kilo por año

"No entiendo nada. Desde hace unos años estoy ganando peso poco a poco y ya no sé qué hacer".

Es una de las razones habituales por las que algunas personas acuden a nuestra Unidad de Obesidad y Nutrición en Quirónsalud Valencia, sobre todo a partir de determinada edad.

¿Cuál o cuáles son los motivos que nos hacen subir de peso cuando vamos cumpliendo años?

El gasto energético basal (GEB) se reduce alrededor del 5% por década a partir de los 30 años. El GEB son las calorías consumidas por una persona en reposo, en ayunas y a temperatura ambiental agradable. La disminución de esta tasa metabólica está relacionada con la pérdida de masa muscular asociada a cumplir años, y significa que si tengo más de 30 primaveras, aunque mi ingesta de comida sea igual, y no mayor que hace diez años, ganaré algo de peso.

¿Podemos evitar esta pérdida de músculo y la consecuente caída de la tasa metabólica basal? La respuesta está en la práctica de ejercicio físico habitual, porque la actividad física puede incrementar este gasto entre el diez y el cincuenta por cien, dependiendo de la frecuencia, la intensidad y fuerza aplicada. El ejercicio físico no sólo consume calorías mientras es ejecutado, parece que aumenta el gasto de calorías en nuestro cuerpo, durante un tiempo muy variable después de terminarlo.

El tiempo que nos pasamos sentados o realizando actividades asociadas a un gasto energético bajo también influye. A veces pensamos que acudir al gimnasio dos veces por semana es suficiente, que nos dará licencia para "liarnos la manta a la cabeza" durante el fin de semana; pero si hacemos el cálculo de las horas semanales que estamos activos, frente a las horas que pasamos sentados, ya sea en el trabajo o en casa, advertiríamos que el ingreso de comida, y por ende, de calorías, puede seguir siendo superior al gasto calórico. Así que resulta imprescindible que además del gimnasio, utilicemos poco el coche y evitemos los ascensores, en definitiva, que nos mantenernos activas/os el mayor tiempo posible.

Comemos por apetito no por hambre. El apetito está más relacionado con el deseo y la apetencia de comer algo en concreto, con o sin manifestaciones de hambre; y el hambre, responde a la necesidad de comer, de cubrir nuestros requerimientos energéticos y nutricionales, de manera que cuando la sentimos, nos podemos comer cualquier cosa, ya sea un plato suculento, o las sobras que guardamos en la nevera el día anterior. Pensémoslo antes: ¿lo que sentimos es hambre o gula?

Tenemos acceso a más variedad de alimentos y menos comida de verdad. Estamos rodeados de múltiples estímulos para comer más. La oferta de comidas en la calle y en restaurantes es infinita, ni digamos los anuncios publicitarios de alimentos y bebidas superfluas, los expositores de comidas para llevar son tentadores, y las propuestas de los restaurantes suculentas; sin embargo, el tiempo que dedicamos a cocinar e ir a casa para comer, es cada vez menor, y en la cesta de la compra no siempre abundan los alimentos básicos y frescos. Si tenemos que comer fuera de casa, es importante planificar el táper el día anterior, o incluso cocinar unas horas para toda la semana (lo que ahora llamamos batch-cooking). Si elegimos un restaurante, el plato único o el medio menú, dando prioridad a los alimentos de origen vegetal, sería una opción acertada.

Cuando nos reunimos con familiares, amigos o clientes, comer poco o decir "no quiero más", parece no estar socialmente aceptado. Cuando los pacientes comparten conmigo esta situación en la consulta, les hablo de lo importante que es diseñar, antes del evento, estrategias que nos empoderen (por ejemplo, decidir no pedir postre dulce ese día, o pedir de primero una ensalada, o sentarse al lado de la persona que más cuida su salud), y que la aceptación del grupo, llegará con el tiempo (es normal que si antes bebíamos cerveza, incluso el camarero/a se adelante a sacarnos una caña antes de pedirla).

Horarios laborales indeterminados o a turnos, favorecen que pasemos largos períodos de tiempo sin ingerir comida, de manera que llegamos a casa con demasiada hambre, y poca capacidad de controlar la ingesta, así que no es extraño que después de seis horas de trabajo sin comer nada, cortemos un poco de queso y piquemos unas patatas fritas mientras hacemos la cena. Llevarnos al trabajo tentempiés saludables, fáciles y rápidos sería una solución (p.ej. fruta cortada, yogur líquido bajo en azúcar, frutos secos tostados).

Otro factor relevante es el estrés. Liberamos la hormona cortisol cuando estamos en condiciones de estrés, esta situación estimula la secreción de insulina para mantener la glucosa en sangre en modo "alerta", y como consecuencia, se produce un aumento del apetito. El estrés crónico con niveles de cortisol a menudo altos, también puede producir cambios no favorables en el apetito.

Por si fuera poco, el hábito de comer dulces ante el estrés puede ser fisiológicamente satisfactorio, parece estar relacionado con un mayor movimiento de triptófano al interior del encéfalo, que afecta a los niveles de serotonina, y que provoca un efecto "calmante", con el resultado de que aprendemos a buscar azúcar en momentos de estrés.

Aprende a desconectar, prueba a poner tu propio nombre en la agenda, haz un hueco para ti, practica yoga, realiza un curso de mindfulness…

Como podemos ver, hay muchos factores relacionados con la ganancia de peso, de ahí la conveniencia de tratar este problema en equipo multidisciplinar, consúltanos.

Texto elaborado por Rocío Práxedes, dietista-nutricionista de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud Valencia

Peso y edad

Seguro que alguna vez te has planteado que pesas más que cuando eras joven o has ido al armario y visto el traje con el que te casaste y pensado, madre mía quien se puede meter ahí ahora.

Probablemente al principio casi no lo notemos. La ropa nos queda un poco más justa, vemos nuestra barriguita o cadera con más volumen, etc.

Lo cierto es que a medida que pasan los años, y sin alterar nuestros hábitos alimenticios (o eso creemos), los centímetros de cintura van ascendiendo. La mala alimentación, el sedentarismo o los medicamentos pueden hacer que ganemos peso. Podríamos valorar muchos factores que inciden en nuestro aumento de peso pero en líneas generales me gustaría destacar estos tres:

1. El ritmo de vida o lo que es lo mismo: el estrés
El estrés afecta a la capacidad del cuerpo para optimizar la forma en que procesa los nutrientes y los alimentos, lo que también suele llevar a comer de forma menos sana e incluso a comer en exceso (y por ello aumentando la ganancia de peso). A medida que envejecemos y asumimos más responsabilidades, la tensión aumenta y con ello el estrés. Este estrés tiene otra serie de efectos sobre la salud más allá de aumentar peso como una función inmune más baja, presión arterial alta y

2.Inactividad física y pérdida muscular

La energía que tenemos de niños y el hecho de que estemos prácticamente siempre en movimiento hace que rara vez los niños estén fuera de un peso normal (obviamente dependerá también del sedentarismo o hábitos alimenticios que tenga esa familia).Con el paso de los años, pasamos cada vez más tiempo sentados ( estudiando, trabajando) y cuando llegamos a la madurez, somos mucho menos activos. Esta falta de actividad física conlleva una pérdida de músculo conocida como sarcopenia (perdemos entre un 3-5% de masa muscular cada 10 años a partir de los 30) y un consecuente aumento de la grasa.

3.Disminuciones hormonales
El proceso de envejecimiento se asocia a menudo con una disminución significativa de muchas hormonas incluyendo la hormona del crecimiento, el estrógeno, la progesterona, la testosterona y las dos hormonas tiroideas. Esta disminución natural comienza alrededor de los 30 años de edad y a los 65 años, estos niveles están por debajo de los límites inferiores de lo considerado normal en individuos jóvenes y sanos. Esta bajada general de hormonas provoca un aumento de la grasa abdominal, trastornos del sueño, del humor o la pérdida de fuerza muscular.

Soluciones para controlar el peso con los años

Una vez expuestos los hechos y apoyados con datos hablemos de soluciones para intentar alargar al máximo este inevitable proceso que seguirá nuestro cuerpo con el devenir de los años.

Hablamos de llevar una vida saludable que contemple algunos aspectos básicos:

Realizar ejercicio moderado y asiduamente. Sería conveniente desplazarse andando a los sitios siempre que se pueda, utilizar las escaleras en lugar del ascensor, apuntarse a alguna actividad, deporte o distracción que implique movimiento, dedicar un tiempo al día al estiramiento de nuestros músculos, etc.

Tener una dieta nutritiva y calóricamente equilibrada a nuestra edad, altura y oficio.

Ingesta de agua. Me he reservado este apartado para el final debido a la importancia que tiene el agua no solo para la pérdida de peso sino para el funcionamiento correcto de nuestro cuerpo y el bienestar general.El agua es la base para que nuestro cuerpo se hidrate y funcione, es la lubricación de nuestros órganos y punto de partida para que todo vaya bien. Si nuestro organismo detecta que no recibe suficiente agua empieza a retener líquidos para reservas en caso de necesidad y esa retención de líquidos nos hace aumentar de peso.La cantidad de agua que se debe consumir es de 32 ml diarios por cada quilo de peso. Así una persona de 60 kg debería consumir 1920ml de agua a lo largo de todo el día o lo que es lo mismo casi cuatro botellas de medio litro. Mi pregunta final es ¿estás bebiendo toda el agua que necesitas para conseguir una pérdida de peso?

Un profesional de la nutrición nos podrá enseñar lo que nos conviene a nivel personal, dándonos los consejos oportunos que nos servirán para el resto de nuestras vidas. Está claro que cada persona deberá tener unos hábitos alimenticios acordes a sus medidas corporales y actividad física que realiza a lo largo del día (dígase su oficio o deporte que practica).

Por tanto no se debe entender la dieta como algo generalizado y válido por igual para todo el mundo, si bien es cierto que existen unas bases para todos.

Texto elaborado por Mari Carmen Díaz, dietista-nutricionista de Quirónsalud Alicante