Quirónsalud
Blog de la Dra. Irene Rubio Bollinger. Experta en Sueño. Hospital Quirónsalud Sur
- 20228feb
¿DOMIR JUNTOS O SEPARADOS? CUANDO DORMIR EN PAREJA ES UNA PESADILLA.
Si tú o tu pareja tenéis algún problema para dormir a pierna suelta o tenéis cronotipos opuestos (matutino versus vespertino ) vuestro sueño podría no ser el más reparador provocando discusiones y malestar que pueden influir negativamente en la relación.
¿Dormir juntos es un tema evolutivo, cultural, una moda…?
En la realeza de los siglos XVII y XVIII dormía cada cónyuge en una alcoba. Fueron una excepción Felipe V e Isabel de Farnesio que durmieron toda su vida juntos. Eran las clases más modestas las que compartían lecho por un tema de falta de espacio en las casas. Como consecuencia de las grandes plagas y epidemias que azotaron Europa, para las personas del sigo XIX la higiene se convirtió en una preocupación mayor, primero en términos de salud pública y más tarde en los hogares individuales. Así que muchos expertos de aquella época creyeron que la clave para combatir las enfermedades era eliminar la suciedad en los hogares y mantener las distancias para evitar el contagio de los "miasmas" que emitían los cuerpos. Así que las camas gemelas se vieron como una visión de futuro para solucionar estos aspectos en las parejas de clase media.
Pero, la idea sobre las parejas y el matrimonio cambió después de la Segunda Guerra Mundial, así que para 1950, dormir separados, empezó a interpretarse como signo de un matrimonio distante o fallido al impedir "físicamente" la intimidad entre los miembros. Así que pasó de moda dormir separados. Ahora en la actualidad, millones de adultos en todo el mundo comparten sus camas con una pareja. Es una expresión de intimidad y apego, pero como veremos a veces puede plantear algunos problemas en la calidad de la relación, del sueño y la salud física y psicológica.
Los estudios científicos han demostrado que la postura habitual de la mayoría para dormir estando en pareja es espalda contra espalda por lo que queda claro que a la hora de dormir necesitamos nuestro espacio y el "otro" es casi un elemento distorsionador de nuestro sueño tanto por ruidos, movimientos, despertares, etc. También es cierto que podemos no coincidir en los gustos en cuanto al tipo de colchón, tipo de almohada, edredón, temperatura de la habitación, luz y otras muchas costumbres y rutinas de cada uno previas a dormir y al despertarse por la mañana.
Si además coincide que podamos tener cronotipos distintos, puede desatarse una dinámica de confrontación que bien pudiera acabar en pelea de almohadas.
El cronotipo es la tendencia genéticamente determinada de cada uno a tener un horario de acostarnos y despertarnos, pudiendo ser más matutino (cronotipo alondra) o un horario más bien tardío o vespertino (cronotipo búho). Por suerte, la mayoría de nosotros pertenecemos al cronotipo colibrí o intermedio en el cual tenemos una hora mas bien ajustada a los horarios socialmente establecidos acostándonos sobre las 23 -24 y despertándonos sobre las 7 u 8am. El cronotipo búho estará con luces encendidas hasta muy tarde mientras su compañero ya necesita dormir y el cronotipo alondra tendrá que ser más sigiloso por la mañana para no despertar a su pareja al ser tan madrugador. Pero, no todo son desventajas en cronotipos opuestos...también puede ser la forma mejor de colaborar en esos casos. Por ejemplo, para el cuidado de niños. El cronotipo búho podrá acostarse más tarde y dedicarse a las tareas de acostar a los niños o atender cualquier cosa que surja en las primeras horas de la noche. El cronotipo alondra será el primero en levantarse y preparar todo para llevar a los niños al colegio.
Lo que es evidente es que no podemos esperar que nuestra pareja tenga exactamente el mismo patrón, necesidad de horas o costumbres que nosotros en relación al sueño. Algunos leen antes de dormir o escuchan música, ven la TV en el dormitorio… cada uno tiene sus rutinas y podrían ser molestas para el compañero de cama. Y una vez dormidos comienzan los problemas de ronquidos, movimientos, lucha por el edredón, visitas al baño…
En una persona que padece insomnio estos problemas se multiplican por diez; los pacientes con insomnio tienen un sueño mas ligero estando mas susceptibles a despertares por luz, ruido, movimiento…. Teniendo un sueño mas fragmentado si su compañero/a de cama ronca, presenta piernas inquietas, habla en sueños o tiene que levantarse varias veces para ir al baño.
Pero claro... no en todas las casas hay una habitación para cada miembro de la pareja en caso de que quisieran dormir separados. Habría que echar a cara o cruz quien se va al descansillo…
Dormir separados puede no ser lo ideal para muchas parejas, pero para otras puede suponer incluso una mejora de su relación. Por lo tanto, sugiero que sea algo a negociar en la pareja sin entender que una separación para dormir es equivalente a una separación matrimonial en todos los aspectos.
Estar casado o en pareja puede ser mucho más agradable si cada uno de la misma está descansado y no de mal humor o cansado por no haber podido descansar como quisiera. ¡Cuántas parejas acuden a mi consulta con quejas sobre lo imposible de poder descansar cuando la pareja es la que lo interrumpe!
De hecho, algunos estudios muestran que muchas parejas mejoraron sus relaciones sexuales al sentirse más enérgicos y de buen humor después de haber dormido por separado.
Pensemos por tanto que en algunas ocasiones dormir separados significa eso "dormir separados" y no significa "separarnos como pareja". Estar descansado hace que estemos de mucho mejor humor.
Dormir juntos o separados será entonces un tema de preferencias, de los gustos y circunstancias de cada pareja
dormir - sueño - postura - costumbres - cronotipo - tardío - vespertino - matutino - parejas - relación - dormir separados - quirónsalud - Hospital Quirónsalud Sur - Dra. Irene Rubio Bollinger0 comentarios - 202224ene
La falsa creencia de que la Melatonina es “una pastilla para dormir”
Mucha gente asocia la palabra melatonina con sueño o dormir porque los preparados de melatonina que se comercializan llevan esta sustancia "natural" que ayuda a conciliar el sueño. Al poder adquirirse sin receta piensan que no es un fármaco y que por eso "no tiene sustancias químicas o sintéticas", sino que simplemente es un preparado "natural " porque es equivalente a la hormona que segrega nuestro organismo.
No obstante, la única formula comercializada en España aprobada por la Agencia Española del Medicamento nos dice que es eso: un medicamento compuesto de melatonina y excipientes. Como tal, en el prospecto vienen reseñadas las indicaciones, las contraindicaciones, así como los posibles efectos secundarios e interacción con otras medicinas y que el consumidor debe conocer antes de consumirla. El resto de preparados de melatonina vendidos sin receta son sustancias que se venden como suplemento dietético por lo cual no necesitan de receta médica, pero su seguridad y eficacia no están contrastadas.
Es por ello que si pretende tomar algún suplemento dietético que contenga melatonina es aconsejable que pregunte a un experto en sueño.
Qué sabemos sobre la melatonina…
El término melatonina es un neologismo compuesto por la palabra "melas" que significa negro y la palabra griega "tonos".
Es una hormona que se encuentra en seres humanos, animales, plantas , hongos y bacterias. Es sintetizada a partir del aminoácido esencial triptófano. Se produce en la glándula pineal y participa en procesos celulares, neuroendocrinos y neurofisiológicos.
Su característica más importante es que varía su síntesis a lo largo de las 24 h dependiendo de la iluminación ambiental. Es una neurohormona que depende de los impulsos que llegan desde el núcleo supraquiasmático del hipotálamo que recibe la información de la retina sobre la luz y oscuridad. Sus niveles aumentan en nuestro organismo cuando comienza a anochecer preparando nuestro cuerpo para iniciar el sueño. También participa en otras funciones orgánicas como la regulación de la temperatura corporal y la tensión arterial.
La melatonina tiene algunos usos en medicina, predominantemente los relacionados con algunos problemas del ciclo vigilia- sueño, pero siempre debe ser supervisado por un especialista con conocimientos sobre ello.
Se ha comercializado en los últimos años asociándola con palabras y slogans que inducen a pensar en la población que es un remedio eficaz, natural y sin efectos secundarios para descansar y dormir mejor.
Mucha gente compra un suplemento dietético sin receta que contiene melatonina pensando que es igual de inocua que la valeriana u otras sustancias naturales de herbolario, pudiéndola tomar sin supervisión por parte de un especialista. La cuestión es que muchos de los problemas de sueño que presenta la población general pueden obedecer a trastornos del sueño o enfermedades que requieren de una intervención de otra índole y que la toma de estos suplementos puede ocultar y dejar sin diagnosticar. El poder adquirirlo en farmacias, herbolarios o por internet sin receta médica y a un coste económico hace que su consumo sea en muchas ocasiones indiscriminado, poco racional y por ende sin resultados.
Y es que la melatonina u " hormona del sueño" no es un interruptor para apagarnos y empezar a dormir; en realidad avisa o manda señales a nuestro cuerpo de que es el momento de ir a dormir, es parecido a tomarse "una dosis de atardecer". De hecho, dormirse después de tomar melatonina puede llevar varias horas. Por tanto, no es un hipnótico, no produce sedación inmediata y su mecanismo no tiene nada que ver con éste.
Por esto, muchos pacientes refieren que con ellos no funciona o incluso que durante el día se sienten somnolientos o aturdidos sin haber conseguido efecto alguno.
La única melatonina que está aprobada para su uso médico es un medicamento que requiere prescripción médica. Incluye 2 mgr de melatonina y es el preparado validado por sus características farmacológicas y que ha tenido que pasar estudios controlados.
Sí es cierto que no tiene los efectos secundarios de los somníferos como dependencia, habituación o síndrome de abstinencia. Pero si hay que tener precaución por sus interacciones con otros medicamentos como anticoagulantes, anticonvulsivos, anticonceptivos, etc y puede provocar efectos secundarios como cefaleas, mareos y nauseas.
La melatonina puede indicarse en casos de jet-lag, algunas personas que realizan trabajo a turnos con turnos nocturnos, en situaciones de trastorno del sueño con retraso de fase, personas invidentes y niños con autismo. Aun así, los resultados en cada persona son muy diferentes.
Si desea tomar algún preparado con melatonina en relación con la calidad de sueño consulte en una Unidad de Sueño.
P.D.: Algunos estudios están alertando sobre el uso incontrolado de la melatonina https://cnnespanol.cnn.com/2022/02/01/aumenta-melatonina-dormir-salud-trax/
0 comentarios - 20212dic
La luz ¿puede tener un lado oscuro?
Aunque es ambientalmente agradable, la luz puede afectar profundamente a la calidad de tu sueño y puede así causar enfermedades.
Antes de la llegada de la luz artificial a nuestras vidas era el sol la fuente principal de luz y la gente pasaba en relativa penumbra las tardes hasta la hora de dormir. Ahora, la mayor parte de nuestro planeta está iluminado las 24 horas, teniendo mucha facilidad para hacer uso de la luz artificial en cualquier momento del día y de la noche.
Pero puede que estemos afectando nuestra salud por disfrutar de toda esta luz.
Por las noches, si usamos luz, nuestro reloj interno biológico que marca el ritmo de sueño -vigilia se verá desincronizado. Si nuestro sueño se ve afectado tendremos más probabilidades de sufrir enfermedades como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad e incluso cáncer.
¿Qué es la Luz azul y cómo afecta a nuestro organismo?
No todos los colores que conforman el haz de luz tienen el mismo efecto sobre nuestro organismo. La longitud de onda de la luz azul es beneficiosa durante el día, ya que mejora nuestra atención. Pero la luz azul es la que resulta ser más disruptiva por la noche.
La luz natural es la que nos permite alinear nuestro reloj interno con el entorno ambiental. El sol es nuestro mejor sincronizador externo. La luz suprime la secreción de melatonina (la hormona que induce el sueño), influyendo también en nuestra regulación del ritmo circadiano y mejorando nuestra alerta.
La exposición a la luz del sol también se ha relacionado con la duración del sueño nocturno. De hecho, una exposición más breve a la luz y noches oscuras más largas hace que la secreción de la melatonina sea mayor y el sueño dure más tiempo.
La luz azul es emitida por los fluorescentes y los LED que están presentes en tablets, móviles y ordenadores. Las luces LED tienen una longitud de onda máxima en la parte azul del espectro.
Nuestros ojos son malos bloqueadores de la luz azul. La luz atraviesa la retina para que en el cerebro se conformen las imágenes que nos llegan del exterior.
Aquellos que se exponen más tarde a una luz mayor de 10 lux tenían más despertares nocturnos y menos sueño nocturno.
Pero…no todos los efectos de la luz son negativos.
De hecho, la luz solar se usa también como método terapéutico para mejorar el ánimo al promover la síntesis de serotonina y favoreciendo la síntesis de la vitamina D. También mejora la tensión arterial, tiene acción bactericida y reparadora de ADN y mejora algunas enfermedades dermatológicas por su efecto antiinflamatorio. Asimismo, fortalece las defensas al aumentar los glóbulos blancos y ayuda a metabolizar el colesterol bajando sus niveles.
Las lámparas de luz se utilizan también de forma terapéutica en algunas personas con problemas del ritmo circadiano, como los retrasos o adelantos de fase.
Por lo tanto, la luz del sol, así como la luz artificial, tienen sus efectos beneficiosos para nuestro organismo, pero siempre y cuando los apliquemos en la medida y en el momento adecuado.
0 comentarios - 20215nov
Cinco razones por las que un mal descanso puede incrementar el riesgo de sufrir obesidad
- Más tiempo despierto supone tener más tiempo para comer. Cuanto más tiempo pasamos despiertos, más oportunidades tenemos para comer. Estudios realizados aplicando una restricción de sueño de 1 hora y 20 minutos menos por noche, incrementó la ingesta de 600 calorías más al día.
- La energía que el cuerpo ya no obtiene a través del sueño hace que tengamos más avidez por comidas más calóricas. El cuerpo compensa la falta de sueño con calorías. Los estudios indican que después de un mal descanso hay una mayor ingesta en cantidad de alimentos y además de alimentos tipo carbohidratos, dulces y grasas saturadas.
- Las hormonas que regulan nuestro apetito se desregulan. La leptina, que es la hormona de la saciedad, disminuye sus niveles después de un mal descanso, mientras que la grelina u hormona del hambre aumenta considerablemente su nivel si no dormimos.
- La falta de sueño hace que nuestros impulsos estén menos controlados por nuestro cerebro. Se produce una alteración de la regulación de la zona mas emocional de nuestro cerebro (amígdala), de tal forma que la corteza prefrontal del cerebro deja de ejercer un control correcto sobre la misma. Se observa una disminución de este control, siendo más difícil resistirse a ingesta de alimentos poco saludables.
- La fatiga derivada de la falta de descanso incide también en nuestra motivación para mantenernos sanos. La fatiga nos hace más perezosos para realizar ejercicio, también nos da más pereza preparar comidas más saludables. De ese modo se tiende mas al sedentarismo y a preferir comida rápida.
0 comentarios - 20211oct
¿Se puede recuperar el sueño perdido?
¿Qué pasa si vamos acumulando cada día falta de sueño? ¿Realmente nos recuperamos de esto durmiendo después como un lirón un día entero? ¿En cuánto tiempo nos recuperamos?
Los estudios científicos que analizan este hecho nos dicen que es más difícil y lleva más tiempo de lo que pensamos.
Se ha estudiado qué pasa cuando una persona se somete a 10 días seguidos de privación parcial de sueño y después se le da una semana entera para recuperarse durmiendo.
Se ha visto que las funciones cognitivas no conseguían volver a la normalidad. La conclusión es que aumentar el sueño posteriormente a una falta de sueño no es tan eficiente como se pensaba.
Todos sabemos que dormir unas horas adecuadas es fundamental para la salud. Una privación de sueño provoca un impacto serio sobre las funciones cognitivas. La merma de pensar con claridad se va acumulando según pasan los días.
La cantidad de sueño que cada individuo necesita para sentirse bien varía pero, por norma general, 7 horas de sueño suelen ser suficientes para mantenerse alerta.
Pero en el mundo actual muchas personas sacrifican horas de sueño por trabajo o actividades lúdicas u otras razones.
La mayoría subestiman los efectos negativos que tiene esta disminución crónica del sueño y lo que repercute en su salud física y mental. Muchos piensan que pueden volver a recuperar el sueño perdido durmiendo más horas durante el fin de semana. Pero los científicos nos dicen que esta capacidad no es tal.
La falta de sueño es más frecuente en profesiones en las que hay que mantenerse despierto en horario nocturno o en trabajos con turnos rotatorios, sobre todo en la industria o en trabajos de cuidados de la salud.
Desde que se ha ido instalando el trabajo en remoto, que además ha aumentado durante la pandemia Covid, se ha visto que esta falta de sueño se ha acentuado. Parece paradójico pues supuestamente un teletrabajo permitiría ser más flexible y organizarse mejor, pero parece que ocurre lo contrario.
El trabajo remoto acaba en mayor descontrol de horarios de todo tipo: de comidas, de actividad física, de trabajo y descanso. El teletrabajo puede hacer que creamos que tenemos más tiempo o más capacidad para abarcar más tareas, algo que acaba produciendo una merma de horas de descanso, genera patrones más irregulares de trabajo y de otros hábitos conduciendo a un descanso deficitario.
Nuestro organismo está diseñado para ser productivos durante el día y el teletrabajo puede incidir en una mala organización o una dedicación excesiva que puede acabar invadiendo horas nocturnas que necesitamos para que nuestro organismo se recupere.
Subestimamos los efectos nocivos que tiene esta merma de descanso. Afecta a la concentración, el humor, las relaciones sociales y de pareja o familiares, así como a nuestro sistema cardiovascular, endocrinológico, etc., aumentando las posibilidades de enfermar.
Los estudios científicos muestran que tras 7 días de recuperación de sueño posterior a 10 días de restricción parcial de sueño se recupera del todo únicamente la velocidad de reacción frente a un estímulo. Los aspectos comportamentales, locomotores y otros aspectos neuropsicológicos no volvían completamente a la normalidad.
Estos hallazgos nos hacen incidir en que debemos prestar atención a nuestra necesidad fisiológica de dormir bien y suficiente, pero de una manera regular a lo largo de todos los días de la semana en la medida de lo posible. La regularidad en muchos de nuestros hábitos de comida, ejercicio, descanso, etc. es lo que más impacto tiene en nuestra salud física y mental.
Nuestro organismo se rige por ritmos biológicos que siguen un patrón regular para mantener un equilibrio y así mantenernos saludables. Si forzamos o alteramos estos ritmos el cuerpo se resentirá y muchas de nuestras funciones no se realizarán correctamente.
Por ello , los expertos en sueño, recomendamos seguir las pautas de higiene del sueño porque implican regularidad y patrones de conducta que favorecen un buen descanso y por tanto mejoran nuestra salud.
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