Quirónsalud
Blog de la Dra. Irene Rubio Bollinger. Experta en Sueño. Hospital Quirónsalud Sur
- 202013nov
Cuando tu cuerpo no despierta, pero tu cerebro sí
¿Qué es la parálisis del sueño y cómo prevenirla?
Una experiencia de parálisis del sueño puede resultar aterradora para el que la sufre, pero hay una explicación científica para ello.
Te despiertas por la mañana y notas una incapacidad total para mover tu cuerpo, sólo puedes mover los ojos… "¡estás paralizado!". Puede acompañarse de una sensación de peso sobre el pecho, sensación extraña de que alguien está en tu habitación; incluso como si alguien te tocara, notas un olor… intentas hablar… ¡pero no puedes! Te invade una sensación de angustia mientas intentas inútilmente moverte…hasta que todo pasa al cabo de unos segundos o algún minuto que se te hace eterno.
Estos episodios que parecen sacados de una película de terror los sufren los humanos a lo largo y ancho de la historia y en las diferentes culturas.
Los síntomas que conforman la parálisis del sueño, considerada una parasomnia, producen una alteración de la movilidad de la persona, de su percepción, su pensamiento y estado emocional durante la transición entre la vigilia y el sueño.
Es una experiencia que tiene un 8% de la población sin asociarse a otras patologías. En cambio, las personas con algún trastorno de ansiedad, con depresión, trastorno bipolar, apneas del sueño, TDAH o que toman antidepresivos la padecen en un número mayor. Igualmente, personas con narcolepsia lo presentan más frecuentemente.
Por sí misma, la parálisis del sueño es inofensiva, pero cuando es algo que ocurre con mucha frecuencia, puede generar tensión o malestar en quien la padece.
¿En qué consisten las parálisis del sueño?
Cuando dormimos y estamos en fase REM o MOR (movimientos oculares rápidos), que ocurre con más frecuencia hacia la segunda parte de la noche, nuestros músculos están paralizados, pero nuestro cerebro está muy activo, casi igual que cuando estamos despiertos. En esta fase es cuando más se producen nuestros sueños. La parálisis muscular durante esta fase del sueño es un mecanismo preventivo para que no "actuemos" nuestros sueños; sino que sólo los imaginemos mentalmente. La parálisis del sueño consiste en que llegamos casi a "despertarnos" mentalmente durante esta fase mientras el cuerpo continúa paralizado.
En esos momentos el mundo de los sueños se presenta como si fuera real. Es una experiencia pseudoalucinatoria.
¿Cómo prevenir estos episodios?
1. Siempre que estén asociados a un trastorno de ansiedad u otra entidad psiquiátrica o en el caso de la narcolepsia, se hace necesario el tratamiento de la patología que lo provoca.
2. Mantén unos horarios regulares de sueño y duerme suficientes horas cada día. Las restricciones de sueño provocan un rebote del sueño REM en la noche siguiente, con un aumento de probabilidad de que sufras estos episodios.
3. Practica ejercicios de relajación o meditación antes de dormir.
4. Reduce la ingesta de alcohol y revisa la medicación que tomas con tu médico por si estuvieran precipitando estos episodios.
5. Puedes probar la terapia congitivo- conductual con un psicólogo especializado en sueño cuando estas parálisis del sueño no se acompañen de otras patologías.
6. En casos muy recurrentes y que generan mucho distrés pueden recetarse antidepresivos tricíclicos.
65 comentarios - 202014oct
Pesadillas: por qué se producen y cómo pueden tratarse
Una pesadilla es un sueño perturbador asociado a sensaciones negativas, como ansiedad y angustia, que provocan alertamientos y despertares durante el sueño.
Los científicos que han estudiado este fenómeno del sueño le han atribuido un origen prehistórico, en el sentido de que estos sueños desempeñan una especie de "entrenamiento" ligado a la supervivencia; de tal modo que ese enfrentamiento a cosas angustiosas o que originan miedo durante la noche nos permitan estar entrenados en caso de que se presentaran durante la vigilia.
Las pesadillas son comunes en los niños, pero pueden ocurrir a cualquier edad. Generalmente son episodios normales que no deben preocuparnos, pero a veces, si son frecuentes, de contenido muy perturbador o repetitivas, debemos indagar posibles factores que estén incidiendo en su aparición y persistencia. Es decir, si se convierte en un desorden del sueño en sí mismo, debemos actuar para evitar disfunción durante el día y evitar el miedo que pueda surgir ante el momento de irse a dormir. Pueden producir episodios que despiertan a la persona y pueden dificultarle volver a dormir de nuevo.
La mayoría de las pesadillas suelen producirse durante la segunda parte de la noche, son episodios asociados al sueño REM. Son consideradas un tipo de Parasomnia.
Son más frecuentes en personas con parientes próximos con el mismo problema o con otras alteraciones del sueño como sonambulismo (deambular en sueños) y somniloquia (hablar en sueños).
¿Por qué causan tan mala sensación? Son sueños de contenido perturbador, desagradable que se perciben como muy reales. Además, el contenido suele estar relacionado con cuestiones de supervivencia, miedos, desastres, muertes…
Muchos de estos sueños nos despiertan, sentimos sensación de ansiedad, miedo, enfado, disgusto… y se acompañan incluso de palpitaciones y/o sudoración profusa.
Se caracterizan porque al despertar recordamos el contenido y podemos incluso relatar el sueño con detalles.
Lo consideramos, por tanto, un desorden o trastorno con afectación del sueño cuando su frecuencia es alta, produce sensaciones desagradables durante el día al recordarlas, miedo a ir a la cama a dormir, ansiedad anticipatoria de cara a tener más, se recuerdan con frecuencia esas pesadillas, provocan cansancio o sueño excesivo diurno, fatiga, falta de energía, problemas en el trabajo o de relación social, etc.
No se conoce exactamente la causa, pero hay algunos factores que pueden desencadenarlas:
-Estrés y ansiedad: el estrés del día a día o problemas en el trabajo / familiares, la muerte o enfermedad de un ser querido…
-Trauma: son frecuentes después de sufrir un accidente o enfermedad grave, abusos sexuales o psicológicos e incluso en las personas que sufren de estrés postraumático.
-La privación de sueño: cuando tenemos cambios frecuentes en los horarios de dormir, falta suficiente de descanso, insomnio, etc.
-Patologías como las apneas del sueño, la narcolepsia, alcoholismo o de privación alcohólica.
-Medicinas: los antidepresivos, antihipertensivos, betabloqueantes, los tratamientos para el Párkinson y algunos tratamientos para dejar de fumar pueden provocar su aparición.
-Alcohol y otras drogas como el cannabis provocan también su aparición.
-Los estados depresivos u otros trastornos mentales, enfermedades cardiovasculares o el cáncer.
Para hacer un diagnóstico de este trastorno debemos reunir información en la Consulta del Sueño de los siguientes aspectos:
-Un examen físico de la persona recogiendo datos médicos, de salud física y mental para detectar posibles causas que las estén generando.
- Recoger información detallada de la descripción de los episodios tanto por parte del paciente como por parte de la persona que duerma en la misma habitación o pueda observar y dar detalles de algún otro trastorno del sueño acompañante como puedan ser las apneas, movimientos de las piernas, somniloquia, etc.
-Polisomnografia nocturna: registro nocturno de la actividad del sujeto, sobre todo para aclarar si quizás las pesadillas están asociadas a algún otro trastorno que se pudiera estar pasando por alto.
El tratamiento de las pesadillas se reserva para cuando producen una alteración importante del estado del paciente, afectan al día a día, si se detecta un rechazo a ir a dormir…
Puede consistir en:
-Si está relacionado con algún otro problema de salud trataríamos de resolver dicha causa.
-Si hay detrás síntomas de ansiedad o estrés se recomienda un tratamiento con técnicas de relajación o tratamiento guiado con un psicólogo.
- Terapia de ensayo imágenes: esta técnica es usada en los casos de estrés postraumático que proporciona un método que trata de variar los posibles finales de las pesadillas por otros de contenido menos intenso y menos angustiante. Esto se lleva a cabo durante el día para ir interiorizando un final que vamos grabando en nuestra memoria que logre que durante el sueño se reproduzca de manera distinta a la habitual. Esto permite que se produzcan con menos frecuencia.
- Como medicación suele usarse el Prazosin, que permite disminuir la alteración vegetativa acompañante a las pesadillas por su efecto sobre el Sistema Nervioso Central.
-Tratar de evitar pensar en ellas o intentar bloquear el pensamiento ha mostrado justo un efecto contrario: puede causar un aumento de esas pesadillas. Por lo cual se recomienda prestar atención y procurar el tratamiento más adecuado en cada caso.
Con todas estas pautas se podrán tratar y mejorar la calidad del sueño.
72 comentarios - 20201sep
¿Nos provoca estrés y alteración del sueño la pandemia por coronavirus?
Algunas recomendaciones para afrontar estos tiempos de cambio
Podríamos pensar que la reclusión en nuestras casas debida al coronavirus, las calles más vacías, la reducción del tráfico en las calles, la realización de menos vuelos y viajes así como haber cambiado el trabajo presencial por el tele trabajo nos daría teóricamente más tranquilidad de espíritu, estando menos sujetos a factores condicionantes del día a día.
¿Pero esto es así? ¿Estamos preparados para estos cambios tan drásticos de nuestras rutinas de vida? ¿Cómo nos afectan estos cambios a nuestro descanso y que podemos hacer para minimizar los posibles efectos adversos que pueden derivarse de ello?
Los primeros estudios sobre el sueño durante este periodo que se inició en marzo del 2020 muestran que la mayoría de las personas se quedan más tiempo por la mañana en la cama. Esto está influido por la falta de necesidad de ajustarnos a un horario de levantarnos y la sensación de poder disfrutar de estar tumbados o durmiendo en la cama.
Aun así, paradójicamente, hasta un 60% de las personas encuestadas sobre su calidad de sueño en este periodo desde que a mediados de marzo comenzara el confinamiento refieren dormir peor. La mayoría de las mujeres indican que duermen una media de 50 minutos más al día pero aseguran dormir peor.
¿Por qué se producen estos cambios?
El hecho de dejar de lado rutinas sociales y obligaciones ha hecho que nuestro cuerpo se rija más por nuestro reloj interno que regula nuestro ciclo sueño-vigilia. Normalmente, cada día, tenemos que ajustar este reloj interno a los condicionantes sociales que muchas veces van en contra de lo que necesita nuestro cuerpo. Todo esto está muy influenciado por el uso de la luz eléctrica al anochecer, el estilo de vida y las costumbres sociales, las exigencias laborales, etc.
Por otro lado, las inseguridades que han surgido con la crisis del coronavirus provocan directamente problemas para dormir. Las dudas sobre el futuro laboral de las personas y la incertidumbre provocan un alto nivel de estrés en la población.
Las restricciones para salir al exterior y para los contactos sociales marcan claramente un cambio radical en muchas otras pautas de relación interpersonal que psicológicamente influyen de manera negativa.
Las recomendaciones para afrontar estos tiempos de cambio y poder mantener un buen ritmo vigilia-sueño pasaría por adoptar las siguientes pautas:
- Si tenemos que teletrabajar, debemos hacerlo en un espacio distinto al dormitorio, deben estar separados el sitio donde trabajamos y el sitio de descanso y desconexión.
- Debemos mantener un horario de trabajo fundamentalmente en la primera parte del día, haciendo incluso los descansos de 15-20 minutos que podamos hacer de la misma manera que cuando realizamos el trabajo fuera de casa.
- Dejar las horas de la tarde o tarde-noche para otras actividades relajantes y que permitan ir preparando el cuerpo para el descanso.
- Mantener horarios regulares de acostarse y levantarse, aún no teniendo que acudir al trabajo por obligación es una de las medidas más efectivas.
- Adaptar lo más posible estos horarios de dormir a nuestra tendencia natural de ir a dormir (podemos ser más vespertinos o más matutinos): si por ejemplo somos de los que nos gusta acostarnos antes y levantarnos antes, debemos mantener este horario de manera regular, evitando tiempos en cama
añadidos sin dormir y evitar actividades como leer, comer o ver la tele en la cama. - Salir siempre que se pueda al aire libre a pasear o hacer ejercicio mientras las restricciones actuales den un margen para ello y exponerse a la luz solar son puntos también que ayudan a regular nuestro organismo.
- Cierto es que muchas personas han aprovechado el confinamiento para dedicarle más tiempo a cocinar. Esto habrá mejorado claramente nuestras dotes culinarias pero mucho cuidado con el exceso de ingesta a lo largo del día o a deshoras. Debe ser repartido en 3 o 4 ingestas al día y teniendo en cuenta el menor gasto energético que hacemos por el confinamiento. Debemos evitar coger sobrepeso y alterar las horas de las comidas que tanto influyen también en la regulación de otros procesos del organismo.
- El uso de la televisión o dispositivos electrónicos puede ser mayor también por el tiempo que hay que pasar en casa. Debemos intentar combinarlo con otro tipo de entretenimiento que no implique pantallas de luz, sobre todo las horas previas a ir a dormir. La luz azul de estos dispositivos influye de manera drástica sobre la secreción de la melatonina, disminuyendo su producción y retrasando nuestra hora de dormir. Esa hormona es la que nos ayuda a conciliar y mantener el sueño.
- Incluir en el día a día rituales que nos ayuden a relajar el cuerpo y prepararlo para dormir como tomar un baño caliente antes de ir a la cama, tomar alguna bebida como leche caliente, realizar ejercicios de relajación o alguna lectura en papel o luz anaranjada ayudan a que el sueño se inicie de manera natural y no tengamos tantos despertares nocturnos.
- Igualmente, las relaciones sociales influyen en nuestro bienestar y disminuyen la posibilidad de padecer trastornos como ansiedad o depresión. En el marco actual debemos intentar no perder completamente el contacto personal y directo, manteniendo las normas de seguridad para evitar el contagio por Covid, pero teniendo en cuenta que la falta de contacto directo reduciéndolo al exclusivo contacto virtual es también nocivo pues genera sensación de aislamiento además de problemas anímicos que influirán negativamente en nuestra salud mental.
En definitiva se trata de mantener dentro de lo posible unas rutinas saludables tanto físicas como psíquicas y evitar una desorganización que nos lleve a alterar nuestros biorritmos para evitar el desarrollo o empeoramiento de patologías que mermen nuestra salud.
0 comentarios - 202028jul
¿Siesta sí o siesta no?
En el artículo de hoy abordaremos este tema y te aconsejaremos cuándo y cómo debes dormir siesta
Si sufres falta de sueño o buscas una manera para relajarte, podrías pensar en echar una siesta. Sin embargo, dormir en un mal momento del día o demasiado tiempo podría ser contraproducente.
Aprende a sacar el máximo provecho de una siesta.
Imagen en alta resolución. Este enlace se abrirá mediante lightbox, puede haber un cambio de contexto¿Cuáles son los beneficios de tomar siestas?
Tomar siestas ofrece varios beneficios para los adultos sanos, tales como:
- Relajación
- Menor fatiga
- Mayor estado de alerta
- Mejor estado de ánimo
- Mejor desempeño, con un tiempo de reacción más rápido y una memoria más aguda
¿Cuáles son las desventajas de tomar una siesta?
Dormir la siesta no es para todos. Algunas personas simplemente no pueden dormir durante el día o tienen problemas para dormir en lugares que no sean sus propias camas, lo que a veces es necesario para dormir la siesta.
Las siestas también pueden tener efectos negativos, tales como:
- Aumento de somnolencia. Es posible que te sientas aturdido y desorientado después de despertarte de una siesta.
- Problemas de sueño durante la noche. En la mayoría de los casos, las siestas cortas generalmente no afectan la calidad del sueño durante la noche. Pero si ya tienes insomnio o mala calidad del sueño a la noche, dormir la siesta podría empeorar estos problemas.
- Dormir durante el día se ha visto que está relacionado con el aumento de riesgo de sufrir algunas enfermedades como la diabetes tipo II.
- Las siestas largas o frecuentes pueden interferir con el sueño nocturno.
En las personas que sufren trastornos del sueño, como insomnio, el hecho de dormir siesta provoca que las pocas horas que duermen se repartan durante el día, lo que puede agravar el problema.
En adultos mayores no es tan recomendable, ya que tienen una necesidad de sueño menor que los más jóvenes, quitándole duración al sueño nocturno.
¿Cuándo debo considerar dormir una siesta?
Podrías considerar hacerte tiempo para una siesta si:
- Sientes fatiga repentina o somnolencia inesperada.
- Estás a punto de perder horas de sueño, por ejemplo, debido a un turno de trabajo largo.
- Deseas que las siestas planificadas formen parte de tu rutina diaria.
Una repentina necesidad de tomar siestas, ¿podría indicar algún problema de salud?
Si cada vez sientes más necesidad de tomar siestas y no hay un nuevo motivo aparente de fatiga en tu vida, consulta con el médico. Podría deberse a la toma de un medicamento o de un trastorno del sueño u otra afección médica que está interrumpiendo las horas de sueño nocturnas.
¿Cuál es la mejor forma de dormir la siesta?
Para aprovechar al máximo la siesta, sigue estos consejos:
- Haz siestas cortas. Trata de tomar siestas de solo 10 o 20 minutos. Cuanto más tiempo duermas la siesta, más probable es que te sientas atontando después. Sin embargo, los adultos jóvenes podrían tolerar siestas más largas.
- Duerme la siesta a primera hora de la tarde. Tomar una siesta después de las 3.00 p. m. puede interferir con el sueño nocturno. Los factores individuales, como tu necesidad de dormir, tus horarios de sueño, tu edad y el uso de medicamentos, también pueden ser importantes para determinar la mejor hora del día para dormir la siesta.
- Crea un ambiente de descanso. Duerme en un lugar tranquilo y oscuro, con una temperatura ambiente cómoda y pocas distracciones.
Después de la siesta, date tiempo para despertarte antes de reanudar las actividades, en especial aquellas que requieren una respuesta rápida o aguda.
- 202026jun
Cómo conseguir un buen descanso en las calurosas noches de verano
Durante el verano son muchas las personas que no consiguen un buen descanso por la noche debido a las altas temperaturas que se mantienen durante todo el día y que por la noche apenas bajan. Esas noches en las que resulta difícil conciliar y mantener el sueño y que, a pesar de tratarse, en muchos casos, de días vacacionales, no nos permiten descansar adecuadamente.
En este artículo de hoy os detallo algunas cosas que podemos hacer para conseguirlo. También aclararemos que algunas de las medidas que tomamos habitualmente van justamente en contra de ayudarnos y qué debemos saber para cambiarlas.
Si no tienes la suerte de vivir o pasar las vacaciones en alguna región o país donde las noches sean frescas apúntate las siguientes indicaciones a seguir para conseguir "pegar ojo" en las noches de verano:
1. Mantener las habitaciones y estancias de la casa en penumbra durante las horas más calurosas del día. Bajar las persianas, toldos, etc. Es aconsejable ventilar la casa durante la primera hora de la mañana o cuando ya sea de noche. El resto del día mantendremos las ventanas cerradas.
2. La temperatura ideal de la habitación para dormir esta en torno a 17-18 grados. El aire acondicionado no debe mantenerse encendidos durante la noche ya que provoca corrientes de aire que pueden incluso producir procesos catarrales o gripales, contracturas musculares, etc. En todo caso pueden ponerse un rato antes de acostarse para bajar la temperatura de la habitación y después desconectarlo.
En caso de tener ventiladores, no deben ponerse directamente en la dirección de la cama, ya que estas corrientes de aire también pueden provocar contracturas musculares entre otros procesos y, además, así no se consigue el efecto deseado. Lo mejor es poner la corriente de aire del ventilador hacia la ventana que dejamos abierta, de tal manera que permite que salga aire caliente de la habitación y entre aire más fresco de fuera. Si además ponemos en la ventana alguna sábana o toalla fina mojada permitimos que el ventilador difunda aire más fresco cuando pasa a través de algo mojado. Incluso si lo ponemos encima del ventilador el aire resultante estará más fresco. Pero nunca debe enfocarse directamente al cuerpo, sino hacia arriba o de forma lateral. El aire caliente se concentra en la parte de arriba de la habitación. Es ahí donde debemos incidir para enfriar la habitación.
3. ¿Cómo podemos enfriar nuestro cuerpo?
Nuestro organismo necesita bajar la temperatura corporal de 0,5 a 1 grado para poder iniciar el sueño y para ello necesitamos "enfriarnos", es decir, sacar calor del cuerpo.
Pero cuidado, porque si lo enfriamos demasiado o de golpe produciremos el efecto contrario: ese enfriamiento excesivo provoca una contracción de los vasos sanguíneos inicial que seguidamente provoca dilatación con la consiguiente sensación de nuevo de calor y sudoración. Además, una ducha muy fría provoca un alertamiento de nuestro cuerpo, lo cual es todo lo contrario a un estado de relajación que es lo que necesitamos para dormir.
Podemos darnos una ducha: templada y después esperar a secarnos un poco al aire sin secarnos con la toalla. Ésto permite que baje la temperatura corporal.
Otros trucos caseros podrían ser el usar una botella de agua que en invierno llenamos con agua caliente, llenarla esta vez con agua fría o meterla en la nevera un rato antes de irnos a la cama. Incluso meter unos calcetines de algodón fino a enfriar en la nevera y ponérnoslos al ir a la cama. También ponernos una toalla mojada en agua fresca en la sien al tumbarnos en la cama o enfriar las muñecas bajo el grifo nos permitirá bajar la temperatura corporal.
4. Imprescindible usar ropa de cama fina, a ser posible sábanas de algodón o lino y una almohada transpirable al igual que el colchón para evitar la sudoración excesiva. Un pijama de lino o algodón permite absorber mejor la sudoración.
5. Debemos hidratarnos bien a lo largo del día y evitar tomar justo antes de dormir muchos líquidos. Los líquidos mejor tomarlos refrescantes pero no "helados" pues aunque la primera sensación es de frio, el cuerpo reacciona poco después recalentando el organismo. El alcohol es vasodilatador y produce calor de forma que para ir a dormir es mejor evitar su consumo.
6. Igualmente nos ayudará ingerir comidas que no estén muy calientes ni copiosas. Podemos tomar alimentos preferiblemente más frescos y evitar las comidas abundantes por las noches. Las noches de verano son estupendas para salir a cenar, pero sería recomendable cenar no muy tarde para no tener el metabolismo tan activo al ir a acostarnos.
Siguiendo estas sencillas indicaciones podemos conseguir un mejor descanso durante el verano y así mantener nuestro cuerpo saludable.
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