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Blog de Medicina Deportiva del Grupo Quirónsalud

  • ¿Cómo alimentarse antes de una carrera? La distancia influye

    Por Lucía Miyar Gil, nutricionista del Hospital Quirónsalud A CoruñaEste enlace se abrirá en una ventana nueva

    La eficiencia energética se ha convertido en un elemento clave en el desarrollo de cualquier actividad, tanto a nivel empresarial como más a pequeña escala como, por ejemplo, en el ámbito doméstico.38741136324_11912fce3b_k38741136324_11912fce3b_k

    A la fuerza ahorcan, como dice el refrán, sobre todo si se tiene en cuenta que la producción de energía no es infinita. Y en la práctica deportiva, y más concretamente en el running, sucede algo parecido. Se necesita energía, pero hay que suministrarla de forma sostenida para llegar a la meta. Y en ello juega un papel importante la distancia recorrida.

    Nuestro cuerpo tiene dos formas de obtenerla, una por medio del metabolismo aeróbico, que se pone en funcionamiento en eventos de larga duración; y otra por medio del metabolismo anaeróbico, que se da en momentos en los que cuesta mantener la respiración, como durante los cambios de ritmo, la ascensión de una loma o en los últimos metros de la llegada en la carrera. De hecho, el 40% de la energía necesaria para una carrera de 800 metros proviene de ese metabolismo anaeróbico.

    La nutrición puede ayudar y mucho en una carrera, ya que puede favorecer la disponibilidad de energía a partir de los hidratos de carbono y a evitar la alteración del equilibrio ácido-base que puede aparecer durante un esfuerzo extenuante.

    Para ello hay que preparar los almacenes de energía durante los días previos, una dieta rica en hidratos de carbono como pasta, legumbres, arroz, verdura, fruta, una ingesta limitada de las grasas, dando proteínas de buena calidad, junto con una disminución del trabajo físico y preparando la mente para la carrera da buenos resultados.

    Con esa sobrecarga de hidratos de carbono, que fue ideada por científicos escandinavos a finales de los años sesenta no se logra correr más rápido, pero sí aumentar el tiempo de mantenimiento del ritmo de carrera. La sobrecarga de hidratos consiste en maximizar los depósitos de azúcar a nivel muscular antes de un evento deportivo. En una primera fase se produce un vaciamiento con un ejercicio intenso y una baja ingesta de azúcares y a continuación viene la fase de carga donde se aumentaba el consumo de azúcares y se disminuye la intensidad del ejercicio. En estos momentos, podemos decir que la reposición óptima se encuentra dentro de las 36 a 48 horas a partir de la última sesión de entrenamiento.

    Lo recomendado durante una carrera de larga distancia (de más de 30 minutos) es la reposición de nutrientes y líquido durante su transcurso; por eso, es importante no pasar por delante de los puestos de apoyo sin beber o reponer nuestras reservas nutricionales. Si no realizamos esta reposición de energía sufriremos un vaciamiento del glucógeno muscular que se asocia con una sensación de cansancio y la necesidad de reducir el ritmo de carrera. En algunos casos los deportistas muy entrenados utilizan la ingesta de cafeína para superar este problema y mejorar el rendimiento.

    El riesgo de ingerir de más, por no ser menos

    Es también importante saber que la ingesta excesiva de líquidos también puede ser perjudicial. Y en ese sentido, el miedo a la deshidratación puede llevar a un consumo elevado de líquidos que pueden dar lugar a la hiponatremia que puede afectar al deportista por una bajada de sus niveles de sodio. Para evitar su aparición debemos conocer cuál es nuestra tasa de pérdida por sudoración e intentar evitar ingerir líquidos por encima este nivel. Las tasas medias de sudoración suelen encontrarse entre los 600 y los 2.000 ml/h.

    Durante las carreras de más de una hora es recomendable consumir "bebidas deportivas", que son aquellas que llevan un pequeño porcentaje de azúcares y electrolitos para la reposición en carrera. Si te gusta cuidar este aspecto, hay recetas para preparar tu propia "bebida deportiva" en casa.

    También es frecuente el consumo de geles o dulces, pero todavía no está del todo claro si es beneficioso en carreras como la media maratón.

    Los suplementos y alimentos deportivos pueden beneficiar a los corredores sean de media o de larga distancia. Estos suplementos se pueden utilizar para alcanzar los objetivos nutricionales o como ayuda ergogénica (mejoran el uso de energía, la producción, o la recuperación de un individuo). Entre los alimentos que se utilizan para alcanzar los objetivos nutricionales podemos encontrar las bebidas deportivas, los geles, las barras deportivas, los suplementos de alimentos líquidos, los multivitamínicos y suplementos minerales, los suplementos de hierro y los suplementos de calcio. Entre las ayudas ergogénicas encontramos la sobrecarga de bicarbonato o citrato y la utilización de la cafeína.

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La actividad deportiva se ha instalado de manera definitiva en nuestro día a día, tanto a nivel profesional como de aficionado. Y es que mantenernos activos gracias a la práctica de algún deporte se ha convertido en un elemento fundamental para disfrutar de una vida saludable gracias a sus múltiples beneficios físicos y psicológicos. Si quieres conocer todo lo que el deporte puede hacer por ti, y cómo practicarlo de forma segura, en este blog podrás encontrar los mejores consejos de nuestros expertos en medicina deportiva.

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