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Blog de la Dra. Irene Rubio Bollinger. Experta en Sueño. Hospital Quirónsalud Sur

  • Desmitificando creencias populares sobre el sueño (II)

    • "Si tienes mas tiempo para dormir debes intentar dormir mas horas que las que necesitas porque es mucho mejor"

    Sorprendentemente los estudios realizados sobre la relación entre el número de horas dormidas por la población y la mortalidad han mostrado que los que mas duermen , sobre todo 10h o mas tenían un índice de mortalidad mayor que los que duermen menos de 8h. En realidad parece ser que demasiadas horas de necesidad de sueño suelen estar en relación con algún trastorno o enfermedad subyacente que seria realmente la causa de esto y lo que produciría un problema de salud que vaya en detrimento de la salud. Evidentemente sabemos de la excepciones pues se necesitan mas horas de las habituales en estados de recuperación de algún problema de salud o si ha habido falta de descanso previo y también sabemos que los niños y adolescentes duermen mas horas que los adultos por necesidad.

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    • "Una sola noche de privación de sueño tendrá unas consecuencias fatales al dia siguiente para el rendimiento y sensación de bienestar"

    En realidad una sola noche de mal descanso afecta de manera leve a la capacidad cognitiva y al rendimiento. Los efectos son mas visibles a partir de 2 noches seguidas de un mal descanso. De hecho, el área mas afectada por un mal descanso al dia siguiente es el humor y el estado de ánimo. Por ello, lo mas indicado es llevar siempre que sea posible horarios regulares entre semana y fin de semana para no tener que compensar noches de poco descanso con otras de mas descanso.La irregularidad es un factor importante que incide en que nos sintamos cansados de manera continuada. LA regularidad aporta beneficios mas consistentes, minimiza los cambios de humor y de rendimiento de un día a otro.


    • "El ronquido de la pareja, al margen de ser molesto, no tiene implicaciones más graves ni son indicativos de un problema de salud."

    Esta idea es errónea y es por falta de conocimiento de que la roncopatia supone un aumento de la resistencia de la entrada de aire a través de la via aérea superior que indica que hay una dificultad de entrada de aire en nuestro organismo. En muchos casos la roncopatia es uno de los signos de la apnea obstructiva del sueño que si no es tratada adecuadamente pone a la persona en un riesgo mayor de problemas vasculares, metabólicos e inmunológicos. Es por ello por lo que una roncopatia importante que además se acompañe de algunos segundos de falta de respiración o provoque multiples despertares nocturnos o se acompañe de importante somnolencia al dia siguiente, debe ser un signo de alerta y un motivo para consultar con un especialista en sueño.


    • "Si tienes dificultades para dormir lo mejor es permanecer en la cama metido y tratar con todas las fuerzas a quedarse dormido otra vez, así conseguirás dormirte de nuevo"

    De hecho , con esta actitud lo que ocurre es todo lo contrario; si permanecemos mas de 20 min aprox despiertos en cama intentando dormir nuestra mente se activa , se producirá una asociación de la cama a estar despiertos. Si permancemos en cama podemos generarnos un trastorno de insomnio y entrar en un circulo vicioso difícil de romper. Aplicar lo que los expertos en sueño denominamos control de estimulos seria lo adecuado en estos casos. El control de estimulos es una parte de la terapia cognitivo conductual del insomnio y pretende mejorar nuestro control sobre el sueño y asociar la cama con dormir y no lo contrario. Por tanto, si no podemos conciliar el sueño en un tiempo aprox de 20 min o nos notamos nerviosos o activados, debemos levantarnos y salir de la habitación, ir a otra estancia y realizar una actividad relajante Volveremos a la cama cuando notemos de nuevo sueño, no antes. Para asociar la cama con dormir y no con estar despiertos.


    • "Si tienes dificultades para dormir por la noche , lo mejor es echarse una siesta durante la tarde para recuperarse y descansar".

    La siesta en la tarde en personas que tienen dificultades para dormir o padecen insomnio por la noche no esta generalmente recomendado. La siesta disminuye nuestra propensión o inercia para dormir después en la noche a la hora deseada ya que durante esa siesta se disminuye la presión homeostática del sueño y tendremos problemas para iniciar el sueño y mantenerlo continuo durante la noche. Puede perpetuar un circulo vicioso que va empeorando cada vez mas el sueño nocturno. Aun asi una pequeña siesta a primera hora de la tarde puede estar indicada en casos concretos de que haya habido una mala noche previa por algún motivo concreto o para recuperarse en casos de enfermedad pero no es lo deseable de manera habitual. En personas que duermen pocas horas por la noche porque se acuestan tarde y/o se levantan temprano para ir a trabajar suele haber una falta de horas de sueño que compensan con siestas, a veces de 1h o mas. Es preferible siempre tener mínimo 7h y media u 8h nocturnas para descansar y que en todo caso una siesta a primera hora de la tarde sea de 15-20 min máximo.


    • "Para dormir bien, lo mejor es una habitación bien calentita con la calefacción puesta y unas buenas mantas para abrigarse".

    Se ha visto que una temperatura superior a 21 grados influye en un menor descanso y un sueño mas fragmentado. Para descansar bien se recomienda mantener la habitación sobre los 18 a 20 grados, utilizar ropa de cama transpirable y colchas que no den mucho calor, asi como pijama mas ligero. Las manos o pies calientes si ayudan a que la temperatura corporal central disminuya con mas rapidez asi como una ducha caliente una hora y media previas a ir a dormir. Pero para dormir mejor es mejor un ambiente mas fresco.

  • Desmitificando creencias populares sobre el sueño

    Los mitos son creencias populares sin evidencia científica que los avale; no son comprobables a pesar de lo cual se consideran verdaderos . Transmiten valores, creencias y conceptos de generación en generación sin ser hechos comprobados. Estos incluso pueden persistir a pesar de tener evidencias científica en contra, pudiendo llevar incluso en el campo de la salud a fomentar hábitos no saludables en la población. Desgraciadamente el sueño es una parte de la vida del ser humano que no escapa a estos mitos.

    Estos mitos y creencias falsas suelen calar en la población general a través de mensajes televisivos y de publicidad que nos bombardean con mensajes erróneos sobre la salud en general. Sabemos que las creencias están asociadas al comportamiento. Por lo tanto, cambiar ciertas creencias relacionadas con la salud que son inciertas puede ser una estrategia prometedora para promocionar la salud pública. Las creencias son constructos cognitivos y que son proclives a cambiar a lo largo del tiempo a través de la experiencia y la influencia de nuevos hallazgos y estudios. Las campañas de salud pública pueden llegar a numerosos individuos para promover una conciencia y conocimiento sobre hábitos de salud y cambiar así creencias y por tanto comportamientos. Por eso, es importante que la promoción de estos hábitos esté basada en estudios científicos validados.

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    A lo largo de los próximos artículos de mi blog iré comentando muchos de estos mitos o creencias falsas para cambiarlos por una visión más realista y basada en estudios científicos, intentando así fomentar hábitos más saludables y apropiados respecto al Sueño.

    De hecho, como ejemplos, ha habido campañas de salud previas que instaban a dejar de fumar y a conducir con precaución para evitar accidentes que han tenido cierto éxito en este sentido. Lo mismo seria recomendable respecto a realizar campañas de salud en torno a la relación del sueño y la salud para conseguir hábitos saludables en la población con un enfoque preventivo y de mejora de la salud del individuo.

    Veamos algunos de ellos.

    *Tener la capacidad de quedarse dormido en cualquier lugar y en cualquier momento es un signo de tener una buena capacidad de dormir y una buena salud*

    En realidad, el hecho de quedarse dormido en cualquier sitio o lugar o momento es indicativo de una privación de sueño nocturno o falta de descanso adecuado. La somnolencia diurna excesiva es uno de los síntomas por ejemplo de las apneas del sueño o el síndrome de piernas inquietas. Es decir, la propensión elevada a quedarse dormido en situaciones en las que no es normal ni deseable es signo de que hay un problema de sueño subyacente no diagnosticado.

    *Muchos adultos necesitan solo 5 horas o menos de sueño para estar sanos*

    Lo que se ha comprobado es que dormir 5 horas o menos provoca alteraciones cardiovasculares y una menor supervivencia. Provoca alteraciones metabólicas, mentales e inmunitarias. Aunque existen algunas personas que denominamos "short sleeper" o dormidor corto y que pueden funcionar adecuadamente con solo 5h , son una gran excepción. Por el contrario, la media de horas que necesitan los adultos para funcionar adecuadamente es aproximadamente de 7 h y media. Recomendado sería por tanto que el descanso fuera un mínimo de 7h diarias.

    *Los adultos duermen más cuanto más envejecen.*

    En realidad siguen necesitando de 7-8 h diarias como el resto de los adultos, pero muchas veces su sueño está fragmentado por padecer algunas enfermedades, es mas superficial y menos reparador; por ello compensan muchas veces con siestas diurnas el mal descanso nocturno. Pero su necesidad de descanso no disminuye, simplemente cambia el patrón de sueño por múltiples circunstancias.

    *No importa a que hora duermas del día o de la noche, lo importante es dormir en total 7h*

    El sueño diurno suele ser más superficial y más corto que el sueño nocturno. Hay más probabilidades de tener problemas de salud física y mental. Por eso es importante aconsejar con buenas rutinas y hábitos a los trabajadores con turnos de noche. Pero siempre es mas deseable dormir en periodo nocturno ajustándonos al patrón de luz -oscuridad externo y en consonancia con nuestros ritmos hormonales de nuestro reloj biológico.

    En el próximo blog mas…



  • ¿DOMIR JUNTOS O SEPARADOS? CUANDO DORMIR EN PAREJA ES UNA PESADILLA.

    Si tú o tu pareja tenéis algún problema para dormir a pierna suelta o tenéis cronotipos opuestos (matutino versus vespertino ) vuestro sueño podría no ser el más reparador provocando discusiones y malestar que pueden influir negativamente en la relación.

    ¿Dormir juntos es un tema evolutivo, cultural, una moda…?

    dormir separadosdormir separados

    En la realeza de los siglos XVII y XVIII dormía cada cónyuge en una alcoba. Fueron una excepción Felipe V e Isabel de Farnesio que durmieron toda su vida juntos. Eran las clases más modestas las que compartían lecho por un tema de falta de espacio en las casas. Como consecuencia de las grandes plagas y epidemias que azotaron Europa, para las personas del sigo XIX la higiene se convirtió en una preocupación mayor, primero en términos de salud pública y más tarde en los hogares individuales. Así que muchos expertos de aquella época creyeron que la clave para combatir las enfermedades era eliminar la suciedad en los hogares y mantener las distancias para evitar el contagio de los "miasmas" que emitían los cuerpos. Así que las camas gemelas se vieron como una visión de futuro para solucionar estos aspectos en las parejas de clase media.

    Pero, la idea sobre las parejas y el matrimonio cambió después de la Segunda Guerra Mundial, así que para 1950, dormir separados, empezó a interpretarse como signo de un matrimonio distante o fallido al impedir "físicamente" la intimidad entre los miembros. Así que pasó de moda dormir separados. Ahora en la actualidad, millones de adultos en todo el mundo comparten sus camas con una pareja. Es una expresión de intimidad y apego, pero como veremos a veces puede plantear algunos problemas en la calidad de la relación, del sueño y la salud física y psicológica.

    Los estudios científicos han demostrado que la postura habitual de la mayoría para dormir estando en pareja es espalda contra espalda por lo que queda claro que a la hora de dormir necesitamos nuestro espacio y el "otro" es casi un elemento distorsionador de nuestro sueño tanto por ruidos, movimientos, despertares, etc. También es cierto que podemos no coincidir en los gustos en cuanto al tipo de colchón, tipo de almohada, edredón, temperatura de la habitación, luz y otras muchas costumbres y rutinas de cada uno previas a dormir y al despertarse por la mañana.

    Si además coincide que podamos tener cronotipos distintos, puede desatarse una dinámica de confrontación que bien pudiera acabar en pelea de almohadas.

    El cronotipo es la tendencia genéticamente determinada de cada uno a tener un horario de acostarnos y despertarnos, pudiendo ser más matutino (cronotipo alondra) o un horario más bien tardío o vespertino (cronotipo búho). Por suerte, la mayoría de nosotros pertenecemos al cronotipo colibrí o intermedio en el cual tenemos una hora mas bien ajustada a los horarios socialmente establecidos acostándonos sobre las 23 -24 y despertándonos sobre las 7 u 8am. El cronotipo búho estará con luces encendidas hasta muy tarde mientras su compañero ya necesita dormir y el cronotipo alondra tendrá que ser más sigiloso por la mañana para no despertar a su pareja al ser tan madrugador. Pero, no todo son desventajas en cronotipos opuestos...también puede ser la forma mejor de colaborar en esos casos. Por ejemplo, para el cuidado de niños. El cronotipo búho podrá acostarse más tarde y dedicarse a las tareas de acostar a los niños o atender cualquier cosa que surja en las primeras horas de la noche. El cronotipo alondra será el primero en levantarse y preparar todo para llevar a los niños al colegio.

    Lo que es evidente es que no podemos esperar que nuestra pareja tenga exactamente el mismo patrón, necesidad de horas o costumbres que nosotros en relación al sueño. Algunos leen antes de dormir o escuchan música, ven la TV en el dormitorio… cada uno tiene sus rutinas y podrían ser molestas para el compañero de cama. Y una vez dormidos comienzan los problemas de ronquidos, movimientos, lucha por el edredón, visitas al baño…

    En una persona que padece insomnio estos problemas se multiplican por diez; los pacientes con insomnio tienen un sueño mas ligero estando mas susceptibles a despertares por luz, ruido, movimiento…. Teniendo un sueño mas fragmentado si su compañero/a de cama ronca, presenta piernas inquietas, habla en sueños o tiene que levantarse varias veces para ir al baño.

    Pero claro... no en todas las casas hay una habitación para cada miembro de la pareja en caso de que quisieran dormir separados. Habría que echar a cara o cruz quien se va al descansillo…

    Dormir separados puede no ser lo ideal para muchas parejas, pero para otras puede suponer incluso una mejora de su relación. Por lo tanto, sugiero que sea algo a negociar en la pareja sin entender que una separación para dormir es equivalente a una separación matrimonial en todos los aspectos.

    Estar casado o en pareja puede ser mucho más agradable si cada uno de la misma está descansado y no de mal humor o cansado por no haber podido descansar como quisiera. ¡Cuántas parejas acuden a mi consulta con quejas sobre lo imposible de poder descansar cuando la pareja es la que lo interrumpe!

    De hecho, algunos estudios muestran que muchas parejas mejoraron sus relaciones sexuales al sentirse más enérgicos y de buen humor después de haber dormido por separado.

    Pensemos por tanto que en algunas ocasiones dormir separados significa eso "dormir separados" y no significa "separarnos como pareja". Estar descansado hace que estemos de mucho mejor humor.

    Dormir juntos o separados será entonces un tema de preferencias, de los gustos y circunstancias de cada pareja

  • La falsa creencia de que la Melatonina es “una pastilla para dormir”

    Mucha gente asocia la palabra melatonina con sueño o dormir porque los preparados de melatonina que se comercializan llevan esta sustancia "natural" que ayuda a conciliar el sueño. Al poder adquirirse sin receta piensan que no es un fármaco y que por eso "no tiene sustancias químicas o sintéticas", sino que simplemente es un preparado "natural " porque es equivalente a la hormona que segrega nuestro organismo.

    No obstante, la única formula comercializada en España aprobada por la Agencia Española del Medicamento nos dice que es eso: un medicamento compuesto de melatonina y excipientes. Como tal, en el prospecto vienen reseñadas las indicaciones, las contraindicaciones, así como los posibles efectos secundarios e interacción con otras medicinas y que el consumidor debe conocer antes de consumirla. El resto de preparados de melatonina vendidos sin receta son sustancias que se venden como suplemento dietético por lo cual no necesitan de receta médica, pero su seguridad y eficacia no están contrastadas.

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    Es por ello que si pretende tomar algún suplemento dietético que contenga melatonina es aconsejable que pregunte a un experto en sueño.

    Qué sabemos sobre la melatonina…

    El término melatonina es un neologismo compuesto por la palabra "melas" que significa negro y la palabra griega "tonos".

    Es una hormona que se encuentra en seres humanos, animales, plantas , hongos y bacterias. Es sintetizada a partir del aminoácido esencial triptófano. Se produce en la glándula pineal y participa en procesos celulares, neuroendocrinos y neurofisiológicos.

    Su característica más importante es que varía su síntesis a lo largo de las 24 h dependiendo de la iluminación ambiental. Es una neurohormona que depende de los impulsos que llegan desde el núcleo supraquiasmático del hipotálamo que recibe la información de la retina sobre la luz y oscuridad. Sus niveles aumentan en nuestro organismo cuando comienza a anochecer preparando nuestro cuerpo para iniciar el sueño. También participa en otras funciones orgánicas como la regulación de la temperatura corporal y la tensión arterial.

    La melatonina tiene algunos usos en medicina, predominantemente los relacionados con algunos problemas del ciclo vigilia- sueño, pero siempre debe ser supervisado por un especialista con conocimientos sobre ello.

    Se ha comercializado en los últimos años asociándola con palabras y slogans que inducen a pensar en la población que es un remedio eficaz, natural y sin efectos secundarios para descansar y dormir mejor.

    Mucha gente compra un suplemento dietético sin receta que contiene melatonina pensando que es igual de inocua que la valeriana u otras sustancias naturales de herbolario, pudiéndola tomar sin supervisión por parte de un especialista. La cuestión es que muchos de los problemas de sueño que presenta la población general pueden obedecer a trastornos del sueño o enfermedades que requieren de una intervención de otra índole y que la toma de estos suplementos puede ocultar y dejar sin diagnosticar. El poder adquirirlo en farmacias, herbolarios o por internet sin receta médica y a un coste económico hace que su consumo sea en muchas ocasiones indiscriminado, poco racional y por ende sin resultados.

    Y es que la melatonina u " hormona del sueño" no es un interruptor para apagarnos y empezar a dormir; en realidad avisa o manda señales a nuestro cuerpo de que es el momento de ir a dormir, es parecido a tomarse "una dosis de atardecer". De hecho, dormirse después de tomar melatonina puede llevar varias horas. Por tanto, no es un hipnótico, no produce sedación inmediata y su mecanismo no tiene nada que ver con éste.

    Por esto, muchos pacientes refieren que con ellos no funciona o incluso que durante el día se sienten somnolientos o aturdidos sin haber conseguido efecto alguno.

    La única melatonina que está aprobada para su uso médico es un medicamento que requiere prescripción médica. Incluye 2 mgr de melatonina y es el preparado validado por sus características farmacológicas y que ha tenido que pasar estudios controlados.

    Sí es cierto que no tiene los efectos secundarios de los somníferos como dependencia, habituación o síndrome de abstinencia. Pero si hay que tener precaución por sus interacciones con otros medicamentos como anticoagulantes, anticonvulsivos, anticonceptivos, etc y puede provocar efectos secundarios como cefaleas, mareos y nauseas.

    La melatonina puede indicarse en casos de jet-lag, algunas personas que realizan trabajo a turnos con turnos nocturnos, en situaciones de trastorno del sueño con retraso de fase, personas invidentes y niños con autismo. Aun así, los resultados en cada persona son muy diferentes.

    Si desea tomar algún preparado con melatonina en relación con la calidad de sueño consulte en una Unidad de Sueño.

    P.D.: Algunos estudios están alertando sobre el uso incontrolado de la melatonina https://cnnespanol.cnn.com/2022/02/01/aumenta-melatonina-dormir-salud-trax/Este enlace se abrirá en una ventana nueva.

  • Cinco razones por las que un mal descanso puede incrementar el riesgo de sufrir obesidad

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    1. Más tiempo despierto supone tener más tiempo para comer. Cuanto más tiempo pasamos despiertos, más oportunidades tenemos para comer. Estudios realizados aplicando una restricción de sueño de 1 hora y 20 minutos menos por noche, incrementó la ingesta de 600 calorías más al día.
    2. La energía que el cuerpo ya no obtiene a través del sueño hace que tengamos más avidez por comidas más calóricas. El cuerpo compensa la falta de sueño con calorías. Los estudios indican que después de un mal descanso hay una mayor ingesta en cantidad de alimentos y además de alimentos tipo carbohidratos, dulces y grasas saturadas.
    3. Las hormonas que regulan nuestro apetito se desregulan. La leptina, que es la hormona de la saciedad, disminuye sus niveles después de un mal descanso, mientras que la grelina u hormona del hambre aumenta considerablemente su nivel si no dormimos.
    4. La falta de sueño hace que nuestros impulsos estén menos controlados por nuestro cerebro. Se produce una alteración de la regulación de la zona mas emocional de nuestro cerebro (amígdala), de tal forma que la corteza prefrontal del cerebro deja de ejercer un control correcto sobre la misma. Se observa una disminución de este control, siendo más difícil resistirse a ingesta de alimentos poco saludables.
    5. La fatiga derivada de la falta de descanso incide también en nuestra motivación para mantenernos sanos. La fatiga nos hace más perezosos para realizar ejercicio, también nos da más pereza preparar comidas más saludables. De ese modo se tiende mas al sedentarismo y a preferir comida rápida.
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Sobre este blog

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