Consejos nutricionales para sobrevivir a la Navidad

La Navidad, es una época vacacional de reencuentro familiar y social, puede entrañar riesgos para nuestra salud, debido a que las reuniones se suelen hacer alrededor de una mesa.

Nutrición y navidad

La celebración de las navidades se asocia tradicionalmente a comer copiosamente, lo que provoca, además de la temida ganancia de peso, un sobreesfuerzo del aparato digestivo, que puede suponer ardor, acidez, pesadez, flatulencia, distensión abdominal con digestiones lentas y hasta indigestión, que puede provocar diarreas, náuseas y vómitos.

De ahí que el control de los nutrientes ingeridos y del valor energético de los alimentos sea en estas fechas un hecho muy a tener en cuenta. Y lo es más aún en personas con enfermedades crónicas cuyo tratamiento exige un plan especial de alimentación (diabetes, hipercolesterolemia, hipertensión, etc.).

Recomendaciones alimentación Navidad

En esta época del año, no es cuestión de restringir sino de incrementar las medidas propias de una vida saludable.

Te dejo algunos consejos:

1. Cinco comidas al día: Disfruta de los platos tradicionales de tu hogar. Mantén el criterio general, tres comidas principales y dos tente en pies, uno por la mañana y otro a media tarde.

2. Cuidar las raciones: se puede comer de todo, pero teniendo muy en cuenta la cantidad. Los excesos pasan factura. Cocinar sólo la cantidad que se va a comer el día de la celebración, evitando que estas preparaciones sigan presentes en tu mesa durante los días o semanas siguientes.

3. Minimizar el peligro de los postres navideños: la bandeja con turrones y otros productos típicos navideños tienen una presencia continua en la mesa familiar durante la Navidad. Es necesario planificar bien la compra. Hay que comerlos "cuando toca" y con moderación evitando tener restos en casa durante todo enero.

4. Preparar aperitivos ligeros previos a los platos fuertes a base de ensaladas, marisco hervido y carnes magras como el jamón, lomo.

5. Comer de todo intentando no llenar los platos más de lo que lo haces habitualmente en tu dieta diaria.

6. Come despacio, con tranquilidad y masticando bien los alimentos y disfrutando de la compañía y de la conversación.

7. Tomar alcohol con moderación, pues contiene las más calorías que la grasa. Limita las copas de vino durante la comida, no te olvides de beber también agua y resérvate la copa cava o champán para brindar.

8. Aunque hayas realizado una comida copiosa no te saltes otras comidas. Es preferible que hagas las tres comidas principales, aunque sean más suaves para compensar los excesos, tal es el caso de zumos naturales, un poco de verdura hervida, un pescado blanco a la plancha, un consomé y de postre un yogur desnatado o una gelatina sin azúcar. No desayunar es un error.

9. La piña y la papaya son frutas bajas en azúcar y con efecto diurético que te pueden ser de gran ayuda si tienes digestiones pesadas. Además, existen infusiones que facilitan la digestión y que nos ayudan a aumentar nuestra ingesta hídrica diaria.

10. En estos días, puedes sustituir el azúcar por edulcorantes.

11. Toma un yogurt probiótico al día, ya que facilita la digestión, reduce la hinchazón y las molestias digestivas.

12. Ejercicio: Al terminar las comidas… ¿por qué no salir a dar un paseo en familia? Si ya es recomendable durante todo el año hacer ejercicio físico moderado al menos 20-30 minutos diarios, en Navidad conviene insistir en lo saludable de esta práctica y sugerir aumentar su intensidad y duración con el fin de quemar los excesos de las celebraciones. El baile en las fechas señaladas es una buena manera de hacerlo. El resto de los días será suficiente con un largo paseo a paso rápido.

¿Cómo conseguir una dieta equilibrada en Navidad?

Todo empieza con realizar una compra adecuada, en estas fechas cogemos entre tres y cinco kilos, por tanto, es aconsejable la compra de alimentos que sean de calidad y saludables.

Acordaos de llenar vuestra despensa de hortalizas, verduras y frutas de temporada. Intercalar alimentos de origen vegetal entre los de más densidad energética es una estrategia para reducir la aportación energética de los aperitivos y platos navideños.

Por lo tanto, durante estas fiestas navideñas podemos comer de todo, pero con moderación, es fundamental evitar cenas copiosas y no comer hasta "reventar".

Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año nuevo y Reyes son fechas señaladas, por ello, a la hora de confeccionar el menú es importante tener en cuenta el conjunto de nutrientes y la función que cada uno de estos cumplen, manteniendo la debida proporción entre grasas, proteínas, hidratos de carbono y azúcares.

¿Cómo hacer para no engordar en diciembre?

Planificar qué incluir en la lista de la compra, recuerda incluir:

• • Las alcachofas, que favorecen la desintoxicación hepática.
  • El apio y la cebolla por ser depurativos de la sangre y el ajo, porque aporta selenio, muy necesario para la acción de las enzimas antioxidantes del organismo.
  • El aceite de oliva, rico en sustancias antioxidantes y ácidos grasos monoinstaturados.
  • Las legumbres, que son ricas en fibra y elementos fitoquímicos anticancerígenos.
  • Los cereales integrales, como el centeno y el germen de trigo, por ser anticancerígenos y antioxidantes.
  • Así como las hortalizas y las verduras ricas en antioxidantes y vitaminas, como la remolacha roja, la zanahoria, el tomate, la coliflor, el brócoli, el rábano, la cúrcuma, la pimienta y el jengibre.