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Blog de Medicina Deportiva del Grupo Quirónsalud

  • La actividad física y sus múltiples beneficios: Nos hace estar bien y sentirnos bien

    Por Patricia García Macías,

    Psicóloga del Hospital Quirónsalud Tenerife

    La inactividad física es en la actualidad una cuestión de salud pública. Según estima la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para su salud. España ocupa el cuarto puesto entre los países europeos con mayor índice de inactividad y aproximadamente un 42% de la población española admite no realizar ningún ejercicio físico.Selección española de baloncesto femenino (FEB)Selección española de baloncesto femenino (FEB)

    El motivo de estás cifras alarmantes se debe a que cada vez es más habitual que la población dediqué menos tiempo a las actividades físicas durante su tiempo de ocio, lo que conlleva comportamientos sedentarios como por ejemplo el uso del transporte.

    El ritmo al que estamos expuestos en nuestro día a día y la presión a la que nos vemos sometidos tiene un fuerte impacto en nuestras vidas, produciendo desequilibrios psicológicos como son la depresión o la ansiedad.

    Pero se ha demostrado que una forma de paliar parte de este malestar se puede conseguir a través de la práctica del deporte, ya que cumple un papel determinante en la mejoría física y psicológica del individuo. Nos hace estar bien y sentirnos bien.

    Los beneficios psicológicos que se otorgan a la realización de actividades físicas son innumerables. Entre ellos podemos destacar quizás las más significativas:

    • Mejora el estado ánimico por la liberación de endorfinas, serotonina y dopamina.
    • Aumenta la autoestima
    • Aumenta la sensación de control
    • Reduce el estrés
    • Mejora de la calidad del sueño
    • Mejora el funcionamiento mental

    Si bien son sumamente conocidos los beneficios, el gran problema radica en la dificultad para comenzar a realizar cualquier ejercicio físico. Para ello podemos seguir las siguientes pautas:

    1. Buscar una actividad que nos motive.
    2. Plantear un objetivo realista y a corto plazo.
    3. Planificar nuestro día. Dedicar 20 minutos diarios para poder realizar la actividad.
    4. Reforzar nuestros logros.
    5. Disfrutar.
  • Antes de empezar cualquier deporte, planifica bien tu entrenamiento para no lesionarte

    Por el Dr. Antonio Galván.

    Especialista del Servicio de Traumatología del Hospital Quirónsalud Tenerife

    El entrenamiento previo es clave para afrontar con éxito cualquier actividad física y evitar lesiones. Tanto es así que los deportistas de alto nivel, con independencia de la disciplina, suelen concentrarse varias semanas antes de cada competición para ponerse a tono y prepararse a conciencia para el gran esfuerzo que les viene por delante. Véase el caso de nuestras jugadoras de la selección española de Baloncesto Femenino, que han estado semanas preparándose a conciencia para dar lo mejor de si mismas en la Copa del Mundo FIBA que se celebra en Tenerife del 22 al 30 de septiembre.

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    Pero este entrenamiento debe planificarse al detalle, con independencia de que seas un deportista de élite o lo practiques de forma esporádica como aficionado, adaptándolo a la capacidad física de cada uno. No todos somos iguales, y en función de la edad y la constitución hay mayor predisposición a lesionarse que otros.

    Entre otros aspectos, es fundamental, sobre todo en deportes de contacto, que el deportista no se centre solo en esa disciplina y trate de compensar las articulaciones y la musculatura con otro tipo de actividades. Es básico también hacer un buen calentamiento, porque muchas lesiones se producen por poner en marcha nuestra maquinaria tras una pobre sesión de estiramientos, o ni eso; y también por agotamiento muscular, cuando el deportista no tiene un buen fondo.

    La importancia de ir bien equipados

    Asimismo, también pueden cometerse errores a la hora de emplear una técnica u otra, o por utilizar materiales inadecuados. Por ejemplo, en el deporte rey, el fútbol, hay muchos chicos que sufren lesiones ligamentosas, especialmente en la rodilla, por no usar un calzado adecuado. No olvidemos que, por ejemplo, si vas a jugar en césped artificial hay que utilizar un tipo de taco más fino que cuando se juega en hierba natural. Y tampoco es aconsejable recurrir a la zapatilla estándar que usamos para correr o jugar en pista.

    Además, el género también influye a la hora de caer lesionados, al menos en determinados deportes, dado que las mujeres presentan una mayor vulnerabilidad debido a una mayor laxitud articular, más estrógenos en sangre (que producen menos musculatura y ciertas alteraciones en la rodilla), y una disminución del tamaño del intercondilo, donde está el ligamento cruzado.

    En definitiva, ante cualquier inicio de actividad deportiva, lo más recomendable es preparar bien nuestro cuerpo para que el sobreesfuerzo al que vamos a exponerle no le acabe pasando factura. Lo importante no es empezar, sino mantenerse.

  • Deporte, baloncesto y vida saludable

    Por el Dr. Máximo Abellanas Oar

    Cirugía Ortopédica y Traumatológica

    Hospital Quirónsalud Cáceres

    La estructura del cuerpo humano, unida a su inteligencia, le ha permitido desplazarse, trabajar para ganarse el sustento, así como defenderse de las agresiones externas, ya sea de otros animales o de otros humanos.baloncesto vida saludablebaloncesto vida saludable

    El desarrollo de las actividades deportivas se asocia a la época de los griegos por el culto al cuerpo manifestado por los artistas y el comienzo de las olimpiadas. No se plantea en ese momento la actividad física como algo necesario para la salud.

    Es en época de los romanos donde tiene su origen la expresión "MENS SANA IN CORPORE SANO", en el siglo II aproximadamente. Dónde más comienza su desarrollo es en los estudios generales origen de las Universidades, momento al que suele asociarse la expresión antes citada. Posteriormente con los desarrollos tecnológicos y las actividades o trabajos de tipo sedentario que dan lugar a actividades prolongadas con poca actividad física, aparecen alteraciones de salud.

    En la actualidad el problema ha crecido de manera escandalosa siendo la causa de un porcentaje altísimo de consultas médicas y como consecuencia de ello un gasto sanitario muy elevado.

    En el mundo educativo la Educación Física ha alcanzado unos niveles equivalentes a las otras disciplinas. Estamos de todas maneras muy lejos de alcanzar unos niveles de concienciación que permitan resolver un problema de tanta magnitud.

    Se plantea el deporte como una actividad competitiva e incluso comercial que no facilita la orientación social sobre la necesidad de la actividad física habitual.

    Una educación adecuada en el mundo de los adultos mediante actividades deportivas sencillas será el camino para mejorar la salud y disminuir los gastos sanitarios que son precisos para otras patologías.

    En este momento nos ocupa un deporte en concreto que es el Baloncesto. Tiene menos predicamento que el Fútbol y sin embargo es un ejercicio en el que se desarrolla de manera armónica miembros superiores e inferiores y, por tanto, se consigue un mejor control de la columna vertebral. Como en casi todos los deportes de competición la parte comercial se ha impuesto sobre el desarrollo a nivel general. Será necesario en el futuro promocionar todo este tipo de actividades deportivas para personas corrientes no necesariamente superdotadas, especialmente en el mundo educativo.

    El comienzo, como está sucediendo en los países más desarrollados, en este sentido estará en la reeducación de la marcha (marcha nórdica), complementándose con otros deportes no necesariamente competitivos, convenciendo a las personas que es tan necesario el ejercicio físico como la higiene personal y la alimentación adecuada.


  • ¿Juegas a baloncesto? Así deberías comer

    Por Leticia Lozano Barrón (Dietista-Nutricionista) Nº Col IB0048, del Hospital Quirónsalud Palmaplanas.

    Es bien sabido que no es lo mismo alimentarse-nutrirse que, simplemente, comer. Alimentarse, y hacerlo bien, supone el aporte de nutrientes esenciales y sustancias fitoquimicas a partir de fuentes alimentarias de calidad, con el fin de mantenerse sano. Baloncesto y alimentaciónBaloncesto y alimentaciónEsta es una afirmación que cobra especial relevancia en el caso de los deportistas ya que saber programar y escoger los mejores alimentos para su salud y rendimiento puede marcar la diferencia, especialmente en la alta competición.

    En el caso del baloncesto, se trata de un deporte que combina el gasto aeróbico y anaeróbico. La mayor parte del juego implica esfuerzos de corta-media duración y alta intensidad relacionados con: la agilidad, los cambios de ritmo y dirección, la potencia y la velocidad, sumada a la capacidad de mantener una actividad constante y duradera a lo largo de todo el partido.

    ¿Qué debería comer un jugador de baloncesto para un rendimiento óptimo?

    En primer lugar, partir de la misma premisa que deberíamos aplicar a la población en general: seguir una dieta saludable, variada y equilibrada en alimentos y nutrientes, que se adapte al gasto energético que se realiza al día (en el caso de los deportistas, lógicamente, mayor que el de población general, y entendiendo como deportista aquella persona que dedica sesiones de entrenamiento intenso 5-6 días/semana y con una duración superior a 60 min.

    En lo que a nutriente concierne y como repartirlos, cuando hablamos de macronutrientes, los hidratos de carbono tienen especial relevancia, aunque no exclusiva. Estos actúan como fuente energética principal y podemos encontrarlos en los cereales y pseudocereales (arroz, avena, quínoa, pan, pasta, maíz…), así como en los tubérculos (patata, boniato…), las legumbres y las frutas.

    Respecto a las cantidades de ingesta, se recomienda, entre 4 -7 g/kg de peso*/día los días de entrenamiento suave o moderado y subir a 7-10 g/kg de peso/día los días de entrenamiento intenso. En el caso de los cereales, deben incluirse versiones integrales "de grano entero" (excepto el día precompetición) representando al menos el 50% de la ingesta que se haga de este grupo alimentario. Ya que, al no haber sido refinados, no solo contienen la fibra, si no un mejor perfil nutritivo y sustancias fitoquímicas que nos ayudan a protegernos frente a ciertas enfermedades.

    En cuanto a las proteínas, junto con los hidratos, favorecen la adaptación y maximización de los efectos del entrenamiento y reparan el daño muscular. Para ello, en este tipo de disciplina se recomienda una carga de 1,2 y 1,5 g/kg de peso corporal/día, y hasta 2-2,5 g/kg/día de peso al día en fases de hipertrofia. Entre las opciones más saludables podemos encontrar: aves, pescado blanco o azul, marisco, huevo, lácteos no azucarados, legumbres y proteínas alternativas como: tofu, seitán y tempeh. Además, los frutos secos no fritos y/o semillas nos ayudarán a complementar el aporte proteico, por ello son alimentos interesantes para incluir a diario en nuestro plan nutricional.


    *Entendiendo que hablamos de individuos con un peso vs composición corporal saludable y correcto para su disciplina.


    La carne roja Este enlace se abrirá en una ventana nuevase recomienda no superar la ración semanal y en caso de embutidos y/o carnes procesadas su consumo se recomienda que se relegue a ocasiones puntuales.

    Respecto al pescado azul, seleccionar especies de pequeño tamaño (sardina, caballa, boquerón, melva…), su consumo recomendado, no superar las 2 veces por semana, ya que el omega 3 podemos obtenerlo a través de otros alimentos tales como: nueces, chía, semillas de cáñamo o aceite de onagra por ejemplo, y así reducimos la exposición al mercurio.

    No hay que olvidarse de las grasas. Contrariamente a lo que se pensaba inicialmente, las grasas juegan un papel importante en la salud, no todas las grasas son perjudiciales, siendo algunas de ellas muy necesarias y con especial motivo si practicamos ejercicio físico. La clave está en saber elegirlas, priorizando la ingesta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, aguacate, pescado azul, frutos secos, etc. Deben suponer un 25%-35% de nuestra ingesta diaria de alimentos.

    Y por último y no por ello menos importante especial mención a las vitaminas y minerales: UNA ALIMENTACIÓN SANA, VARIADA Y SUFICIENTE EN ENERGÍA, YA NOS GARANTIZA EL APORTE NECESARIO DE MICRONUTRIENTES. Es aquí donde las hortalizas(verduras), aunque no son alimentos energéticos, junto a las frutas son las principales fuentes de micronutrientes, es por ello que deben estar presentes a diario, especialmente en comidas y cenas, acompañando platos y/o como ingredientes de platos principales.

    A efectos prácticos y con un objetivo más didáctico para población general, el sistema plato puede resultar útil para planificar sus menús, pinche aquíEste enlace se abrirá en una ventana nueva para más información.

    Otro de los temas controvertidos son los suplementos vitamínicos/minerales entre otros, los cuales, si no están justificados por un déficit diagnosticado, o la alimentación no es capaz de cubrir la demanda, es una moda que no supondrá ningún beneficio para el deportista y puede llevarnos a padecer un exceso crónico de micronutrientes que pueden conllevar problemas más graves para nuestra salud. Ninguna "pastillita" es inocua, el control y asesoramiento médico especializado es fundamental, SIEMPRE. No negaremos, que en deportistas profesionales/semiprofesionales, con unas exigencias físicas muy por encima de las de la población general, en ocasiones necesiten ciertos suplementos, así como ayudas ergogénicas. Pero estas, deben estar pautadas, supervisadas y personalizadas por Dietistas-Nutricionistas, especializados en nutrición deportiva, así como bajo conocimiento de su médico deportivo. No solo se pone en juego la salud y el rendimiento, si no que debe garantizarse que estos suplementos están regulados y son exentos de dopping.

    ¿Se come distinto en competición?

    Si se analiza la comida pre-competición de los deportistas más conocidos queda claro que lo principal es tener energía para rendir al máximo durante la competición, ingiriendo sobre todo alimentos con hidratos de carbono, algo de proteínas y (muy importante) líquidos.

    Un ejemplo muy básico de cómo deberíamos organizarlo es el siguiente:

    • A 48 horas del partido: asegurar una ingesta de hidratos de carbono de entre 7-10g/kg/día y reducir la actividad física, para permitir a nuestros depósitos musculares que se carguen bien de glucógeno. Traducido, significa que nuestra base principal durante estos 2 días serán, frutas, fruta seca, cereales, tubérculos y legumbre (preferiblemente sin piel o en forma de paté tipo hummus).
    • Entre 2 y 4 horas antes del partido: Una comida rica en hidratos de carbono para cargarnos de energía, moderada en proteínas y con poca grasa para que no tengamos una digestión pesada y evitar molestias. Tampoco conviene abusar de la fibra en este sentido, de ahí que en este periodo se deben evitar alimentos integrales y hortalizas crudas. En cuanto a la hidratación, se recomiendan 5-7 ml por kilo de peso. Combinar el agua y la bebida isotónica es una buena opción. Para más información sobre bebidas isotónicas, pinche aquíEste enlace se abrirá en una ventana nueva.
    • Durante el partido. Hidratación, hidratación, hidratación. Durante los tiempos muertos y los descansos aprovecha para beber, priorizando la bebida isotónica para reponer azúcares, sodio y otros minerales. También se puede hacer uso de geles hidratantes con cierto contenido en cafeína, combinado con sorbos de agua en los últimos cuartos de partido, para así ayudar a mantener la intensidad y la concentración.
      • Después del partido. El objetivo es reestablecer los niveles musculares de glucógeno y la hidratación, especialmente las próximas 6 horas. Las comidas ricas en hidratos de carbono combinadas con algún alimento proteico favorecerán la síntesis de proteínas y la recuperación del glucógeno muscular. Por ejemplo: bebida isotónica, licuados, batido recuperador (pinche aquíEste enlace se abrirá en una ventana nueva), yogur natural con fruta y frutos secos, pan con crema de cacahuete natural y láminas de plátano, bocadillo de tortilla de espinacas, tortitas de maíz con queso fresco y miel… Si hablamos de comidas principales, podríamos preparar arroz con verduras y un pescado o carne, o una ensalada de legumbre más tortilla de patata, y como postre, la mejor opción siempre será la fruta.

    En definitiva, los jugadores de básquet, como cualquier otro deportista, necesitan cuidar de su alimentación para poder rendir al máximo y mejorar sus resultados, pero es muy importante que sea un médico y dietista-nutricionista especialistas en nutrición deportiva los que le den unas pautas totalmente individualizadas para poder sacar lo mejor de sí mismo en cada momento.


    BIBLIOGRAFÍA

    1. Potgieter, S. (2013). "Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition". S Afr Clin Nutr, 26(1):6-16Este enlace se abrirá en una ventana nueva
    2. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the academy of nutrition and dietetics. (2016); Vol116 Nº3Este enlace se abrirá en una ventana nueva
    3. Jäger, R; Kerksick, C; Campbell B, et.al. (2017) "International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise". Journal of the International Society of Sports NutritionEste enlace se abrirá en una ventana nueva


  • Beneficios del baloncesto para la salud

    Dr. Julián Cremallet, especialista en Medicina del Deporte del Hospital Quirónsalud Zaragoza

    Jefe de los Servicios Médicos del Tecnyconta Basket Zaragoza.

    Cuando hablamos de deporte lo ligamos inmediatamente a salud, pero no hay que olvidar, sobre todo en el caso de los más pequeños, el componente lúdico, la diversión.

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    El baloncesto combina perfectamente el ejercicio físico, el mental y el juego. Hay que tener en cuenta también que una de sus grandes ventajas respecto a otros deportes es que el mal tiempo no es obstáculo para seguir jugando ya que se puede jugar tanto al aire libre como en una pista cubierta.

    ¿Cuáles son los principales beneficios?

    Comenzando a una edad adecuada y con un buen entrenador que siga los pasos adecuados, los beneficios físicos que se producen son bastante llamativos:

    • Mejora la coordinación
    • Aumenta la resistencia
    • Desarrollo de la agilidad, habilidad locomotriz y la rapidez de reflejos
    • Una mayor concentración y una espectacular rapidez de reflejos.
    • Cuida y protege el sistema cardiovascular y mejora la resistencia muscular.

    En cuanto a la vertiente emocional, la propia dinámica del juego favorece la concentración y nos enseña a actuar con rapidez, tomando decisiones que les ayuden a resolver las situaciones problemáticas.

    Además de los beneficios físicos y emocionales, el baloncesto contribuye al correcto desarrollo personal y social, potenciando valores como el compañerismo, el trabajo en equipo, el respeto y la solidaridad.

    Todos estos beneficios físicos, emocionales y que aportan valor a la sociedad es lo que nos lleva a contribuir en la promoción de esta práctica deportiva, muchos de cuyos valores se ven reflejados en el compromiso de Quirónsalud con la sociedad, promoviendo la salud, los hábitos de vida saludable en aras de una sociedad más sana, justa y responsable.

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Sobre este blog

La actividad deportiva se ha instalado de manera definitiva en nuestro día a día, tanto a nivel profesional como de aficionado. Y es que mantenernos activos gracias a la práctica de algún deporte se ha convertido en un elemento fundamental para disfrutar de una vida saludable gracias a sus múltiples beneficios físicos y psicológicos. Si quieres conocer todo lo que el deporte puede hacer por ti, y cómo practicarlo de forma segura, en este blog podrás encontrar los mejores consejos de nuestros expertos en medicina deportiva.

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