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Blog de la Dra. Irene Rubio Bollinger. Experta en Sueño. Hospital Quirónsalud Sur

  • Desmitificando creencias populares sobre el sueño (II)

    • "Si tienes mas tiempo para dormir debes intentar dormir mas horas que las que necesitas porque es mucho mejor"

    Sorprendentemente los estudios realizados sobre la relación entre el número de horas dormidas por la población y la mortalidad han mostrado que los que mas duermen , sobre todo 10h o mas tenían un índice de mortalidad mayor que los que duermen menos de 8h. En realidad parece ser que demasiadas horas de necesidad de sueño suelen estar en relación con algún trastorno o enfermedad subyacente que seria realmente la causa de esto y lo que produciría un problema de salud que vaya en detrimento de la salud. Evidentemente sabemos de la excepciones pues se necesitan mas horas de las habituales en estados de recuperación de algún problema de salud o si ha habido falta de descanso previo y también sabemos que los niños y adolescentes duermen mas horas que los adultos por necesidad.

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    • "Una sola noche de privación de sueño tendrá unas consecuencias fatales al dia siguiente para el rendimiento y sensación de bienestar"

    En realidad una sola noche de mal descanso afecta de manera leve a la capacidad cognitiva y al rendimiento. Los efectos son mas visibles a partir de 2 noches seguidas de un mal descanso. De hecho, el área mas afectada por un mal descanso al dia siguiente es el humor y el estado de ánimo. Por ello, lo mas indicado es llevar siempre que sea posible horarios regulares entre semana y fin de semana para no tener que compensar noches de poco descanso con otras de mas descanso.La irregularidad es un factor importante que incide en que nos sintamos cansados de manera continuada. LA regularidad aporta beneficios mas consistentes, minimiza los cambios de humor y de rendimiento de un día a otro.


    • "El ronquido de la pareja, al margen de ser molesto, no tiene implicaciones más graves ni son indicativos de un problema de salud."

    Esta idea es errónea y es por falta de conocimiento de que la roncopatia supone un aumento de la resistencia de la entrada de aire a través de la via aérea superior que indica que hay una dificultad de entrada de aire en nuestro organismo. En muchos casos la roncopatia es uno de los signos de la apnea obstructiva del sueño que si no es tratada adecuadamente pone a la persona en un riesgo mayor de problemas vasculares, metabólicos e inmunológicos. Es por ello por lo que una roncopatia importante que además se acompañe de algunos segundos de falta de respiración o provoque multiples despertares nocturnos o se acompañe de importante somnolencia al dia siguiente, debe ser un signo de alerta y un motivo para consultar con un especialista en sueño.


    • "Si tienes dificultades para dormir lo mejor es permanecer en la cama metido y tratar con todas las fuerzas a quedarse dormido otra vez, así conseguirás dormirte de nuevo"

    De hecho , con esta actitud lo que ocurre es todo lo contrario; si permanecemos mas de 20 min aprox despiertos en cama intentando dormir nuestra mente se activa , se producirá una asociación de la cama a estar despiertos. Si permancemos en cama podemos generarnos un trastorno de insomnio y entrar en un circulo vicioso difícil de romper. Aplicar lo que los expertos en sueño denominamos control de estimulos seria lo adecuado en estos casos. El control de estimulos es una parte de la terapia cognitivo conductual del insomnio y pretende mejorar nuestro control sobre el sueño y asociar la cama con dormir y no lo contrario. Por tanto, si no podemos conciliar el sueño en un tiempo aprox de 20 min o nos notamos nerviosos o activados, debemos levantarnos y salir de la habitación, ir a otra estancia y realizar una actividad relajante Volveremos a la cama cuando notemos de nuevo sueño, no antes. Para asociar la cama con dormir y no con estar despiertos.


    • "Si tienes dificultades para dormir por la noche , lo mejor es echarse una siesta durante la tarde para recuperarse y descansar".

    La siesta en la tarde en personas que tienen dificultades para dormir o padecen insomnio por la noche no esta generalmente recomendado. La siesta disminuye nuestra propensión o inercia para dormir después en la noche a la hora deseada ya que durante esa siesta se disminuye la presión homeostática del sueño y tendremos problemas para iniciar el sueño y mantenerlo continuo durante la noche. Puede perpetuar un circulo vicioso que va empeorando cada vez mas el sueño nocturno. Aun asi una pequeña siesta a primera hora de la tarde puede estar indicada en casos concretos de que haya habido una mala noche previa por algún motivo concreto o para recuperarse en casos de enfermedad pero no es lo deseable de manera habitual. En personas que duermen pocas horas por la noche porque se acuestan tarde y/o se levantan temprano para ir a trabajar suele haber una falta de horas de sueño que compensan con siestas, a veces de 1h o mas. Es preferible siempre tener mínimo 7h y media u 8h nocturnas para descansar y que en todo caso una siesta a primera hora de la tarde sea de 15-20 min máximo.


    • "Para dormir bien, lo mejor es una habitación bien calentita con la calefacción puesta y unas buenas mantas para abrigarse".

    Se ha visto que una temperatura superior a 21 grados influye en un menor descanso y un sueño mas fragmentado. Para descansar bien se recomienda mantener la habitación sobre los 18 a 20 grados, utilizar ropa de cama transpirable y colchas que no den mucho calor, asi como pijama mas ligero. Las manos o pies calientes si ayudan a que la temperatura corporal central disminuya con mas rapidez asi como una ducha caliente una hora y media previas a ir a dormir. Pero para dormir mejor es mejor un ambiente mas fresco.

  • Desmitificando creencias populares sobre el sueño

    Los mitos son creencias populares sin evidencia científica que los avale; no son comprobables a pesar de lo cual se consideran verdaderos . Transmiten valores, creencias y conceptos de generación en generación sin ser hechos comprobados. Estos incluso pueden persistir a pesar de tener evidencias científica en contra, pudiendo llevar incluso en el campo de la salud a fomentar hábitos no saludables en la población. Desgraciadamente el sueño es una parte de la vida del ser humano que no escapa a estos mitos.

    Estos mitos y creencias falsas suelen calar en la población general a través de mensajes televisivos y de publicidad que nos bombardean con mensajes erróneos sobre la salud en general. Sabemos que las creencias están asociadas al comportamiento. Por lo tanto, cambiar ciertas creencias relacionadas con la salud que son inciertas puede ser una estrategia prometedora para promocionar la salud pública. Las creencias son constructos cognitivos y que son proclives a cambiar a lo largo del tiempo a través de la experiencia y la influencia de nuevos hallazgos y estudios. Las campañas de salud pública pueden llegar a numerosos individuos para promover una conciencia y conocimiento sobre hábitos de salud y cambiar así creencias y por tanto comportamientos. Por eso, es importante que la promoción de estos hábitos esté basada en estudios científicos validados.

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    A lo largo de los próximos artículos de mi blog iré comentando muchos de estos mitos o creencias falsas para cambiarlos por una visión más realista y basada en estudios científicos, intentando así fomentar hábitos más saludables y apropiados respecto al Sueño.

    De hecho, como ejemplos, ha habido campañas de salud previas que instaban a dejar de fumar y a conducir con precaución para evitar accidentes que han tenido cierto éxito en este sentido. Lo mismo seria recomendable respecto a realizar campañas de salud en torno a la relación del sueño y la salud para conseguir hábitos saludables en la población con un enfoque preventivo y de mejora de la salud del individuo.

    Veamos algunos de ellos.

    *Tener la capacidad de quedarse dormido en cualquier lugar y en cualquier momento es un signo de tener una buena capacidad de dormir y una buena salud*

    En realidad, el hecho de quedarse dormido en cualquier sitio o lugar o momento es indicativo de una privación de sueño nocturno o falta de descanso adecuado. La somnolencia diurna excesiva es uno de los síntomas por ejemplo de las apneas del sueño o el síndrome de piernas inquietas. Es decir, la propensión elevada a quedarse dormido en situaciones en las que no es normal ni deseable es signo de que hay un problema de sueño subyacente no diagnosticado.

    *Muchos adultos necesitan solo 5 horas o menos de sueño para estar sanos*

    Lo que se ha comprobado es que dormir 5 horas o menos provoca alteraciones cardiovasculares y una menor supervivencia. Provoca alteraciones metabólicas, mentales e inmunitarias. Aunque existen algunas personas que denominamos "short sleeper" o dormidor corto y que pueden funcionar adecuadamente con solo 5h , son una gran excepción. Por el contrario, la media de horas que necesitan los adultos para funcionar adecuadamente es aproximadamente de 7 h y media. Recomendado sería por tanto que el descanso fuera un mínimo de 7h diarias.

    *Los adultos duermen más cuanto más envejecen.*

    En realidad siguen necesitando de 7-8 h diarias como el resto de los adultos, pero muchas veces su sueño está fragmentado por padecer algunas enfermedades, es mas superficial y menos reparador; por ello compensan muchas veces con siestas diurnas el mal descanso nocturno. Pero su necesidad de descanso no disminuye, simplemente cambia el patrón de sueño por múltiples circunstancias.

    *No importa a que hora duermas del día o de la noche, lo importante es dormir en total 7h*

    El sueño diurno suele ser más superficial y más corto que el sueño nocturno. Hay más probabilidades de tener problemas de salud física y mental. Por eso es importante aconsejar con buenas rutinas y hábitos a los trabajadores con turnos de noche. Pero siempre es mas deseable dormir en periodo nocturno ajustándonos al patrón de luz -oscuridad externo y en consonancia con nuestros ritmos hormonales de nuestro reloj biológico.

    En el próximo blog mas…



  • Cinco razones por las que un mal descanso puede incrementar el riesgo de sufrir obesidad

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    1. Más tiempo despierto supone tener más tiempo para comer. Cuanto más tiempo pasamos despiertos, más oportunidades tenemos para comer. Estudios realizados aplicando una restricción de sueño de 1 hora y 20 minutos menos por noche, incrementó la ingesta de 600 calorías más al día.
    2. La energía que el cuerpo ya no obtiene a través del sueño hace que tengamos más avidez por comidas más calóricas. El cuerpo compensa la falta de sueño con calorías. Los estudios indican que después de un mal descanso hay una mayor ingesta en cantidad de alimentos y además de alimentos tipo carbohidratos, dulces y grasas saturadas.
    3. Las hormonas que regulan nuestro apetito se desregulan. La leptina, que es la hormona de la saciedad, disminuye sus niveles después de un mal descanso, mientras que la grelina u hormona del hambre aumenta considerablemente su nivel si no dormimos.
    4. La falta de sueño hace que nuestros impulsos estén menos controlados por nuestro cerebro. Se produce una alteración de la regulación de la zona mas emocional de nuestro cerebro (amígdala), de tal forma que la corteza prefrontal del cerebro deja de ejercer un control correcto sobre la misma. Se observa una disminución de este control, siendo más difícil resistirse a ingesta de alimentos poco saludables.
    5. La fatiga derivada de la falta de descanso incide también en nuestra motivación para mantenernos sanos. La fatiga nos hace más perezosos para realizar ejercicio, también nos da más pereza preparar comidas más saludables. De ese modo se tiende mas al sedentarismo y a preferir comida rápida.
  • ¿Sacrificas horas de sueño por más tiempo para ti? Cómo evitar el 'bedtime procrastination'

    Te contamos qué es "procrastinar la hora de ir a dormir" y te damos consejos para combatirlo

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    Detrás de un testimonio como… "por la noche es cuando yo realmente puedo focalizarme en mi mismo y hacer las cosas que no he tenido tiempo durante el día" o "es el momento en el que tengo realmente tiempo para hacer lo que me gusta…." , se esconde el acto voluntario de postergación o retraso de la hora de acostarse más tarde de lo previsto, sin que haya detrás una razón práctica que lo justifique e incluso se retrasa ese momento de ir a dormir aun estando cansados.

    Esto se denomina procrastinar el momento de ir dormir. Procrastinar en psicología hace referencia a la postergación o retraso de actividades o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras situaciones más irrelevantes o agradables por miedo o pereza a afrontarlas.

    Varios estudios sobre este hecho encontraron que si una persona resistía los deseos de hacer cosas que le gustan durante el resto del día, más probabilidades tendría de retrasar la hora de acostarse. Es decir, cuantas menos cosas placenteras pueda hacer una persona durante el día, más probable es que intente recuperar ese tiempo por la noche.

    De hecho, una de las causas principales de esta procrastinación por "venganza" se debe a que la cultura laboral actual se cruza con las expectativas personales y de tiempo libre. El deseo de obtener un rato de libertad personal impulsa a permanecer despierto más allá de lo deseable para el organismo y su descanso. Nos "rebelamos" contra esa falta de tiempo durante el día para hacer las cosas que nos gustan en el tiempo que deberíamos dedicar a descansar y dormir.

    Esta tendencia de retrasar o apartar la hora de irse a dormir durante 30 minutos, una hora o más que mantenemos, incluso sabiendo que tenemos una hora de levantarnos por las mañanas innegociable, recibe el nombre de "procrastinación a la hora de dormir", en inglés "bedtime procrastination". Podremos oír frases a estas personas como… "aunque estoy cansado al día siguiente, no quiero dormirme temprano"…

    Generalmente se achaca a personas que no tienen mucho control sobre su actividad durante el día y rechazan acostarse pronto para ganar cierta sensación de libertad durante las horas nocturnas.

    En realidad, se trata de cogerle tiempo al sueño para uno mismo. Esto ha sido especialmente más acusado durante la pandemia que ha difuminado las líneas entre los tiempos dedicados al trabajo, la escuela y el tiempo en casa junto con otros cambios de hábitos que han acrecentado este hecho.

    ¿Qué problemas trae esta procrastinación?

    Cuanto más procrastinas, más problemas tendrás luego durante el día debido al cansancio y somnolencia acumulada; serás menos efectivo y eficiente durante el día y tu humor se verá también afectado.

    De hecho, se convierte en un círculo vicioso, pues cuanto peor nos sintamos de día y menos rindamos, más ganas tendremos por la noche de compensar este tiempo mal empleado con tiempo para nosotros y dedicarlo a otras cosas. Este robo de sueño afectará también a nuestras emociones y humor.

    ¿Qué podemos hacer para evitar la procrastinación a la hora de ir a dormir?

    1. Ahorra o reserva algo de tiempo para ti durante el día. Igual que nos tomamos tiempo para comer o acompañar a nuestros hijos a sus actividades, hay que planificarse un tiempo para nuestras cosas. Intenta que sea en las horas de la tarde y que no invada el tiempo de dormir. Dado que esta procrastinación lleva implícita como una especie de "venganza" por no haber tenido tiempo durante el día para tus cosas, revisa tus actividades diarias y plantéate eliminar algunas que realmente no te aportan nada o no te satisfacen e introduce algunas de las que sí lo hacen para esos momentos. Si introduces actividades placenteras durante el día tendrás menos ganas de "venganza" durante el tiempo nocturno.
    2. Visualízate siendo más productivo de día si sabes que te has acostado con tiempo y no has gastado ese tiempo en otras cosas. Un buen descanso te dará más energía y más eficacia al día siguiente, estarás de mejor humor. Recuérdate a ti mismo por qué estás haciendo del descanso una prioridad.
    3. Sé firme y mantén un horario regular de ir a dormir. Es importante aportar un número de horas suficientes de sueño al organismo y ser regular en las horas de acostarse y levantarse para mantenerse saludable. La regularidad es crucial para mantenerse bien y activo durante el día.
    4. Puedes ponerte una alarma una hora antes de acostarte. Esta alarma te indica que una hora antes de ir a dormir debes empezar a hacer tu "rutina de sueño", es la hora de ir bajando el ritmo y dedicarla a actividades relajantes y placenteras para preparar el organismo para dormir, no para activarse. Deja los dispositivos electrónicos y usa luces tenues, haz algo relajante como darte una ducha caliente.
    5. Practica la respiración relajante. El control de la respiración nos permite entrar en un estado de relajación física que debemos acompañar de una relajación mental. Esto te ayudara a combatir la tendencia a procrastinar.
  • ¿Siesta sí o siesta no?

    En el artículo de hoy abordaremos este tema y te aconsejaremos cuándo y cómo debes dormir siesta

    Si sufres falta de sueño o buscas una manera para relajarte, podrías pensar en echar una siesta. Sin embargo, dormir en un mal momento del día o demasiado tiempo podría ser contraproducente.

    Aprende a sacar el máximo provecho de una siesta. SiestaImagen en alta resolución. Este enlace se abrirá mediante lightbox, puede haber un cambio de contextoSiesta

    ¿Cuáles son los beneficios de tomar siestas?

    Tomar siestas ofrece varios beneficios para los adultos sanos, tales como:

    • Relajación
    • Menor fatiga
    • Mayor estado de alerta
    • Mejor estado de ánimo
    • Mejor desempeño, con un tiempo de reacción más rápido y una memoria más aguda

    ¿Cuáles son las desventajas de tomar una siesta?

    Dormir la siesta no es para todos. Algunas personas simplemente no pueden dormir durante el día o tienen problemas para dormir en lugares que no sean sus propias camas, lo que a veces es necesario para dormir la siesta.

    Las siestas también pueden tener efectos negativos, tales como:

    • Aumento de somnolencia. Es posible que te sientas aturdido y desorientado después de despertarte de una siesta.
    • Problemas de sueño durante la noche. En la mayoría de los casos, las siestas cortas generalmente no afectan la calidad del sueño durante la noche. Pero si ya tienes insomnio o mala calidad del sueño a la noche, dormir la siesta podría empeorar estos problemas.
    • Dormir durante el día se ha visto que está relacionado con el aumento de riesgo de sufrir algunas enfermedades como la diabetes tipo II.
    • Las siestas largas o frecuentes pueden interferir con el sueño nocturno.

    En las personas que sufren trastornos del sueño, como insomnio, el hecho de dormir siesta provoca que las pocas horas que duermen se repartan durante el día, lo que puede agravar el problema.

    En adultos mayores no es tan recomendable, ya que tienen una necesidad de sueño menor que los más jóvenes, quitándole duración al sueño nocturno.

    ¿Cuándo debo considerar dormir una siesta?

    Podrías considerar hacerte tiempo para una siesta si:

    • Sientes fatiga repentina o somnolencia inesperada.
    • Estás a punto de perder horas de sueño, por ejemplo, debido a un turno de trabajo largo.
    • Deseas que las siestas planificadas formen parte de tu rutina diaria.

    Una repentina necesidad de tomar siestas, ¿podría indicar algún problema de salud?

    Si cada vez sientes más necesidad de tomar siestas y no hay un nuevo motivo aparente de fatiga en tu vida, consulta con el médico. Podría deberse a la toma de un medicamento o de un trastorno del sueño u otra afección médica que está interrumpiendo las horas de sueño nocturnas.

    ¿Cuál es la mejor forma de dormir la siesta?

    Para aprovechar al máximo la siesta, sigue estos consejos:

    • Haz siestas cortas. Trata de tomar siestas de solo 10 o 20 minutos. Cuanto más tiempo duermas la siesta, más probable es que te sientas atontando después. Sin embargo, los adultos jóvenes podrían tolerar siestas más largas.
    • Duerme la siesta a primera hora de la tarde. Tomar una siesta después de las 3.00 p. m. puede interferir con el sueño nocturno. Los factores individuales, como tu necesidad de dormir, tus horarios de sueño, tu edad y el uso de medicamentos, también pueden ser importantes para determinar la mejor hora del día para dormir la siesta.
    • Crea un ambiente de descanso. Duerme en un lugar tranquilo y oscuro, con una temperatura ambiente cómoda y pocas distracciones.

    Después de la siesta, date tiempo para despertarte antes de reanudar las actividades, en especial aquellas que requieren una respuesta rápida o aguda.

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Sobre este blog

Blog acerca de buenos hábitos a la hora de ir a dormir, higiene del sueño, consejos para dormir mejor, tratamientos del insomnio y otras patologías relacionadas con el sueño.

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