (por ejemplo, en el embarazo).

Además de fines preventivos, las dietas tienen un propósito terapéutico en muchísimos pacientes: hipertensos, con riesgo cardiovascular, con insuficiencia renal, pacientes con enfermedades metabólicas, pacientes con alteraciones ginecológicas, hombres con disfunción eréctil, y por supuesto en alteraciones digestivas -intolerancias, úlceras, alergias alimentarias, esofagitis, gastritis, estreñimiento, etc.-.

En fin, muchas son las causas que acompañan a una dieta. Es más, una dieta equilibrada, variada y personalizada, garantiza un estilo de vida saludable. Por lo que podemos no estar en cualquiera de los escenarios mencionados anteriormente y decidir libremente cuidarnos para sentirnos y vernos bien.

Creo que efectivamente un estilo de vida acompañado por una dieta saludable es todo lo contrario a cualquier tipo de violencia, y hay que tener cuidado con los mensajes que transmitimos a nuestra sociedad, sobre todo para no confundir a nuestros jóvenes que son más susceptibles de padecer trastornos relacionados con la alimentación.

Cuidarse siempre está bien.