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Blog de la Dra. Irene Rubio Bollinger. Experta en Sueño. Hospital Quirónsalud Toledo

  • Deporte y sueño. La unión hace la fuerza

    Realizar ejercicio físico es beneficioso para regular muchas funciones de nuestro organismo. De la misma forma dormir bien y suficiente es necesario para mantenernos saludables. deporte-sueño-consejos-mejorar-rendimiento-especialista-neurofisiologiadeporte-sueño-consejos-mejorar-rendimiento-especialista-neurofisiologia

    ¿Qué relación hay entre ambos?

    Si hacemos poco ejercicio y además dormimos poco o mal, no podremos aprovechar el potencial que tienen ambas cosas bien coordinadas sobre nuestra salud. En cambio, si seguimos una rutina de ejercicio combinada en tiempo y forma con una rutina de sueño, el resultado será óptimo.

    El sueño nos permite regenerar adecuadamente los tejidos, entre ellos los músculos, tendones y articulaciones que hemos activado durante el ejercicio. Esta regeneración de los tejidos también necesita del sistema inmunitario que, a su vez, necesita del descanso para que tengamos las defensas en niveles óptimos.

    La realización de ejercicio de manera regular mejora el sueño ya que regula nuestra temperatura corporal, cuestión fundamental para iniciar y mantener el sueño de manera adecuada. De la misma manera el dormir bien nos permite estar menos cansados y apagados durante el día permitiéndonos tener más energía y ganas para realizar ejercicio.

    ¿Por qué descansar bien es tan importante para el cuerpo?

    Lo ideal es combinar una cantidad suficiente con una buena calidad de sueño. Conseguir un sueño profundo nos permitirá recuperarnos bien, ya que es en estas fases de sueño profundo donde se produce mayormente la reparación muscular y de otros tejidos.

    Por ejemplo, la secreción de la hormona del crecimiento se produce en niveles máximos durante el sueño. Esta hormona influye en la regeneración del músculo, regula el depósito de tejido adiposo y evita así que engordemos.

    Si dormimos poco nuestras células serán más resistentes a la acción de la insulina que segregamos en el páncreas, corriendo el riesgo de desarrollar una diabetes tipo2.

    Igualmente, la falta de sueño influye en los niveles de las ‘hormonas del apetito’: los niveles de leptina (hormona de la saciedad) disminuyen y los niveles de grelina (hormona del hambre) aumentan. Esto provocará que tengamos más hambre y tendremos avidez por alimentos calóricos. El sueño es, por tanto, un gran aliado contra el hambre y el picoteo.

    ¿Qué repercusiones tiene sobre el sueño realizar ejercicio?

    Hacer ejercicio de manera regular nos mejora el descanso, pero… ¿hay algún momento del día más propicio para ello?

    Si es posible es preferible realizar deporte por la mañana o a primeras horas de la tarde. Realizar ejercicio intenso muy cerca de la hora de acostarse puede producir dificultades para iniciar el sueño o mantenerlo. Esto no es un dogma pues hay personas a las que no les produce ninguna interferencia realizar ejercicio en la hora previa a dormir.

    Realizar ejercicio por la mañana tiene algunas ventajas: se puede realizar al aire libre y con luz solar cuando es invierno. La luz solar produce que los niveles de melatonina disminuyan, la temperatura corporal subirá y nos despejaremos bien. También se ha comprobado que rendimos mejor después en el trabajo o durante el estudio porque con el ejercicio secretamos endorfinas que además de relajarnos mejoran el humor y mejoran el rendimiento y la memoria.

    Aun así, cada persona tiene un ritmo interno de sueño- vigilia diferente que encajará mejor con la realización de ejercicio por la mañana o por la tarde. Nuestro reloj biológico tiene una gran influencia en cuanto al momento del día en el cual estamos mejor preparados para realizar ejercicio y rendir mejor. Es lo que se conoce como cronotipo. Los cronotipos matutinos (prefieren acostarse pronto y levantarse temprano) tienen su máximo rendimiento hacia mediodía. Los cronotipos vespertinos (prefieren acostarse más tarde y levantarse más tarde) tienen su máximo rendimiento durante la tarde. La gran mayoría de las personas presentan cronotipos intermedios, que son un tercer grupo y no pertenecen a los extremos, por lo cual pueden mantener unas rutinas más flexibles y ajustadas a los horarios sociales.

    ¿Qué intensidad de ejercicio es la óptima?

    Cada persona tiene una forma individual de entrenar para sentirse bien pero hay que tener en cuenta que en caso de que hagamos sesiones de entrenamiento más intensas o de más duración deberemos ajustar igualmente el sueño nocturno ya que probablemente necesitaremos más tiempo de sueño para poder restaurar bien el cuerpo. Un sobreentrenamiento sin un descanso posterior adecuado puede inducir a problemas de salud.

    Otro aspecto que hay tener en cuenta para quienes hacen deporte es que un buen descanso evita que tengamos lesiones. Si hemos dormido bien los tejidos se regeneran y reparan adecuadamente, evitando lesiones. De la misma forma un sueño reparador permite estar mentalmente despejado, estar más concentrado, fijar más la atención y cometer menos errores, evitando así accidentes y lesiones.

    Por último, si además de hacer deporte durante el día añadimos una rutina previa a acostarnos que nos ayude a relajarnos y bajar la tensión del día, conseguiremos iniciar el sueño de manera natural y eficaz: tomar una ducha caliente, oír música relajante, leer, hacer ejercicios de relajación…

    Mantener horarios regulares de acostarse y levantarse y coincidentes con nuestro cronotipo ayuda a que el organismo funcione de manera coordinada.

  • ¿Nos quita el sueño que nuestros hijos duerman mal?

    Un niño durmiendo plácidamente nos produce sensación de paz y en esos momentos decimos: "parece un angelito durmiendo". Pero ¿qué ocurre cuando un niño no duerme ni descansa adecuadamente por la noche? nos-quita-el-sueño-que-nuestros-hijos-duerman-malnos-quita-el-sueño-que-nuestros-hijos-duerman-mal

    Aunque creamos que mientras nuestros hijos duermen están completamente desconectados del entorno y sin actividad alguna, lo cierto es que su actividad cerebral es impresionante y su organismo está trabajando duro para tener un desarrollo y crecimiento adecuados, siendo una de las muchas tareas implicadas, y además muy importante, la consolidación de la memoria.

    Este proceso implica que las experiencias y aprendizajes producidos durante el día serán procesadas durante la noche para afianzar lo que es importante para el desarrollo y eliminar todo aquello que no es útil, implicando igualmente una regulación de las emociones y del estado de ánimo.

    De la misma forma, una noche de sueño adecuado permitirá al niño funcionar bien durante el día: podrá estar atento en el colegio, podrá memorizar, podrá regular mejor sus emociones y estará con un estado de ánimo más favorable.

    Debemos tener en cuenta que durante la infancia hay un montón de cambios mentales y físicos que ocurren a gran velocidad durante un periodo corto de tiempo y el sueño juega un papel crucial en estos procesos.

    Uno de ellos es la regulación hormonal, pues las hormonas necesitan indispensablemente del sueño para aumentar o disminuir sus niveles en el organismo. Como ejemplo conocido por todos es el hecho de que la hormona del crecimiento aumenta su secreción poco después de comenzar el sueño profundo, por lo cual es muy importante que el niño consiga un sueño eficiente.

    Para que los niños tengan un buen sueño os explico algunas de las pautas que pueden mejorarlo. Aquí el papel de los padres es crucial para conseguir inculcar pautas y hábitos que harán que ellos mismos sepan qué deben hacer para dormir bien:

    1. Plantea un ritual de cosas para ir a dormir. En esta planificación, si el niño es mayor para participar, puede ser interesante planear junto con él esta rutina: primero lavarse los dientes, ponerse el pijama, leer después un cuento o escuchar una canción, etc. Lo haremos siempre en el mismo orden para que la secuencia permita al niño estar tranquilo al saber qué cosas integran el irse a dormir, en qué orden y repetirlo cada día hasta que sea un hábito.
    2. Algunos niños demandan más atención materna/paterna antes de dormir. Se les puede dedicar 10 minutos mientras están acostados a comentar las cosas que han hecho durante el día, focalizándonos en cosas buenas y recordándolas (hacer repaso del día). Podemos incluso contarles alguna cosa referente a nuestro día, acomodado al lenguaje del niño. Si el niño es más pequeño, cantar una canción o susurrar palabras suaves hará que se relaje.
    3. Estableceremos una hora de acostarse y levantarse que será respetada cada día. Un horario regular es crucial para conseguir un buen descanso. Las horas recomendadas siempre son en relación a la edad del niño, pero teniendo en cuenta que menos de 8-9 horas resultaría insuficiente para estas edades. Deberemos respetar este horario incluso los fines de semana. No debemos variar estos horarios más allá de 1 hora de un día a otro.
    4. Los aparatos electrónicos son enemigos acérrimos del sueño: la luz azul que emiten retrasa la secreción de melatonina que tan necesaria es para iniciar el sueño. Además, los dispositivos electrónicos aumentan la excitación y la alerta del niño. Deben dejarse de usar como mínimo dos horas antes de dormir y se dejarán apagados fuera de la habitación.
    5. Si el niño se despierta temprano debemos dejarle salir de la cama. Puede jugar en la habitación o trasladarse a otra habitación, pero obligarles a ir de nuevo a dormir si no tienen ya sueño genera un rechazo a lo que es dormir y una asociación negativa de lo que es cama y descanso.
    6. Es útil antes de dormir que la habitación se convierta en una estancia ordenada. Es aconsejable dejar los juguetes recogidos y crear un ambiente propicio para relajarse. Podemos añadir para dormir algún muñeco que asocien a ir a dormir poniéndolo junto a la cama. Una luz tenue "quitamiedos", etc…
    7. Evitaremos que tomen excitantes a lo largo de la tarde o realicen actividades que impliquen demasiado esfuerzo físico justo antes de dormir: preferiblemente el deporte también debe realizarse como mínimo dos horas antes de acostarse. El ejercicio diario propicia un buen descanso. También es aconsejable optar por cenas ligeras, sin mucho líquido y mínimo una hora antes de acostarse, así como evitar la televisión antes de dormir.
    8. Evitaremos que niños de 6 o más años se echen la siesta. A estas edades si un niño necesita dormir siesta debemos pensar que el sueño nocturno no está siendo como debería y debemos indagar si es por falta de horas de descanso nocturno o si hubiera algún problema o patología del sueño.
    9. Una ducha caliente antes de acostarse permite que la temperatura de la piel aumente y ayudemos a que la temperatura central disminuya lo que promueve que estén más relajados y más somnolientos.
    10. Bajaremos la luz ambiental una hora y media antes de acostarse y puede leer algún cuento o escuchar música relajante. Se recomienda que sea con una luz naranja.
    11. Un pijama adecuado que no le haga sudar, una cama confortable, una temperatura ambiental entre 18 y 21 grados y sin ruidos externos son elementos fundamentales.
    12. Si ponemos un vasito de agua cerca de la cama, propiciamos que pueda beber agua si lo necesita sin necesidad de levantarse para evitar que se espabile.
    13. Antes de acostarse dejarán preparada la mochila del día siguiente y la ropa que necesitarán para tener sensación de relajación y no pensar en qué deben hacer deprisa y corriendo por la mañana.
    14. Deben tener tiempo suficiente para tomar un desayuno que ayude a activarse. Si el niño ha dormido suficiente y bien se levantará sin mucho esfuerzo y tomará el desayuno. No deben ir sin desayunar al colegio.
    15. Si presentan pesadillas o despertares con angustia por la noche y se levantan de la cama les acompañaremos de nuevo a dormir y les ayudaremos a disminuir la ansiedad o preocupación en pocos minutos. No debemos permanecer con ellos mucho tiempo en la habitación ni dormir en su cuarto.

    En el caso de que presente frecuentes terrores nocturnos, episodios de sonambulismo, ronquidos, abundantes despertares o pesadillas, será recomendable acudir a una unidad de sueño para su valoración.

  • Cuando tu cuerpo no despierta, pero tu cerebro sí

    ¿Qué es la parálisis del sueño y cómo prevenirla?

    Una experiencia de parálisis del sueño puede resultar aterradora para el que la sufre, pero hay una explicación científica para ello.Parálisis del sueñoParálisis del sueño

    Te despiertas por la mañana y notas una incapacidad total para mover tu cuerpo, sólo puedes mover los ojos… "¡estás paralizado!". Puede acompañarse de una sensación de peso sobre el pecho, sensación extraña de que alguien está en tu habitación; incluso como si alguien te tocara, notas un olor… intentas hablar… ¡pero no puedes! Te invade una sensación de angustia mientas intentas inútilmente moverte…hasta que todo pasa al cabo de unos segundos o algún minuto que se te hace eterno.

    Estos episodios que parecen sacados de una película de terror los sufren los humanos a lo largo y ancho de la historia y en las diferentes culturas.

    Los síntomas que conforman la parálisis del sueño, considerada una parasomnia, producen una alteración de la movilidad de la persona, de su percepción, su pensamiento y estado emocional durante la transición entre la vigilia y el sueño.

    Es una experiencia que tiene un 8% de la población sin asociarse a otras patologías. En cambio, las personas con algún trastorno de ansiedad, con depresión, trastorno bipolar, apneas del sueño, TDAH o que toman antidepresivos la padecen en un número mayor. Igualmente, personas con narcolepsia lo presentan más frecuentemente.

    Por sí misma, la parálisis del sueño es inofensiva, pero cuando es algo que ocurre con mucha frecuencia, puede generar tensión o malestar en quien la padece.

    ¿En qué consisten las parálisis del sueño?

    Cuando dormimos y estamos en fase REM o MOR (movimientos oculares rápidos), que ocurre con más frecuencia hacia la segunda parte de la noche, nuestros músculos están paralizados, pero nuestro cerebro está muy activo, casi igual que cuando estamos despiertos. En esta fase es cuando más se producen nuestros sueños. La parálisis muscular durante esta fase del sueño es un mecanismo preventivo para que no "actuemos" nuestros sueños; sino que sólo los imaginemos mentalmente. La parálisis del sueño consiste en que llegamos casi a "despertarnos" mentalmente durante esta fase mientras el cuerpo continúa paralizado.

    En esos momentos el mundo de los sueños se presenta como si fuera real. Es una experiencia pseudoalucinatoria.

    ¿Cómo prevenir estos episodios?

    1. Siempre que estén asociados a un trastorno de ansiedad u otra entidad psiquiátrica o en el caso de la narcolepsia, se hace necesario el tratamiento de la patología que lo provoca.

    2. Mantén unos horarios regulares de sueño y duerme suficientes horas cada día. Las restricciones de sueño provocan un rebote del sueño REM en la noche siguiente, con un aumento de probabilidad de que sufras estos episodios.

    3. Practica ejercicios de relajación o meditación antes de dormir.

    4. Reduce la ingesta de alcohol y revisa la medicación que tomas con tu médico por si estuvieran precipitando estos episodios.

    5. Puedes probar la terapia congitivo- conductual con un psicólogo especializado en sueño cuando estas parálisis del sueño no se acompañen de otras patologías.

    6. En casos muy recurrentes y que generan mucho distrés pueden recetarse antidepresivos tricíclicos.

  • Pesadillas: por qué se producen y cómo pueden tratarse

    Una pesadilla es un sueño perturbador asociado a sensaciones negativas, como ansiedad y angustia, que provocan alertamientos y despertares durante el sueño.

    Los científicos que han estudiado este fenómeno del sueño le han atribuido un origen prehistórico, en el sentido de que estos sueños desempeñan una especie de "entrenamiento" ligado a la supervivencia; de tal modo que ese enfrentamiento a cosas angustiosas o que originan miedo durante la noche nos permitan estar entrenados en caso de que se presentaran durante la vigilia. Cómo tratar las pesadillas nocturnasCómo tratar las pesadillas nocturnas

    Las pesadillas son comunes en los niños, pero pueden ocurrir a cualquier edad. Generalmente son episodios normales que no deben preocuparnos, pero a veces, si son frecuentes, de contenido muy perturbador o repetitivas, debemos indagar posibles factores que estén incidiendo en su aparición y persistencia. Es decir, si se convierte en un desorden del sueño en sí mismo, debemos actuar para evitar disfunción durante el día y evitar el miedo que pueda surgir ante el momento de irse a dormir. Pueden producir episodios que despiertan a la persona y pueden dificultarle volver a dormir de nuevo.

    La mayoría de las pesadillas suelen producirse durante la segunda parte de la noche, son episodios asociados al sueño REM. Son consideradas un tipo de Parasomnia.

    Son más frecuentes en personas con parientes próximos con el mismo problema o con otras alteraciones del sueño como sonambulismo (deambular en sueños) y somniloquia (hablar en sueños).

    ¿Por qué causan tan mala sensación? Son sueños de contenido perturbador, desagradable que se perciben como muy reales. Además, el contenido suele estar relacionado con cuestiones de supervivencia, miedos, desastres, muertes…

    Muchos de estos sueños nos despiertan, sentimos sensación de ansiedad, miedo, enfado, disgusto… y se acompañan incluso de palpitaciones y/o sudoración profusa.

    Se caracterizan porque al despertar recordamos el contenido y podemos incluso relatar el sueño con detalles.

    Lo consideramos, por tanto, un desorden o trastorno con afectación del sueño cuando su frecuencia es alta, produce sensaciones desagradables durante el día al recordarlas, miedo a ir a la cama a dormir, ansiedad anticipatoria de cara a tener más, se recuerdan con frecuencia esas pesadillas, provocan cansancio o sueño excesivo diurno, fatiga, falta de energía, problemas en el trabajo o de relación social, etc.

    No se conoce exactamente la causa, pero hay algunos factores que pueden desencadenarlas:

    -Estrés y ansiedad: el estrés del día a día o problemas en el trabajo / familiares, la muerte o enfermedad de un ser querido…

    -Trauma: son frecuentes después de sufrir un accidente o enfermedad grave, abusos sexuales o psicológicos e incluso en las personas que sufren de estrés postraumático.

    -La privación de sueño: cuando tenemos cambios frecuentes en los horarios de dormir, falta suficiente de descanso, insomnio, etc.

    -Patologías como las apneas del sueño, la narcolepsia, alcoholismo o de privación alcohólica.

    -Medicinas: los antidepresivos, antihipertensivos, betabloqueantes, los tratamientos para el Párkinson y algunos tratamientos para dejar de fumar pueden provocar su aparición.

    -Alcohol y otras drogas como el cannabis provocan también su aparición.

    -Los estados depresivos u otros trastornos mentales, enfermedades cardiovasculares o el cáncer.

    Para hacer un diagnóstico de este trastorno debemos reunir información en la Consulta del Sueño de los siguientes aspectos:

    -Un examen físico de la persona recogiendo datos médicos, de salud física y mental para detectar posibles causas que las estén generando.

    - Recoger información detallada de la descripción de los episodios tanto por parte del paciente como por parte de la persona que duerma en la misma habitación o pueda observar y dar detalles de algún otro trastorno del sueño acompañante como puedan ser las apneas, movimientos de las piernas, somniloquia, etc.

    -Polisomnografia nocturna: registro nocturno de la actividad del sujeto, sobre todo para aclarar si quizás las pesadillas están asociadas a algún otro trastorno que se pudiera estar pasando por alto.

    El tratamiento de las pesadillas se reserva para cuando producen una alteración importante del estado del paciente, afectan al día a día, si se detecta un rechazo a ir a dormir…

    Puede consistir en:

    -Si está relacionado con algún otro problema de salud trataríamos de resolver dicha causa.

    -Si hay detrás síntomas de ansiedad o estrés se recomienda un tratamiento con técnicas de relajación o tratamiento guiado con un psicólogo.

    - Terapia de ensayo imágenes: esta técnica es usada en los casos de estrés postraumático que proporciona un método que trata de variar los posibles finales de las pesadillas por otros de contenido menos intenso y menos angustiante. Esto se lleva a cabo durante el día para ir interiorizando un final que vamos grabando en nuestra memoria que logre que durante el sueño se reproduzca de manera distinta a la habitual. Esto permite que se produzcan con menos frecuencia.

    - Como medicación suele usarse el Prazosin, que permite disminuir la alteración vegetativa acompañante a las pesadillas por su efecto sobre el Sistema Nervioso Central.

    -Tratar de evitar pensar en ellas o intentar bloquear el pensamiento ha mostrado justo un efecto contrario: puede causar un aumento de esas pesadillas. Por lo cual se recomienda prestar atención y procurar el tratamiento más adecuado en cada caso.

    Con todas estas pautas se podrán tratar y mejorar la calidad del sueño.

  • ¿Nos provoca estrés y alteración del sueño la pandemia por coronavirus?

    Algunas recomendaciones para afrontar estos tiempos de cambio

    Podríamos pensar que la reclusión en nuestras casas debida al coronavirus, las calles más vacías, la reducción del tráfico en las calles, la realización de menos vuelos y viajes así como haber cambiado el trabajo presencial por el tele trabajo nos daría teóricamente más tranquilidad de espíritu, estando menos sujetos a factores condicionantes del día a día.Estrés y alteración del sueño debido al coronavirusEstrés y alteración del sueño debido al coronavirus

    ¿Pero esto es así? ¿Estamos preparados para estos cambios tan drásticos de nuestras rutinas de vida? ¿Cómo nos afectan estos cambios a nuestro descanso y que podemos hacer para minimizar los posibles efectos adversos que pueden derivarse de ello?

    Los primeros estudios sobre el sueño durante este periodo que se inició en marzo del 2020 muestran que la mayoría de las personas se quedan más tiempo por la mañana en la cama. Esto está influido por la falta de necesidad de ajustarnos a un horario de levantarnos y la sensación de poder disfrutar de estar tumbados o durmiendo en la cama.

    Aun así, paradójicamente, hasta un 60% de las personas encuestadas sobre su calidad de sueño en este periodo desde que a mediados de marzo comenzara el confinamiento refieren dormir peor. La mayoría de las mujeres indican que duermen una media de 50 minutos más al día pero aseguran dormir peor.

    ¿Por qué se producen estos cambios?

    El hecho de dejar de lado rutinas sociales y obligaciones ha hecho que nuestro cuerpo se rija más por nuestro reloj interno que regula nuestro ciclo sueño-vigilia. Normalmente, cada día, tenemos que ajustar este reloj interno a los condicionantes sociales que muchas veces van en contra de lo que necesita nuestro cuerpo. Todo esto está muy influenciado por el uso de la luz eléctrica al anochecer, el estilo de vida y las costumbres sociales, las exigencias laborales, etc.

    Por otro lado, las inseguridades que han surgido con la crisis del coronavirus provocan directamente problemas para dormir. Las dudas sobre el futuro laboral de las personas y la incertidumbre provocan un alto nivel de estrés en la población.

    Las restricciones para salir al exterior y para los contactos sociales marcan claramente un cambio radical en muchas otras pautas de relación interpersonal que psicológicamente influyen de manera negativa.

    Las recomendaciones para afrontar estos tiempos de cambio y poder mantener un buen ritmo vigilia-sueño pasaría por adoptar las siguientes pautas:

    • Si tenemos que teletrabajar, debemos hacerlo en un espacio distinto al dormitorio, deben estar separados el sitio donde trabajamos y el sitio de descanso y desconexión.
    • Debemos mantener un horario de trabajo fundamentalmente en la primera parte del día, haciendo incluso los descansos de 15-20 minutos que podamos hacer de la misma manera que cuando realizamos el trabajo fuera de casa.
    • Dejar las horas de la tarde o tarde-noche para otras actividades relajantes y que permitan ir preparando el cuerpo para el descanso.
    • Mantener horarios regulares de acostarse y levantarse, aún no teniendo que acudir al trabajo por obligación es una de las medidas más efectivas.
    • Adaptar lo más posible estos horarios de dormir a nuestra tendencia natural de ir a dormir (podemos ser más vespertinos o más matutinos): si por ejemplo somos de los que nos gusta acostarnos antes y levantarnos antes, debemos mantener este horario de manera regular, evitando tiempos en cama
      añadidos sin dormir y evitar actividades como leer, comer o ver la tele en la cama.
    • Salir siempre que se pueda al aire libre a pasear o hacer ejercicio mientras las restricciones actuales den un margen para ello y exponerse a la luz solar son puntos también que ayudan a regular nuestro organismo.
    • Cierto es que muchas personas han aprovechado el confinamiento para dedicarle más tiempo a cocinar. Esto habrá mejorado claramente nuestras dotes culinarias pero mucho cuidado con el exceso de ingesta a lo largo del día o a deshoras. Debe ser repartido en 3 o 4 ingestas al día y teniendo en cuenta el menor gasto energético que hacemos por el confinamiento. Debemos evitar coger sobrepeso y alterar las horas de las comidas que tanto influyen también en la regulación de otros procesos del organismo.
    • El uso de la televisión o dispositivos electrónicos puede ser mayor también por el tiempo que hay que pasar en casa. Debemos intentar combinarlo con otro tipo de entretenimiento que no implique pantallas de luz, sobre todo las horas previas a ir a dormir. La luz azul de estos dispositivos influye de manera drástica sobre la secreción de la melatonina, disminuyendo su producción y retrasando nuestra hora de dormir. Esa hormona es la que nos ayuda a conciliar y mantener el sueño.
    • Incluir en el día a día rituales que nos ayuden a relajar el cuerpo y prepararlo para dormir como tomar un baño caliente antes de ir a la cama, tomar alguna bebida como leche caliente, realizar ejercicios de relajación o alguna lectura en papel o luz anaranjada ayudan a que el sueño se inicie de manera natural y no tengamos tantos despertares nocturnos.
    • Igualmente, las relaciones sociales influyen en nuestro bienestar y disminuyen la posibilidad de padecer trastornos como ansiedad o depresión. En el marco actual debemos intentar no perder completamente el contacto personal y directo, manteniendo las normas de seguridad para evitar el contagio por Covid, pero teniendo en cuenta que la falta de contacto directo reduciéndolo al exclusivo contacto virtual es también nocivo pues genera sensación de aislamiento además de problemas anímicos que influirán negativamente en nuestra salud mental.

    En definitiva se trata de mantener dentro de lo posible unas rutinas saludables tanto físicas como psíquicas y evitar una desorganización que nos lleve a alterar nuestros biorritmos para evitar el desarrollo o empeoramiento de patologías que mermen nuestra salud.

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