La leche y su importancia en nuestra vida

La leche es uno de los alimentos más importantes, de hecho, es nuestro primer alimento y continuamos tomándolo en todas las etapas de la vida. Vamos a responder a algunas de las preguntas más frecuentes que los pacientes suelen hacernos en consulta, como es ¿qué nos aporta?, ¿es realmente importante tomarla para nuestro organismo?, ¿qué le pasa a mi cuerpo si no tomo lácteos?

¿Qué nos aporta la leche?

En el grupo de los lácteos encontramos la leche y sus derivados, como queso, yogur, requesón, cuajada y otras leches fermentadas como el kéfir.

La mantequilla y la nata, aunque se obtienen de la leche, desde el punto de vista nutricional, no se incluyen dentro de este grupo ya que se consideran grasas de origen lácteo.

Por norma general, al referirnos a la ‘leche’ nos referimos a la de vaca, aunque también puede ser de cabra o de oveja, de uso común en los países mediterráneos. Cualquiera de estas tres presenta una excelente densidad nutricional.

¿Es recomendable tomar leche?

El calcio no sólo es importante para la salud, sino que juega un papel clave en numerosos procesos de nuestro cuerpo como el filtrado renal, la conducción nerviosa o el funcionamiento muscular.

Se recomienda, aproximadamente, tomar entre 2 y 4 raciones de lácteos al día según la edad y el estado fisiológico de la persona. Una ración de lácteos sería igual a beberse un vaso de leche de 250 ml o a comerse dos yogures.

Sin embargo, en los últimos años, está habiendo mucha polémica relacionada con el consumo de los lácteos, ¿cuáles son las recomendaciones actuales de calcio que se están dando?

Las recomendaciones tradicionales de calcio oscilan entre 800 y 1200 miligramos al día dependiendo de la edad. Pero ahora se sugiere que con la ingesta de entre 500 y 700 miligramos se cubren las necesidades.

El consumo de leche aporta una serie de beneficios a la salud que, por su composición, son difíciles de suplir con otros alimentos, una dieta con suficiente cantidad de lácteos proporciona hasta el 33% de las necesidades de proteínas diarias.

Su alto contenido en calcio y vitamina D favorece el desarrollo y mantenimiento de los huesos y dientes.

El alto contenido en proteínas afecta positivamente al control del sobrepeso y la obesidad. Esto se debe a la sensación de saciedad y disminución del apetito que produce la leche.

Asimismo, el consumo de leche con bajo contenido graso contribuye a evitar la aparición de enfermedades cardiovasculares. Además, se ha detectado una menor incidencia de diabetes tipo 2 entre los consumidores habituales de productos lácteos.

Si no tomas leche, ¿Qué pasa en nuestro cuerpo?

La leche no es un alimento imprescindible, pero sí una forma muy eficaz de obtener calcio.

Dentro de la leche y sus derivados, como nutrientes destacan el calcio y la vitamina D por su cantidad y alta biodisponibilidad. Estos dos micronutrientes están relacionados con el crecimiento y mantenimiento de los huesos, así si la ingesta de calcio disminuye, el organismo utiliza el calcio óseo para su correcto funcionamiento, lo que disminuye la densidad mineral ósea y debilita los huesos, que serán más susceptibles a sufrir fracturas.

Estos también están relacionados con la coagulación sanguínea, el metabolismo energético y neuromuscular, la función de enzimas digestivas, la división neuromuscular y la diferenciación celular. Por estos motivos, el consumo de estos minerales resulta esencial, no solo durante el crecimiento y el desarrollo, sino en todas las etapas de la vida.

Otro beneficio del calcio presente en los productos lácteos es que este se absorbe mejor junto con la lactosa, vitamina D y la adecuada proporción calcio/fósforo que contiene la leche.

Dejar de tomar lácteos, por alguna circunstancia (alergias, intolerancias, aversiones), dificultará cubrir las necesidades de calcio.

Leche

¿Qué tipo de leche es mejor según los nutricionistas?

La recomendación de los expertos en nutrición es el consumo de leche entera.

Dependiendo de las marcas, una leche desnatada tiene 6 o 7 veces menos cantidad de nutrientes que la leche entera y una leche semidesnatada, aproximadamente la mitad.

La principal diferencia a la hora de elegir la leche estará en el porcentaje de grasa que contiene, que influirá tanto en las calorías como en el sabor.

Al perder la grasa, la leche desnatada pierde también las vitaminas liposolubles características de la leche, sobre todo la A o retinol y la vitamina D o calciferol.

Los lácteos enteros tienen otros componentes saludables como aminoácidos, grasas no saturados, vitaminas K1 y K2, calcio, magnesio, potasio y probióticos.

La leche entera es igualmente recomendable cuando una persona está a dieta o tiene el colesterol alto. La entera tiene un colesterol dietético que no tiene que ver con el colesterol de la sangre.

La leche entera es capaz aportar nutrientes en una proporción superior al nivel calórico que aporta, propiedades como la capacidad de la grasa láctea de elevar el colesterol bueno o la importante presencia de lípidos bioactivos son positivos a nivel cognitivo.

Los últimos estudios han demostrado que el consumo de lácteos enteros no se relaciona con un mayor índice de enfermedades cardiovasculares.

La leche entera es altamente saciante y tiene mayor palatabilidad, por lo que está mejor en boca una leche entera que una desnatada y evitando el consumo de otros productos con grasas o azúcares refinados.

¿Qué marca de leche tiene más vitamina D?

Más del 50% de los españoles presentamos un déficit general de vitamina D en sangre, que ahora puede verse agravado al no exponernos al sol con regularidad dada la situación de confinamiento.

Una exposición solar de al menos 10 minutos (en cualquier parte del cuerpo) al día sería suficientes para cubrir los requerimientos diarios de vitamina D.

La marca de leche que parece tiene un mayor porcentaje de vitamina D es Pascual 0.8-1µg/100ml.

Recomendaciones a la hora de escoger la leche

Según la etapa de la vida, NAOS (Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad) dice que los lácteos se incluyen en el segmento de consumo de dos a cuatro al día. Dos raciones diarias de lácteos conllevarían una reducción del riesgo de sufrir diabetes, síndrome metabólico e hipertensión. Lo llamativo del caso es que serían los productos lácteos enteros, es decir, grasos, los que demostrarían una mayor acción protectora del metabolismo.

Sin duda hay que tomar la leche que se ajuste a nuestros gustos (más o menos sabor) y a nuestra situación metabólica.

Los nutricionistas de Quirónsalud te damos una serie de recomendaciones para la elección de tu leche:

- Con fitoesteroles si tenemos alto el colesterol.

- Sin lactosa si somos intolerantes a la lactosa.

- Con fibra si sufrimos estreñimiento.

- Con aceites omega W3 y W6 si queremos prevenir enfermedades cardiovasculares y a nuestros requerimientos según la edad (el mínimo uno, para niños de uno a seis años y hombres de más de 65 años; entre dos y tres para escolares y adultos en general; tres o cuatro para adolescentes y cuatro para embarazadas y lactantes).

Texto elaborado por Carolina Pérez, nutricionista de la Unidad de Obesidad del Hospital Quirónsalud Murcia