¿Qué podemos hacer para tener una buena salud si nuestras horas de trabajo están desalineadas con nuestros parámetros biológicos y el sueño?

Muchas veces notamos cansancio, fatiga o sueño cuando nuestro horario de sueño se desajusta un poco, pero qué pasa cuando una persona tiene que estar de manera continua o de manera regular despierta durante la noche y debe entonces dormir de día.

Qué podemos hacer para mantenernos sanos, aunque estemos forzando el organismo en el sentido contrario a lo saludable.

Trabajo a turnos y sueño

En muchas personas que realizan trabajos con turnos nocturnos nos encontramos con un verdadero trastorno del sueño que cuando se instaura es difícil de manejar.

Hay muchas profesiones que exigen a los trabajadores estar despiertos por la noche como son las guardias medicas o de personal auxiliar en hospitales, en fábricas, vigilantes nocturnos…

Este trastorno afecta a personas que mantienen horarios fijos nocturnos de trabajo como a aquellos que hacen turnos rotatorios alternando días, tardes y noches en diferentes formatos.

Los problemas que presentan estos trabajadores suelen ser dificultad para quedarse dormidos cuando van a dormir, mantener el sueño nocturno estable o incluso despertar temprano, aunque hayan dormido poco. Y esto es debido a que estos trabajadores tienen alterado su ciclo sueño-vigilia, su ritmo circadiano.

Las personas que no hacen turnos suelen despertarse por la mañana cuando el sol comienza a salir y todo esto está alineado con su reloj interno. Pero en los trabajadores a turnos las horas de sueño y de trabajo están completamente desalineadas con su reloj interno, de tal forma que los turnos provocan que estemos yendo en contra de nuestro reloj interno y de las condiciones de luz y oscuridad externos que nos ayudan a regular este ciclo.

El problema de ir en contra es que podemos desarrollar problemas de salud que afectan a muchos sistemas de nuestro organismo pudiendo provocarnos problemas cardiovasculares, diabetes… e incluso accidentes laborales o de conducción al estar más cansados y menos concentrados por un sueño poco reparador.

Los trabajadores a turnos suelen comer de manera menos saludable en las noches que trabajan e incluso en las horas que después están despiertos por el da. Suelen ingerir alimentos más calóricos cuestión que puede provocar aumento de peso.

¿Qué podemos hacer para mejorar nuestra salud si tenemos que hacer turnos de noche?

• Intenta no exponerte a la luz solar al salir del trabajo por la mañana, usa gafas de sol mientras vas a casa y oscurece la habitación al máximo si al llegar a casa vas a dormir.
• Cuando llegues a casa intenta dormir unas 7h seguidas para que el sueño sea reparador y de calidad. Fragmentarlo a lo largo del día no es lo más indicado.
• Si hacemos turnos rotatorios lo mejor es que sean turnos de 2 días máximo las noches ya que así a nuestro reloj interno le costara menos cambiar el chip para cada cambio.
• Cuando estes despierto procura comer a las mismas horas y realizar ejercicio diario.
• No consumir demasiada cafeína durante el turno de noche o que no sea hacia el final de la misma
• No tomar alcohol ya que es un gran disruptor del sueño.
• Mantener el peso corporal adecuado evitando el sobrepeso y evitar comidas y bebidas calóricas.

Consultar en una unidad de sueño si encuentra muchas dificultades para tener un buen descanso.

Un niño durmiendo plácidamente nos produce sensación de paz y en esos momentos decimos: "parece un angelito durmiendo". Pero ¿qué ocurre cuando un niño no duerme ni descansa adecuadamente por la noche? nos-quita-el-sueño-que-nuestros-hijos-duerman-mal

Aunque creamos que mientras nuestros hijos duermen están completamente desconectados del entorno y sin actividad alguna, lo cierto es que su actividad cerebral es impresionante y su organismo está trabajando duro para tener un desarrollo y crecimiento adecuados, siendo una de las muchas tareas implicadas, y además muy importante, la consolidación de la memoria.

Este proceso implica que las experiencias y aprendizajes producidos durante el día serán procesadas durante la noche para afianzar lo que es importante para el desarrollo y eliminar todo aquello que no es útil, implicando igualmente una regulación de las emociones y del estado de ánimo.

De la misma forma, una noche de sueño adecuado permitirá al niño funcionar bien durante el día: podrá estar atento en el colegio, podrá memorizar, podrá regular mejor sus emociones y estará con un estado de ánimo más favorable.

Debemos tener en cuenta que durante la infancia hay un montón de cambios mentales y físicos que ocurren a gran velocidad durante un periodo corto de tiempo y el sueño juega un papel crucial en estos procesos.

Uno de ellos es la regulación hormonal, pues las hormonas necesitan indispensablemente del sueño para aumentar o disminuir sus niveles en el organismo. Como ejemplo conocido por todos es el hecho de que la hormona del crecimiento aumenta su secreción poco después de comenzar el sueño profundo, por lo cual es muy importante que el niño consiga un sueño eficiente.

Para que los niños tengan un buen sueño os explico algunas de las pautas que pueden mejorarlo. Aquí el papel de los padres es crucial para conseguir inculcar pautas y hábitos que harán que ellos mismos sepan qué deben hacer para dormir bien:

1. Plantea un ritual de cosas para ir a dormir. En esta planificación, si el niño es mayor para participar, puede ser interesante planear junto con él esta rutina: primero lavarse los dientes, ponerse el pijama, leer después un cuento o escuchar una canción, etc. Lo haremos siempre en el mismo orden para que la secuencia permita al niño estar tranquilo al saber qué cosas integran el irse a dormir, en qué orden y repetirlo cada día hasta que sea un hábito.
2. Algunos niños demandan más atención materna/paterna antes de dormir. Se les puede dedicar 10 minutos mientras están acostados a comentar las cosas que han hecho durante el día, focalizándonos en cosas buenas y recordándolas (hacer repaso del día). Podemos incluso contarles alguna cosa referente a nuestro día, acomodado al lenguaje del niño. Si el niño es más pequeño, cantar una canción o susurrar palabras suaves hará que se relaje.
3. Estableceremos una hora de acostarse y levantarse que será respetada cada día. Un horario regular es crucial para conseguir un buen descanso. Las horas recomendadas siempre son en relación a la edad del niño, pero teniendo en cuenta que menos de 8-9 horas resultaría insuficiente para estas edades. Deberemos respetar este horario incluso los fines de semana. No debemos variar estos horarios más allá de 1 hora de un día a otro.
4. Los aparatos electrónicos son enemigos acérrimos del sueño: la luz azul que emiten retrasa la secreción de melatonina que tan necesaria es para iniciar el sueño. Además, los dispositivos electrónicos aumentan la excitación y la alerta del niño. Deben dejarse de usar como mínimo dos horas antes de dormir y se dejarán apagados fuera de la habitación.
5. Si el niño se despierta temprano debemos dejarle salir de la cama. Puede jugar en la habitación o trasladarse a otra habitación, pero obligarles a ir de nuevo a dormir si no tienen ya sueño genera un rechazo a lo que es dormir y una asociación negativa de lo que es cama y descanso.
6. Es útil antes de dormir que la habitación se convierta en una estancia ordenada. Es aconsejable dejar los juguetes recogidos y crear un ambiente propicio para relajarse. Podemos añadir para dormir algún muñeco que asocien a ir a dormir poniéndolo junto a la cama. Una luz tenue "quitamiedos", etc…
7. Evitaremos que tomen excitantes a lo largo de la tarde o realicen actividades que impliquen demasiado esfuerzo físico justo antes de dormir: preferiblemente el deporte también debe realizarse como mínimo dos horas antes de acostarse. El ejercicio diario propicia un buen descanso. También es aconsejable optar por cenas ligeras, sin mucho líquido y mínimo una hora antes de acostarse, así como evitar la televisión antes de dormir.
8. Evitaremos que niños de 6 o más años se echen la siesta. A estas edades si un niño necesita dormir siesta debemos pensar que el sueño nocturno no está siendo como debería y debemos indagar si es por falta de horas de descanso nocturno o si hubiera algún problema o patología del sueño.
9. Una ducha caliente antes de acostarse permite que la temperatura de la piel aumente y ayudemos a que la temperatura central disminuya lo que promueve que estén más relajados y más somnolientos.
10. Bajaremos la luz ambiental una hora y media antes de acostarse y puede leer algún cuento o escuchar música relajante. Se recomienda que sea con una luz naranja.
11. Un pijama adecuado que no le haga sudar, una cama confortable, una temperatura ambiental entre 18 y 21 grados y sin ruidos externos son elementos fundamentales.
12. Si ponemos un vasito de agua cerca de la cama, propiciamos que pueda beber agua si lo necesita sin necesidad de levantarse para evitar que se espabile.
13. Antes de acostarse dejarán preparada la mochila del día siguiente y la ropa que necesitarán para tener sensación de relajación y no pensar en qué deben hacer deprisa y corriendo por la mañana.
14. Deben tener tiempo suficiente para tomar un desayuno que ayude a activarse. Si el niño ha dormido suficiente y bien se levantará sin mucho esfuerzo y tomará el desayuno. No deben ir sin desayunar al colegio.
15. Si presentan pesadillas o despertares con angustia por la noche y se levantan de la cama les acompañaremos de nuevo a dormir y les ayudaremos a disminuir la ansiedad o preocupación en pocos minutos. No debemos permanecer con ellos mucho tiempo en la habitación ni dormir en su cuarto.

En el caso de que presente frecuentes terrores nocturnos, episodios de sonambulismo, ronquidos, abundantes despertares o pesadillas, será recomendable acudir a una unidad de sueño para su valoración.