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Blog de la Dra. Irene Rubio Bollinger. Experta en Sueño. Hospital Quirónsalud Toledo

¿Cansado de dar vueltas de noche en la cama?

Dormir mal afecta directamente a nuestra salud física y mental. Impacta en nuestra energía, productividad, equilibrio emocional e incluso perjudica nuestros sistemas cardiovascular, endocrino o inmunológico.

Consejos para dormir mejorConsejos para dormir mejor

Tener noches de descanso parece a veces imposible, pero, en realidad, tenemos un mayor control sobre nuestra capacidad para dormir bien de lo que pensamos.

La cura a muchos problemas de conciliación de sueño que presentamos podemos encontrarla en un cambio de nuestras rutinas diurnas.

Aquí tienes una breve guía para dormir mejor y estar más activo y descansado durante el día. Sólo tienes que seguir las siguientes recomendaciones:

1. Mantente en sincronía con tu ciclo natural sueño-vigilia.

Cada persona tiene un ciclo natural de sueño–vigilia intrínseco. Si mantenemos un ritmo regular de sueño-vigilia estaremos más descansados que si dormimos el mismo número de horas, pero en horarios dispares.

Intenta ir a dormir y levántate siempre a la misma hora cada día. Esto ayuda a que tu reloj interno se sincronice y obtengas un sueño de calidad.

Escoge una hora fija de acostarte y observa a qué hora te despiertas de manera natural. Mantén en lo posible ese horario.

Si hay alguna noche que te hayas acostado más tarde puedes echarte al día siguiente una pequeña siesta y volver a coger el ritmo previo cuanto antes.

Limita las siestas a un tiempo no mayor de 15 o 20 minutos y procura que no sean tardías y cercanas a la noche. Siestas largas pueden empeorar la conciliación o mantenimiento del sueño por la noche.

2. Controla tu exposición a luz.

La melatonina es la hormona que aumenta su secreción cuando oscurece y nos permite iniciar el sueño, por lo que la exposición a la luz en horas inadecuadas puede alterar nuestro ciclo sueño-vigilia.

Durante el día: exponte a luz solar natural por la mañana, pasa tiempo de tu día en el exterior, paseando, haciendo ejercicio, comiendo… trabaja en sitios cercanos a una ventana o usa luz artificial si no es el caso, pero exponte a luz durante el día.

Durante la noche: evita exponerte a pantallas como mínimo dos horas antes de dormir. La luz azul emitida por las pantallas es perjudicial. Intenta bajar la luminosidad de estas pantallas o lee con una luz tenue. Es preferible que leas un libro a ver televisión. No leas en tablets o móviles.

La habitación debe estar en penumbra y si te levantas a media noche enciende una luz tenue, pero no enciendas luces brillantes.

3. Haz ejercicio durante el día

El ejercicio te ayudará a que duermas mejor y estés menos somnoliento durante el día. El ejercicio debe ser un hábito regular a lo largo de la semana. Es preferible realizarlo al menos 3 horas antes de irse a dormir. Si realizamos ejercicio vigoroso antes de dormir el cortisol dificultara que nos durmamos.

4. Sé moderado en comidas y bebidas:

  • Limita tu ingesta de cafeína y nicotina. Es aconsejable no tomar cafeína después de la mavita comidas copiosas antes de dormir así como alcohol.
  • Evita beber mucho antes de dormir para no tener que ir al baño por la noche.
  • Evita alimentos ricos en azúcar y carbohidratos.
  • ¿Se puede tomar algún snack antes de dormir? Preferiblemente, un sándwich de pavo, cereales sin azúcar, leche caliente o plátano.

5. Evita llevarte preocupaciones y estrés a dormir

Cuanto más estimulamos el cerebro durante el día más nos costará desconectar por la noche. Existen ejercicios que ayudan a disminuir el estrés.

Las técnicas de relajación te ayudarán con ello:

  • respiraciones profundas
  • relajación muscular progresiva
  • visualizaciones de situaciones relajantes
  • rituales a la hora de dormir que ayudan: leer algún libro o revista, tomar un baño o ducha caliente, oír música, preparaciones simples del día siguiente, tarea monótona…

6. Prepara un buen ambiente para dormir:

Evita ruidos en la habitación, mantén una temperatura de entre 21 y 23 grados, procura tener un colchón confortable y evita usar la cama para cosas que no sean dormir o mantener relaciones sexuales. No se debe ver la tele en la cama, comer, trabajar…

¿Qué hacer si me despierto por la noche?

  • Si no puedes dormir de nuevo………… ¡levántate!
  • Evita pensar sobre la dificultad de dormirte: eso solo lo empeora.
  • Intenta de nuevo alguna fórmula de relajación
  • Realiza una actividad monótona, no estimulante, como leer o planchar…
  • Si hay algo que te preocupa mucho puedes anotarlo en un papel y dejarlo en la mesilla. Ya pensarás en ello mañana. La noche no es el momento de resolver problemas.

Espero que todos estos consejos os sirvan para dormir mejor.

Comentarios
  • Teresa De Paz
    sábado 13 de junio de 2020
    Siempre me despierto a las cinco horas exactas de haberme dormido. Corresponde a una fase determinada del sueño?
    Sí me vuelvo a dormir, muy bien, pero si no ocurre así, veo que no me bastan esas cinco horas!
    Dra. Irene Rubio Bollinger
    16/06/2020

    Hola Teresa. En contestación a tu comentario puedo decirte que el despertar durante la noche de cualquier persona no se corresponde con ninguna fase de sueño en concreto. Son otros factores los que influyen en el momento en el que alguien se despierta: cuántas horas lleva dormido, necesidad de sueño, problemas orgánicos o psicológicos que provoquen alertamientos, etc. Dormir en general 5 horas puede ser poco para la mayoría de las personas, se suele necesitar algo más para sentirse descansado al día siguiente pero cada organismo sigue su ritmo. No solo es importante la cantidad sino también la calidad. Para tener una cantidad y una calidad de sueño adecuadas deben darse una serie de características que debemos analizar en conjunto.

    Si crees que te surgen problemas de un sueño deficiente debes consultar en una unidad de sueño para que puedan esclarecerse las causas y poder así incidir en ellas para conseguir un sueño reparador.

    Espero que estos consejos te resulten de utilidad.

  • lucía
    viernes 4 de septiembre de 2020
    Muy bueno gracias,
    me ha ayudado mucho ❤️❤️❤️❤️
  • lucía
    viernes 4 de septiembre de 2020
    Una pregunta significa algo que cada noche de un montón de vueltas hasta despertarme y siempre me despierto a la misma hora

    Buenos días Lucía. El hecho de dar vueltas en la cama sin poder dormir o despertarse de manera sintomática podría ser un síntoma de alguna alteración del sueño que puede tener un origen físico, psicológico o incluso estar relacionado con malos hábitos de sueño.

    La valoración del sueño de una persona, tanto en calidad como en cantidad, precisa de una valoración del sueño nocturno y posibles repercusiones diurnas. Cada persona lo afronta de manera distinta y no todos los problemas de sueño impactan de la misma manera en el día a día.

    Para poder concretar y ver con exactitud de qué se trata siempre es necesario hacer una historia clínica detallada, pruebas complementarias y un estudio de sueño o polisomnografia en nuestro laboratorio del sueño.

    Eso permitiría enfocar el problema de manera adecuada.

    Un saludo.

  • Isabel
    martes 29 de septiembre de 2020
    Buenas tardes.
    Mi gran problema es que desde hace bastante tiempo llevo sufriendo dolor en los pies, con sensación de quemazón, hormigueo, pinchazos..
    pero generalmente esto se incrementa en la noche y por supuesto es imposible lograr dormir con normalidad. Creo que tengo todos los síntomas de una Neurópatia periférica pero mis médicos dicen que es por que tengo varices. No estoy de acuerdo porque mis varices no son demasiado terribles, yo soy persona muy activa, camino varios kilómetros cada día, práctico natación, no tengo sobrepeso, creo que como sano... muchísimas gracias por alguna luz que me podáis dar para éste terrible problema. Un cordial saludo!

    Buenos días Isabel.

    Por lo que comenta podria tratarse de lo que denominamos "síndrome de piernas inquietas". Esta patología del sueño puede ser primaria sin causa justificada o secundaria a alguna otra alteración en el organismo o incluso a ciertos fármacos.

    Lo más adecuado en estos casos es acudir a una Consulta de Sueño especializada para poder realizar una historia clínica completa y recoger todos los datos que puedan orientarnos para saber si realmente estamos ante un caso de estas características. Igualmente se realiza un estudio polisomnográfico nocturno en nuestra unidad para valorar el impacto que tiene sobre el sueño y si está asociado a alguna otra circunstancia. De esta forma podremos incidir en la causa y poner el tratamiento adecuado.

    Un saludo.

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