Consejos a tener en cuenta para su uso

Desde hace unos años los dispositivos para medir nuestra actividad, nuestro rendimiento deportivo y nuestro sueño se han hecho más y más populares. Estos dispositivos miden nuestra actividad cardíaca, nuestro gasto calórico, nuestra tensión arterial, saturación de oxígeno, fases y eficiencia del sueño…

apps para el monitoreo del sueño

En el caso de los dispositivos y programas para medir el sueño tenemos ya un sinfín de aplicaciones para el móvil, algunos asociados a una pulsera y otros directamente con el uso del móvil puesto en nuestra mesilla o incluso debajo de la almohada.

Algunas apps incorporan sonidos relajantes para que podamos conciliar mejor el sueño, ejercicios de relajación, meditación…

Otras incluso son útiles para personas que usan el móvil en la cama antes de dormirse: producen una bajada de intensidad de la luz de la pantalla para evitar un retraso de secreción de la melatonina, nos avisan de cuando debemos desconectar y dormir, nos dan consejos sobre pautas para iniciar y mantener el sueño…

Pero, ¿qué aspectos puede medir realmente una APP de monitoreo del sueño?

Suelen medir, aunque con cierto margen de error, la duración del tiempo que estamos dormidos, algunas distinguen entre sueño superficial y más profundo, otras detectan los despertares durante la noche, otros registran los ronquidos…

Otras miden también factores ambientales a la hora de dormir, como la temperatura de la habitación, la exposición a luz…

También ayudan a despertarse emulando claridad diurna de manera paulatina, va aumentando la luminosidad de la pantalla del teléfono 30 minutos antes de la hora a la que se ha fijado la alarma e incluso incluyen un sonido de cantos de pájaros para lograr un despertar menos brusco y más natural.

Algunas pretenden que mejoremos los hábitos de vida pidiendo a la persona que apunte qué cosas ha realizado durante el día que pudieran interferir con su sueño como por ejemplo si ha tomado mas o menos cafeína, si ha realizado ejercicio, si ha sido un día estresante, la exposición a luz solar…

También se han ideado apps para madres recién estrenadas que incluyen nanas y sonidos relajantes para los bebes y para que éstos duerman mejor.

Pero, dado que estas apps son una tecnología en desarrollo, no se deben sacar conclusiones precipitadas a partir de los datos que nos presenta la aplicación.

Estos registros de sueño pretenden principalmente que la persona se haga una idea global de cómo es su sueño, de tal forma que pueda modificar o adaptar sus hábitos de vida para mejorarlo. Incluso, en algunos casos, pueden dar una primera pista sobre alguna patología del sueño que convenga analizar con mas profundidad en una Unidad de Sueño especializada.

Es más complicado que estas aplicaciones puedan afinar en distinguir las etapas de sueño pues, realmente, esta clasificación se realiza con precisión analizando la actividad cerebral del sujeto, cuestión que estas apps no analizan en la actualidad. No miden el sueño de manera directa; es un método indirecto: se basan en la detección de movimientos corporales, la respiración, el ritmo cardiaco, etc.

Lo que es positivo de estas apps es que permiten a la gente estar cada vez más en sintonía con su ritmo circadiano de vigilia- sueño y tener un mayor control sobre aquellos aspectos que han detectado que mejoran o empeoran su sueño y conseguir tener un manejo mas adecuado de aspectos que pueden ir en beneficio de sentirse mejor y estar más activo tras un buen descanso.

Es importante no obstante tener en cuenta lo siguiente: en algunas personas, el hecho de monitorizar su sueño puede aumentar los sentimientos de ansiedad. Por ello, el uso de estas aplicaciones debe ser lo mas racional posible y tener claro que los datos son aproximados, que no debemos depender exclusivamente de estos datos para realizar unos correctos hábitos de sueño y que, por supuesto, no deberían convertirse en ningún caso en un problema en sí mismos para dormir bien.

Realizar ejercicio físico es beneficioso para regular muchas funciones de nuestro organismo. De la misma forma dormir bien y suficiente es necesario para mantenernos saludables. deporte-sueño-consejos-mejorar-rendimiento-especialista-neurofisiologia

¿Qué relación hay entre ambos?

Si hacemos poco ejercicio y además dormimos poco o mal, no podremos aprovechar el potencial que tienen ambas cosas bien coordinadas sobre nuestra salud. En cambio, si seguimos una rutina de ejercicio combinada en tiempo y forma con una rutina de sueño, el resultado será óptimo.

El sueño nos permite regenerar adecuadamente los tejidos, entre ellos los músculos, tendones y articulaciones que hemos activado durante el ejercicio. Esta regeneración de los tejidos también necesita del sistema inmunitario que, a su vez, necesita del descanso para que tengamos las defensas en niveles óptimos.

La realización de ejercicio de manera regular mejora el sueño ya que regula nuestra temperatura corporal, cuestión fundamental para iniciar y mantener el sueño de manera adecuada. De la misma manera el dormir bien nos permite estar menos cansados y apagados durante el día permitiéndonos tener más energía y ganas para realizar ejercicio.

¿Por qué descansar bien es tan importante para el cuerpo?

Lo ideal es combinar una cantidad suficiente con una buena calidad de sueño. Conseguir un sueño profundo nos permitirá recuperarnos bien, ya que es en estas fases de sueño profundo donde se produce mayormente la reparación muscular y de otros tejidos.

Por ejemplo, la secreción de la hormona del crecimiento se produce en niveles máximos durante el sueño. Esta hormona influye en la regeneración del músculo, regula el depósito de tejido adiposo y evita así que engordemos.

Si dormimos poco nuestras células serán más resistentes a la acción de la insulina que segregamos en el páncreas, corriendo el riesgo de desarrollar una diabetes tipo2.

Igualmente, la falta de sueño influye en los niveles de las ‘hormonas del apetito’: los niveles de leptina (hormona de la saciedad) disminuyen y los niveles de grelina (hormona del hambre) aumentan. Esto provocará que tengamos más hambre y tendremos avidez por alimentos calóricos. El sueño es, por tanto, un gran aliado contra el hambre y el picoteo.

¿Qué repercusiones tiene sobre el sueño realizar ejercicio?

Hacer ejercicio de manera regular nos mejora el descanso, pero… ¿hay algún momento del día más propicio para ello?

Si es posible es preferible realizar deporte por la mañana o a primeras horas de la tarde. Realizar ejercicio intenso muy cerca de la hora de acostarse puede producir dificultades para iniciar el sueño o mantenerlo. Esto no es un dogma pues hay personas a las que no les produce ninguna interferencia realizar ejercicio en la hora previa a dormir.

Realizar ejercicio por la mañana tiene algunas ventajas: se puede realizar al aire libre y con luz solar cuando es invierno. La luz solar produce que los niveles de melatonina disminuyan, la temperatura corporal subirá y nos despejaremos bien. También se ha comprobado que rendimos mejor después en el trabajo o durante el estudio porque con el ejercicio secretamos endorfinas que además de relajarnos mejoran el humor y mejoran el rendimiento y la memoria.

Aun así, cada persona tiene un ritmo interno de sueño- vigilia diferente que encajará mejor con la realización de ejercicio por la mañana o por la tarde. Nuestro reloj biológico tiene una gran influencia en cuanto al momento del día en el cual estamos mejor preparados para realizar ejercicio y rendir mejor. Es lo que se conoce como cronotipo. Los cronotipos matutinos (prefieren acostarse pronto y levantarse temprano) tienen su máximo rendimiento hacia mediodía. Los cronotipos vespertinos (prefieren acostarse más tarde y levantarse más tarde) tienen su máximo rendimiento durante la tarde. La gran mayoría de las personas presentan cronotipos intermedios, que son un tercer grupo y no pertenecen a los extremos, por lo cual pueden mantener unas rutinas más flexibles y ajustadas a los horarios sociales.

¿Qué intensidad de ejercicio es la óptima?

Cada persona tiene una forma individual de entrenar para sentirse bien pero hay que tener en cuenta que en caso de que hagamos sesiones de entrenamiento más intensas o de más duración deberemos ajustar igualmente el sueño nocturno ya que probablemente necesitaremos más tiempo de sueño para poder restaurar bien el cuerpo. Un sobreentrenamiento sin un descanso posterior adecuado puede inducir a problemas de salud.

Otro aspecto que hay tener en cuenta para quienes hacen deporte es que un buen descanso evita que tengamos lesiones. Si hemos dormido bien los tejidos se regeneran y reparan adecuadamente, evitando lesiones. De la misma forma un sueño reparador permite estar mentalmente despejado, estar más concentrado, fijar más la atención y cometer menos errores, evitando así accidentes y lesiones.

Por último, si además de hacer deporte durante el día añadimos una rutina previa a acostarnos que nos ayude a relajarnos y bajar la tensión del día, conseguiremos iniciar el sueño de manera natural y eficaz: tomar una ducha caliente, oír música relajante, leer, hacer ejercicios de relajación…

Mantener horarios regulares de acostarse y levantarse y coincidentes con nuestro cronotipo ayuda a que el organismo funcione de manera coordinada.