Cómo conseguir dormir bien… ¡sin pastillas!

Uno de cada cinco españoles duerme menos de lo que debería y, de éstos, uno de cada tres toma pastillas para dormir. como-conseguir-dormir-bien-sin-pastillas-unidad-sueño-toledo

¿Existe un método más efectivo y duradero a largo plazo para tratar el insomnio?

El insomnio supone un factor de riesgo para la aparición de enfermedades psicológicas, neurológicas, cardiovasculares y metabólicas. Su impacto en el día a día de la persona incluye cambios en el estado de ánimo, merma en la concentración, atención y rendimiento.

Los estudios muestran que dormir menos de cinco horas aumenta de manera significativa la posibilidad de padecer todos estos problemas.

¿Con qué soluciones contamos para afrontar el insomnio?

Tenemos en el mercado diversos fármacos para afrontar los problemas de sueño, pero su aplicación está enfocada para intervenciones en momentos concretos y limitada en el tiempo.

Los problemas surgen cuando se toman de manera continuada en el tiempo, perdiendo finalmente su efectividad y exponiendo a la persona a los efectos secundarios tan nocivos para la salud. El paciente a la larga estará "intoxicado" con la medicación, presentando un enganche a la misma. Aparecen síntomas diurnos como alteración de la memoria, fatiga, somnolencia, falta de concentración, así como dependencia, tolerancia y síntomas con la abstinencia.

En contraposición a la toma de fármacos hay una técnica ampliamente estudiada que, a diferencia de las pastillas, tiene un efecto satisfactorio a largo plazo y sin efectos secundarios.

Todas las asociaciones médicas dedicadas al estudio y tratamiento del insomnio recomiendan la terapia cognitivo conductual para el insomnio (conocida con las siglas TCC ).

¿En qué consiste este tratamiento?

Está indicado en el tratamiento del insomnio persistente.

Se centra en abordar los aspectos comportamentales y cognitivos referentes a nuestro problema de sueño. Pretende ajustar y cambiar pensamientos erróneos y creencias falsas acerca de lo que es el insomnio. Ayuda igualmente a cambiar comportamientos erróneos y mal adaptativos que adquirimos al padecer de insomnio por unos más funcionales.

Si tenemos esta solución a nuestro alcance… ¿por qué la gente sigue tomando pastillas?

La pastilla supone una solución fácil de adquirir y de aplicación rápida. En cambio, la TCC supone seguir un tratamiento a lo largo de 6-8 semanas incluyendo aproximadamente seis sesiones bajo la supervisión de un experto en este campo lo que implica un esfuerzo e implicación del paciente que no todos están dispuestos a cumplir. No obstante, este esfuerzo personal, realizado correctamente durante el tiempo de la terapia, redundará en un efecto beneficioso para toda la vida.

Se añade también el hecho de que son pocos expertos formados en este campo lo que limita la posibilidad de los pacientes de tener acceso al mismo.

Los distintos componentes de la terapia incluyen, en primer lugar, el historiar de manera completa y detallada al paciente para tener una idea clara de qué tipo de insomnio padece, así como descartar otras patologías médicas o del sueño que deban ser tratadas específicamente.

Se valorará su salud psicofísica, situación clínica, fármacos que toma, antecedentes familiares…

Respecto al insomnio en concreto, estableceremos el tipo, duración, severidad, síntomas acompañantes, etc. para poder iniciar un abordaje terapéutico adecuado.

Se recogerán datos sobre sus hábitos de vida y los hábitos relacionados con su sueño. Igualmente sobre pensamientos y actitudes relacionadas con el insomnio.

Las sesiones incluyen pautas de higiene del sueño, se establecen horarios concretos y regulares para acostarse y levantarse, conductas a seguir para afrontar los periodos de vigilia durante la noche, restricción de horas en cama, técnicas de relajación y meditación para relajar el cuerpo y la mente, técnicas para afrontar el estrés que genera el insomnio y se trabaja cómo cambiar pensamientos negativos y distorsionados sobre el insomnio por otros más adaptativos. Se instruye al paciente paso a paso sobre cómo implementar dichas pautas.

En caso de que el paciente esté tomando pastillas para dormir y quiera dejar de tomarlas se aplicará una pauta de deshabituación paulatina de las mismas para conseguir retomar un sueño más fisiológico y natural, consiguiendo al mismo tiempo tomar un control propio sobre el manejo de su sueño.

Durante este tiempo se trabajará con el paciente lo que se llama "educación en sueño". Esto implica informar y tratar con el paciente temas sobre el sueño que le van a permitir entender cómo funciona nuestro organismo frente al mismo, qué factores tiene que tener en cuenta de su propio organismo y del entorno que permiten regular esta función tan crucial para nuestro bienestar. Incluye, entre otros, el papel de la melatonina, el ciclo luz-oscuridad, temperatura corporal y ejercicio físico, conocer nuestro cronotipo….

El objetivo del tratamiento es mejorar tanto la calidad como la cantidad del sueño, reducir la angustia y la ansiedad asociadas con la falta de sueño y mejorar el rendimiento durante el día.

Este tratamiento permite enseñar al paciente a reconocer y utilizar las pautas y consejos aprendidos para adaptarse a aquellas manifestaciones residuales que puedan presentarse después de la terapia o en momentos de recaída.

Está comprobado que la TCC tiene una mayor eficacia que los medicamentos para el tratamiento del insomnio a largo plazo.