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Blog de la Dra. Irene Rubio Bollinger. Experta en Sueño. Hospital Quirónsalud Toledo

  • ¿Cansado de dar vueltas de noche en la cama?

    Dormir mal afecta directamente a nuestra salud física y mental. Impacta en nuestra energía, productividad, equilibrio emocional e incluso perjudica nuestros sistemas cardiovascular, endocrino o inmunológico.

    Consejos para dormir mejorConsejos para dormir mejor

    Tener noches de descanso parece a veces imposible, pero, en realidad, tenemos un mayor control sobre nuestra capacidad para dormir bien de lo que pensamos.

    La cura a muchos problemas de conciliación de sueño que presentamos podemos encontrarla en un cambio de nuestras rutinas diurnas.

    Aquí tienes una breve guía para dormir mejor y estar más activo y descansado durante el día. Sólo tienes que seguir las siguientes recomendaciones:

    1. Mantente en sincronía con tu ciclo natural sueño-vigilia.

    Cada persona tiene un ciclo natural de sueño–vigilia intrínseco. Si mantenemos un ritmo regular de sueño-vigilia estaremos más descansados que si dormimos el mismo número de horas, pero en horarios dispares.

    Intenta ir a dormir y levántate siempre a la misma hora cada día. Esto ayuda a que tu reloj interno se sincronice y obtengas un sueño de calidad.

    Escoge una hora fija de acostarte y observa a qué hora te despiertas de manera natural. Mantén en lo posible ese horario.

    Si hay alguna noche que te hayas acostado más tarde puedes echarte al día siguiente una pequeña siesta y volver a coger el ritmo previo cuanto antes.

    Limita las siestas a un tiempo no mayor de 15 o 20 minutos y procura que no sean tardías y cercanas a la noche. Siestas largas pueden empeorar la conciliación o mantenimiento del sueño por la noche.

    2. Controla tu exposición a luz.

    La melatonina es la hormona que aumenta su secreción cuando oscurece y nos permite iniciar el sueño, por lo que la exposición a la luz en horas inadecuadas puede alterar nuestro ciclo sueño-vigilia.

    Durante el día: exponte a luz solar natural por la mañana, pasa tiempo de tu día en el exterior, paseando, haciendo ejercicio, comiendo… trabaja en sitios cercanos a una ventana o usa luz artificial si no es el caso, pero exponte a luz durante el día.

    Durante la noche: evita exponerte a pantallas como mínimo dos horas antes de dormir. La luz azul emitida por las pantallas es perjudicial. Intenta bajar la luminosidad de estas pantallas o lee con una luz tenue. Es preferible que leas un libro a ver televisión. No leas en tablets o móviles.

    La habitación debe estar en penumbra y si te levantas a media noche enciende una luz tenue, pero no enciendas luces brillantes.

    3. Haz ejercicio durante el día

    El ejercicio te ayudará a que duermas mejor y estés menos somnoliento durante el día. El ejercicio debe ser un hábito regular a lo largo de la semana. Es preferible realizarlo al menos 3 horas antes de irse a dormir. Si realizamos ejercicio vigoroso antes de dormir el cortisol dificultara que nos durmamos.

    4. Sé moderado en comidas y bebidas:

    • Limita tu ingesta de cafeína y nicotina. Es aconsejable no tomar cafeína después de la mavita comidas copiosas antes de dormir así como alcohol.
    • Evita beber mucho antes de dormir para no tener que ir al baño por la noche.
    • Evita alimentos ricos en azúcar y carbohidratos.
    • ¿Se puede tomar algún snack antes de dormir? Preferiblemente, un sándwich de pavo, cereales sin azúcar, leche caliente o plátano.

    5. Evita llevarte preocupaciones y estrés a dormir

    Cuanto más estimulamos el cerebro durante el día más nos costará desconectar por la noche. Existen ejercicios que ayudan a disminuir el estrés.

    Las técnicas de relajación te ayudarán con ello:

    • respiraciones profundas
    • relajación muscular progresiva
    • visualizaciones de situaciones relajantes
    • rituales a la hora de dormir que ayudan: leer algún libro o revista, tomar un baño o ducha caliente, oír música, preparaciones simples del día siguiente, tarea monótona…

    6. Prepara un buen ambiente para dormir:

    Evita ruidos en la habitación, mantén una temperatura de entre 21 y 23 grados, procura tener un colchón confortable y evita usar la cama para cosas que no sean dormir o mantener relaciones sexuales. No se debe ver la tele en la cama, comer, trabajar…

    ¿Qué hacer si me despierto por la noche?

    • Si no puedes dormir de nuevo………… ¡levántate!
    • Evita pensar sobre la dificultad de dormirte: eso solo lo empeora.
    • Intenta de nuevo alguna fórmula de relajación
    • Realiza una actividad monótona, no estimulante, como leer o planchar…
    • Si hay algo que te preocupa mucho puedes anotarlo en un papel y dejarlo en la mesilla. Ya pensarás en ello mañana. La noche no es el momento de resolver problemas.

    Espero que todos estos consejos os sirvan para dormir mejor.

  • Pesadillas: por qué se producen y cómo pueden tratarse

    Una pesadilla es un sueño perturbador asociado a sensaciones negativas, como ansiedad y angustia, que provocan alertamientos y despertares durante el sueño.

    Los científicos que han estudiado este fenómeno del sueño le han atribuido un origen prehistórico, en el sentido de que estos sueños desempeñan una especie de "entrenamiento" ligado a la supervivencia; de tal modo que ese enfrentamiento a cosas angustiosas o que originan miedo durante la noche nos permitan estar entrenados en caso de que se presentaran durante la vigilia. Cómo tratar las pesadillas nocturnasCómo tratar las pesadillas nocturnas

    Las pesadillas son comunes en los niños, pero pueden ocurrir a cualquier edad. Generalmente son episodios normales que no deben preocuparnos, pero a veces, si son frecuentes, de contenido muy perturbador o repetitivas, debemos indagar posibles factores que estén incidiendo en su aparición y persistencia. Es decir, si se convierte en un desorden del sueño en sí mismo, debemos actuar para evitar disfunción durante el día y evitar el miedo que pueda surgir ante el momento de irse a dormir. Pueden producir episodios que despiertan a la persona y pueden dificultarle volver a dormir de nuevo.

    La mayoría de las pesadillas suelen producirse durante la segunda parte de la noche, son episodios asociados al sueño REM. Son consideradas un tipo de Parasomnia.

    Son más frecuentes en personas con parientes próximos con el mismo problema o con otras alteraciones del sueño como sonambulismo (deambular en sueños) y somniloquia (hablar en sueños).

    ¿Por qué causan tan mala sensación? Son sueños de contenido perturbador, desagradable que se perciben como muy reales. Además, el contenido suele estar relacionado con cuestiones de supervivencia, miedos, desastres, muertes…

    Muchos de estos sueños nos despiertan, sentimos sensación de ansiedad, miedo, enfado, disgusto… y se acompañan incluso de palpitaciones y/o sudoración profusa.

    Se caracterizan porque al despertar recordamos el contenido y podemos incluso relatar el sueño con detalles.

    Lo consideramos, por tanto, un desorden o trastorno con afectación del sueño cuando su frecuencia es alta, produce sensaciones desagradables durante el día al recordarlas, miedo a ir a la cama a dormir, ansiedad anticipatoria de cara a tener más, se recuerdan con frecuencia esas pesadillas, provocan cansancio o sueño excesivo diurno, fatiga, falta de energía, problemas en el trabajo o de relación social, etc.

    No se conoce exactamente la causa, pero hay algunos factores que pueden desencadenarlas:

    -Estrés y ansiedad: el estrés del día a día o problemas en el trabajo / familiares, la muerte o enfermedad de un ser querido…

    -Trauma: son frecuentes después de sufrir un accidente o enfermedad grave, abusos sexuales o psicológicos e incluso en las personas que sufren de estrés postraumático.

    -La privación de sueño: cuando tenemos cambios frecuentes en los horarios de dormir, falta suficiente de descanso, insomnio, etc.

    -Patologías como las apneas del sueño, la narcolepsia, alcoholismo o de privación alcohólica.

    -Medicinas: los antidepresivos, antihipertensivos, betabloqueantes, los tratamientos para el Párkinson y algunos tratamientos para dejar de fumar pueden provocar su aparición.

    -Alcohol y otras drogas como el cannabis provocan también su aparición.

    -Los estados depresivos u otros trastornos mentales, enfermedades cardiovasculares o el cáncer.

    Para hacer un diagnóstico de este trastorno debemos reunir información en la Consulta del Sueño de los siguientes aspectos:

    -Un examen físico de la persona recogiendo datos médicos, de salud física y mental para detectar posibles causas que las estén generando.

    - Recoger información detallada de la descripción de los episodios tanto por parte del paciente como por parte de la persona que duerma en la misma habitación o pueda observar y dar detalles de algún otro trastorno del sueño acompañante como puedan ser las apneas, movimientos de las piernas, somniloquia, etc.

    -Polisomnografia nocturna: registro nocturno de la actividad del sujeto, sobre todo para aclarar si quizás las pesadillas están asociadas a algún otro trastorno que se pudiera estar pasando por alto.

    El tratamiento de las pesadillas se reserva para cuando producen una alteración importante del estado del paciente, afectan al día a día, si se detecta un rechazo a ir a dormir…

    Puede consistir en:

    -Si está relacionado con algún otro problema de salud trataríamos de resolver dicha causa.

    -Si hay detrás síntomas de ansiedad o estrés se recomienda un tratamiento con técnicas de relajación o tratamiento guiado con un psicólogo.

    - Terapia de ensayo imágenes: esta técnica es usada en los casos de estrés postraumático que proporciona un método que trata de variar los posibles finales de las pesadillas por otros de contenido menos intenso y menos angustiante. Esto se lleva a cabo durante el día para ir interiorizando un final que vamos grabando en nuestra memoria que logre que durante el sueño se reproduzca de manera distinta a la habitual. Esto permite que se produzcan con menos frecuencia.

    - Como medicación suele usarse el Prazosin, que permite disminuir la alteración vegetativa acompañante a las pesadillas por su efecto sobre el Sistema Nervioso Central.

    -Tratar de evitar pensar en ellas o intentar bloquear el pensamiento ha mostrado justo un efecto contrario: puede causar un aumento de esas pesadillas. Por lo cual se recomienda prestar atención y procurar el tratamiento más adecuado en cada caso.

    Con todas estas pautas se podrán tratar y mejorar la calidad del sueño.

  • Cuando tu cuerpo no despierta, pero tu cerebro sí

    ¿Qué es la parálisis del sueño y cómo prevenirla?

    Una experiencia de parálisis del sueño puede resultar aterradora para el que la sufre, pero hay una explicación científica para ello.Parálisis del sueñoParálisis del sueño

    Te despiertas por la mañana y notas una incapacidad total para mover tu cuerpo, sólo puedes mover los ojos… "¡estás paralizado!". Puede acompañarse de una sensación de peso sobre el pecho, sensación extraña de que alguien está en tu habitación; incluso como si alguien te tocara, notas un olor… intentas hablar… ¡pero no puedes! Te invade una sensación de angustia mientas intentas inútilmente moverte…hasta que todo pasa al cabo de unos segundos o algún minuto que se te hace eterno.

    Estos episodios que parecen sacados de una película de terror los sufren los humanos a lo largo y ancho de la historia y en las diferentes culturas.

    Los síntomas que conforman la parálisis del sueño, considerada una parasomnia, producen una alteración de la movilidad de la persona, de su percepción, su pensamiento y estado emocional durante la transición entre la vigilia y el sueño.

    Es una experiencia que tiene un 8% de la población sin asociarse a otras patologías. En cambio, las personas con algún trastorno de ansiedad, con depresión, trastorno bipolar, apneas del sueño, TDAH o que toman antidepresivos la padecen en un número mayor. Igualmente, personas con narcolepsia lo presentan más frecuentemente.

    Por sí misma, la parálisis del sueño es inofensiva, pero cuando es algo que ocurre con mucha frecuencia, puede generar tensión o malestar en quien la padece.

    ¿En qué consisten las parálisis del sueño?

    Cuando dormimos y estamos en fase REM o MOR (movimientos oculares rápidos), que ocurre con más frecuencia hacia la segunda parte de la noche, nuestros músculos están paralizados, pero nuestro cerebro está muy activo, casi igual que cuando estamos despiertos. En esta fase es cuando más se producen nuestros sueños. La parálisis muscular durante esta fase del sueño es un mecanismo preventivo para que no "actuemos" nuestros sueños; sino que sólo los imaginemos mentalmente. La parálisis del sueño consiste en que llegamos casi a "despertarnos" mentalmente durante esta fase mientras el cuerpo continúa paralizado.

    En esos momentos el mundo de los sueños se presenta como si fuera real. Es una experiencia pseudoalucinatoria.

    ¿Cómo prevenir estos episodios?

    1. Siempre que estén asociados a un trastorno de ansiedad u otra entidad psiquiátrica o en el caso de la narcolepsia, se hace necesario el tratamiento de la patología que lo provoca.

    2. Mantén unos horarios regulares de sueño y duerme suficientes horas cada día. Las restricciones de sueño provocan un rebote del sueño REM en la noche siguiente, con un aumento de probabilidad de que sufras estos episodios.

    3. Practica ejercicios de relajación o meditación antes de dormir.

    4. Reduce la ingesta de alcohol y revisa la medicación que tomas con tu médico por si estuvieran precipitando estos episodios.

    5. Puedes probar la terapia congitivo- conductual con un psicólogo especializado en sueño cuando estas parálisis del sueño no se acompañen de otras patologías.

    6. En casos muy recurrentes y que generan mucho distrés pueden recetarse antidepresivos tricíclicos.

  • ¿Sacrificas horas de sueño por más tiempo para ti? Cómo evitar el 'bedtime procrastination'

    Te contamos qué es "procrastinar la hora de ir a dormir" y te damos consejos para combatirlo

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    Detrás de un testimonio como… "por la noche es cuando yo realmente puedo focalizarme en mi mismo y hacer las cosas que no he tenido tiempo durante el día" o "es el momento en el que tengo realmente tiempo para hacer lo que me gusta…." , se esconde el acto voluntario de postergación o retraso de la hora de acostarse más tarde de lo previsto, sin que haya detrás una razón práctica que lo justifique e incluso se retrasa ese momento de ir a dormir aun estando cansados.

    Esto se denomina procrastinar el momento de ir dormir. Procrastinar en psicología hace referencia a la postergación o retraso de actividades o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras situaciones más irrelevantes o agradables por miedo o pereza a afrontarlas.

    Varios estudios sobre este hecho encontraron que si una persona resistía los deseos de hacer cosas que le gustan durante el resto del día, más probabilidades tendría de retrasar la hora de acostarse. Es decir, cuantas menos cosas placenteras pueda hacer una persona durante el día, más probable es que intente recuperar ese tiempo por la noche.

    De hecho, una de las causas principales de esta procrastinación por "venganza" se debe a que la cultura laboral actual se cruza con las expectativas personales y de tiempo libre. El deseo de obtener un rato de libertad personal impulsa a permanecer despierto más allá de lo deseable para el organismo y su descanso. Nos "rebelamos" contra esa falta de tiempo durante el día para hacer las cosas que nos gustan en el tiempo que deberíamos dedicar a descansar y dormir.

    Esta tendencia de retrasar o apartar la hora de irse a dormir durante 30 minutos, una hora o más que mantenemos, incluso sabiendo que tenemos una hora de levantarnos por las mañanas innegociable, recibe el nombre de "procrastinación a la hora de dormir", en inglés "bedtime procrastination". Podremos oír frases a estas personas como… "aunque estoy cansado al día siguiente, no quiero dormirme temprano"…

    Generalmente se achaca a personas que no tienen mucho control sobre su actividad durante el día y rechazan acostarse pronto para ganar cierta sensación de libertad durante las horas nocturnas.

    En realidad, se trata de cogerle tiempo al sueño para uno mismo. Esto ha sido especialmente más acusado durante la pandemia que ha difuminado las líneas entre los tiempos dedicados al trabajo, la escuela y el tiempo en casa junto con otros cambios de hábitos que han acrecentado este hecho.

    ¿Qué problemas trae esta procrastinación?

    Cuanto más procrastinas, más problemas tendrás luego durante el día debido al cansancio y somnolencia acumulada; serás menos efectivo y eficiente durante el día y tu humor se verá también afectado.

    De hecho, se convierte en un círculo vicioso, pues cuanto peor nos sintamos de día y menos rindamos, más ganas tendremos por la noche de compensar este tiempo mal empleado con tiempo para nosotros y dedicarlo a otras cosas. Este robo de sueño afectará también a nuestras emociones y humor.

    ¿Qué podemos hacer para evitar la procrastinación a la hora de ir a dormir?

    1. Ahorra o reserva algo de tiempo para ti durante el día. Igual que nos tomamos tiempo para comer o acompañar a nuestros hijos a sus actividades, hay que planificarse un tiempo para nuestras cosas. Intenta que sea en las horas de la tarde y que no invada el tiempo de dormir. Dado que esta procrastinación lleva implícita como una especie de "venganza" por no haber tenido tiempo durante el día para tus cosas, revisa tus actividades diarias y plantéate eliminar algunas que realmente no te aportan nada o no te satisfacen e introduce algunas de las que sí lo hacen para esos momentos. Si introduces actividades placenteras durante el día tendrás menos ganas de "venganza" durante el tiempo nocturno.
    2. Visualízate siendo más productivo de día si sabes que te has acostado con tiempo y no has gastado ese tiempo en otras cosas. Un buen descanso te dará más energía y más eficacia al día siguiente, estarás de mejor humor. Recuérdate a ti mismo por qué estás haciendo del descanso una prioridad.
    3. Sé firme y mantén un horario regular de ir a dormir. Es importante aportar un número de horas suficientes de sueño al organismo y ser regular en las horas de acostarse y levantarse para mantenerse saludable. La regularidad es crucial para mantenerse bien y activo durante el día.
    4. Puedes ponerte una alarma una hora antes de acostarte. Esta alarma te indica que una hora antes de ir a dormir debes empezar a hacer tu "rutina de sueño", es la hora de ir bajando el ritmo y dedicarla a actividades relajantes y placenteras para preparar el organismo para dormir, no para activarse. Deja los dispositivos electrónicos y usa luces tenues, haz algo relajante como darte una ducha caliente.
    5. Practica la respiración relajante. El control de la respiración nos permite entrar en un estado de relajación física que debemos acompañar de una relajación mental. Esto te ayudara a combatir la tendencia a procrastinar.
  • Cómo conseguir dormir bien… ¡sin pastillas!

    Uno de cada cinco españoles duerme menos de lo que debería y, de éstos, uno de cada tres toma pastillas para dormir. como-conseguir-dormir-bien-sin-pastillas-unidad-sueño-toledocomo-conseguir-dormir-bien-sin-pastillas-unidad-sueño-toledo

    ¿Existe un método más efectivo y duradero a largo plazo para tratar el insomnio?

    El insomnio supone un factor de riesgo para la aparición de enfermedades psicológicas, neurológicas, cardiovasculares y metabólicas. Su impacto en el día a día de la persona incluye cambios en el estado de ánimo, merma en la concentración, atención y rendimiento.

    Los estudios muestran que dormir menos de cinco horas aumenta de manera significativa la posibilidad de padecer todos estos problemas.

    ¿Con qué soluciones contamos para afrontar el insomnio?

    Tenemos en el mercado diversos fármacos para afrontar los problemas de sueño, pero su aplicación está enfocada para intervenciones en momentos concretos y limitada en el tiempo.

    Los problemas surgen cuando se toman de manera continuada en el tiempo, perdiendo finalmente su efectividad y exponiendo a la persona a los efectos secundarios tan nocivos para la salud. El paciente a la larga estará "intoxicado" con la medicación, presentando un enganche a la misma. Aparecen síntomas diurnos como alteración de la memoria, fatiga, somnolencia, falta de concentración, así como dependencia, tolerancia y síntomas con la abstinencia.

    En contraposición a la toma de fármacos hay una técnica ampliamente estudiada que, a diferencia de las pastillas, tiene un efecto satisfactorio a largo plazo y sin efectos secundarios.

    Todas las asociaciones médicas dedicadas al estudio y tratamiento del insomnio recomiendan la terapia cognitivo conductual para el insomnio (conocida con las siglas TCC ).

    ¿En qué consiste este tratamiento?

    Está indicado en el tratamiento del insomnio persistente.

    Se centra en abordar los aspectos comportamentales y cognitivos referentes a nuestro problema de sueño. Pretende ajustar y cambiar pensamientos erróneos y creencias falsas acerca de lo que es el insomnio. Ayuda igualmente a cambiar comportamientos erróneos y mal adaptativos que adquirimos al padecer de insomnio por unos más funcionales.

    Si tenemos esta solución a nuestro alcance… ¿por qué la gente sigue tomando pastillas?

    La pastilla supone una solución fácil de adquirir y de aplicación rápida. En cambio, la TCC supone seguir un tratamiento a lo largo de 6-8 semanas incluyendo aproximadamente seis sesiones bajo la supervisión de un experto en este campo lo que implica un esfuerzo e implicación del paciente que no todos están dispuestos a cumplir. No obstante, este esfuerzo personal, realizado correctamente durante el tiempo de la terapia, redundará en un efecto beneficioso para toda la vida.

    Se añade también el hecho de que son pocos expertos formados en este campo lo que limita la posibilidad de los pacientes de tener acceso al mismo.

    Los distintos componentes de la terapia incluyen, en primer lugar, el historiar de manera completa y detallada al paciente para tener una idea clara de qué tipo de insomnio padece, así como descartar otras patologías médicas o del sueño que deban ser tratadas específicamente.

    Se valorará su salud psicofísica, situación clínica, fármacos que toma, antecedentes familiares…

    Respecto al insomnio en concreto, estableceremos el tipo, duración, severidad, síntomas acompañantes, etc. para poder iniciar un abordaje terapéutico adecuado.

    Se recogerán datos sobre sus hábitos de vida y los hábitos relacionados con su sueño. Igualmente sobre pensamientos y actitudes relacionadas con el insomnio.

    Las sesiones incluyen pautas de higiene del sueño, se establecen horarios concretos y regulares para acostarse y levantarse, conductas a seguir para afrontar los periodos de vigilia durante la noche, restricción de horas en cama, técnicas de relajación y meditación para relajar el cuerpo y la mente, técnicas para afrontar el estrés que genera el insomnio y se trabaja cómo cambiar pensamientos negativos y distorsionados sobre el insomnio por otros más adaptativos. Se instruye al paciente paso a paso sobre cómo implementar dichas pautas.

    En caso de que el paciente esté tomando pastillas para dormir y quiera dejar de tomarlas se aplicará una pauta de deshabituación paulatina de las mismas para conseguir retomar un sueño más fisiológico y natural, consiguiendo al mismo tiempo tomar un control propio sobre el manejo de su sueño.

    Durante este tiempo se trabajará con el paciente lo que se llama "educación en sueño". Esto implica informar y tratar con el paciente temas sobre el sueño que le van a permitir entender cómo funciona nuestro organismo frente al mismo, qué factores tiene que tener en cuenta de su propio organismo y del entorno que permiten regular esta función tan crucial para nuestro bienestar. Incluye, entre otros, el papel de la melatonina, el ciclo luz-oscuridad, temperatura corporal y ejercicio físico, conocer nuestro cronotipo….

    El objetivo del tratamiento es mejorar tanto la calidad como la cantidad del sueño, reducir la angustia y la ansiedad asociadas con la falta de sueño y mejorar el rendimiento durante el día.

    Este tratamiento permite enseñar al paciente a reconocer y utilizar las pautas y consejos aprendidos para adaptarse a aquellas manifestaciones residuales que puedan presentarse después de la terapia o en momentos de recaída.

    Está comprobado que la TCC tiene una mayor eficacia que los medicamentos para el tratamiento del insomnio a largo plazo.

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Sobre este blog

Blog acerca de buenos hábitos a la hora de ir a dormir, higiene del sueño, consejos para dormir mejor, tratamientos del insomnio y otras patologías relacionadas con el sueño.

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