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Blog de Medicina Deportiva del Grupo Quirónsalud

  • ¿Juegas a baloncesto? Así deberías comer

    Por Leticia Lozano Barrón (Dietista-Nutricionista) Nº Col IB0048, del Hospital Quirónsalud Palmaplanas.

    Es bien sabido que no es lo mismo alimentarse-nutrirse que, simplemente, comer. Alimentarse, y hacerlo bien, supone el aporte de nutrientes esenciales y sustancias fitoquimicas a partir de fuentes alimentarias de calidad, con el fin de mantenerse sano. Baloncesto y alimentaciónBaloncesto y alimentaciónEsta es una afirmación que cobra especial relevancia en el caso de los deportistas ya que saber programar y escoger los mejores alimentos para su salud y rendimiento puede marcar la diferencia, especialmente en la alta competición.

    En el caso del baloncesto, se trata de un deporte que combina el gasto aeróbico y anaeróbico. La mayor parte del juego implica esfuerzos de corta-media duración y alta intensidad relacionados con: la agilidad, los cambios de ritmo y dirección, la potencia y la velocidad, sumada a la capacidad de mantener una actividad constante y duradera a lo largo de todo el partido.

    ¿Qué debería comer un jugador de baloncesto para un rendimiento óptimo?

    En primer lugar, partir de la misma premisa que deberíamos aplicar a la población en general: seguir una dieta saludable, variada y equilibrada en alimentos y nutrientes, que se adapte al gasto energético que se realiza al día (en el caso de los deportistas, lógicamente, mayor que el de población general, y entendiendo como deportista aquella persona que dedica sesiones de entrenamiento intenso 5-6 días/semana y con una duración superior a 60 min.

    En lo que a nutriente concierne y como repartirlos, cuando hablamos de macronutrientes, los hidratos de carbono tienen especial relevancia, aunque no exclusiva. Estos actúan como fuente energética principal y podemos encontrarlos en los cereales y pseudocereales (arroz, avena, quínoa, pan, pasta, maíz…), así como en los tubérculos (patata, boniato…), las legumbres y las frutas.

    Respecto a las cantidades de ingesta, se recomienda, entre 4 -7 g/kg de peso*/día los días de entrenamiento suave o moderado y subir a 7-10 g/kg de peso/día los días de entrenamiento intenso. En el caso de los cereales, deben incluirse versiones integrales "de grano entero" (excepto el día precompetición) representando al menos el 50% de la ingesta que se haga de este grupo alimentario. Ya que, al no haber sido refinados, no solo contienen la fibra, si no un mejor perfil nutritivo y sustancias fitoquímicas que nos ayudan a protegernos frente a ciertas enfermedades.

    En cuanto a las proteínas, junto con los hidratos, favorecen la adaptación y maximización de los efectos del entrenamiento y reparan el daño muscular. Para ello, en este tipo de disciplina se recomienda una carga de 1,2 y 1,5 g/kg de peso corporal/día, y hasta 2-2,5 g/kg/día de peso al día en fases de hipertrofia. Entre las opciones más saludables podemos encontrar: aves, pescado blanco o azul, marisco, huevo, lácteos no azucarados, legumbres y proteínas alternativas como: tofu, seitán y tempeh. Además, los frutos secos no fritos y/o semillas nos ayudarán a complementar el aporte proteico, por ello son alimentos interesantes para incluir a diario en nuestro plan nutricional.


    *Entendiendo que hablamos de individuos con un peso vs composición corporal saludable y correcto para su disciplina.


    La carne roja Este enlace se abrirá en una ventana nuevase recomienda no superar la ración semanal y en caso de embutidos y/o carnes procesadas su consumo se recomienda que se relegue a ocasiones puntuales.

    Respecto al pescado azul, seleccionar especies de pequeño tamaño (sardina, caballa, boquerón, melva…), su consumo recomendado, no superar las 2 veces por semana, ya que el omega 3 podemos obtenerlo a través de otros alimentos tales como: nueces, chía, semillas de cáñamo o aceite de onagra por ejemplo, y así reducimos la exposición al mercurio.

    No hay que olvidarse de las grasas. Contrariamente a lo que se pensaba inicialmente, las grasas juegan un papel importante en la salud, no todas las grasas son perjudiciales, siendo algunas de ellas muy necesarias y con especial motivo si practicamos ejercicio físico. La clave está en saber elegirlas, priorizando la ingesta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, aguacate, pescado azul, frutos secos, etc. Deben suponer un 25%-35% de nuestra ingesta diaria de alimentos.

    Y por último y no por ello menos importante especial mención a las vitaminas y minerales: UNA ALIMENTACIÓN SANA, VARIADA Y SUFICIENTE EN ENERGÍA, YA NOS GARANTIZA EL APORTE NECESARIO DE MICRONUTRIENTES. Es aquí donde las hortalizas(verduras), aunque no son alimentos energéticos, junto a las frutas son las principales fuentes de micronutrientes, es por ello que deben estar presentes a diario, especialmente en comidas y cenas, acompañando platos y/o como ingredientes de platos principales.

    A efectos prácticos y con un objetivo más didáctico para población general, el sistema plato puede resultar útil para planificar sus menús, pinche aquíEste enlace se abrirá en una ventana nueva para más información.

    Otro de los temas controvertidos son los suplementos vitamínicos/minerales entre otros, los cuales, si no están justificados por un déficit diagnosticado, o la alimentación no es capaz de cubrir la demanda, es una moda que no supondrá ningún beneficio para el deportista y puede llevarnos a padecer un exceso crónico de micronutrientes que pueden conllevar problemas más graves para nuestra salud. Ninguna "pastillita" es inocua, el control y asesoramiento médico especializado es fundamental, SIEMPRE. No negaremos, que en deportistas profesionales/semiprofesionales, con unas exigencias físicas muy por encima de las de la población general, en ocasiones necesiten ciertos suplementos, así como ayudas ergogénicas. Pero estas, deben estar pautadas, supervisadas y personalizadas por Dietistas-Nutricionistas, especializados en nutrición deportiva, así como bajo conocimiento de su médico deportivo. No solo se pone en juego la salud y el rendimiento, si no que debe garantizarse que estos suplementos están regulados y son exentos de dopping.

    ¿Se come distinto en competición?

    Si se analiza la comida pre-competición de los deportistas más conocidos queda claro que lo principal es tener energía para rendir al máximo durante la competición, ingiriendo sobre todo alimentos con hidratos de carbono, algo de proteínas y (muy importante) líquidos.

    Un ejemplo muy básico de cómo deberíamos organizarlo es el siguiente:

    • A 48 horas del partido: asegurar una ingesta de hidratos de carbono de entre 7-10g/kg/día y reducir la actividad física, para permitir a nuestros depósitos musculares que se carguen bien de glucógeno. Traducido, significa que nuestra base principal durante estos 2 días serán, frutas, fruta seca, cereales, tubérculos y legumbre (preferiblemente sin piel o en forma de paté tipo hummus).
    • Entre 2 y 4 horas antes del partido: Una comida rica en hidratos de carbono para cargarnos de energía, moderada en proteínas y con poca grasa para que no tengamos una digestión pesada y evitar molestias. Tampoco conviene abusar de la fibra en este sentido, de ahí que en este periodo se deben evitar alimentos integrales y hortalizas crudas. En cuanto a la hidratación, se recomiendan 5-7 ml por kilo de peso. Combinar el agua y la bebida isotónica es una buena opción. Para más información sobre bebidas isotónicas, pinche aquíEste enlace se abrirá en una ventana nueva.
    • Durante el partido. Hidratación, hidratación, hidratación. Durante los tiempos muertos y los descansos aprovecha para beber, priorizando la bebida isotónica para reponer azúcares, sodio y otros minerales. También se puede hacer uso de geles hidratantes con cierto contenido en cafeína, combinado con sorbos de agua en los últimos cuartos de partido, para así ayudar a mantener la intensidad y la concentración.
      • Después del partido. El objetivo es reestablecer los niveles musculares de glucógeno y la hidratación, especialmente las próximas 6 horas. Las comidas ricas en hidratos de carbono combinadas con algún alimento proteico favorecerán la síntesis de proteínas y la recuperación del glucógeno muscular. Por ejemplo: bebida isotónica, licuados, batido recuperador (pinche aquíEste enlace se abrirá en una ventana nueva), yogur natural con fruta y frutos secos, pan con crema de cacahuete natural y láminas de plátano, bocadillo de tortilla de espinacas, tortitas de maíz con queso fresco y miel… Si hablamos de comidas principales, podríamos preparar arroz con verduras y un pescado o carne, o una ensalada de legumbre más tortilla de patata, y como postre, la mejor opción siempre será la fruta.

    En definitiva, los jugadores de básquet, como cualquier otro deportista, necesitan cuidar de su alimentación para poder rendir al máximo y mejorar sus resultados, pero es muy importante que sea un médico y dietista-nutricionista especialistas en nutrición deportiva los que le den unas pautas totalmente individualizadas para poder sacar lo mejor de sí mismo en cada momento.


    BIBLIOGRAFÍA

    1. Potgieter, S. (2013). "Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition". S Afr Clin Nutr, 26(1):6-16Este enlace se abrirá en una ventana nueva
    2. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the academy of nutrition and dietetics. (2016); Vol116 Nº3Este enlace se abrirá en una ventana nueva
    3. Jäger, R; Kerksick, C; Campbell B, et.al. (2017) "International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise". Journal of the International Society of Sports NutritionEste enlace se abrirá en una ventana nueva


  • Beneficios del baloncesto para la salud

    Dr. Julián Cremallet, especialista en Medicina del Deporte del Hospital Quirónsalud Zaragoza

    Jefe de los Servicios Médicos del Tecnyconta Basket Zaragoza.

    Cuando hablamos de deporte lo ligamos inmediatamente a salud, pero no hay que olvidar, sobre todo en el caso de los más pequeños, el componente lúdico, la diversión.

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    El baloncesto combina perfectamente el ejercicio físico, el mental y el juego. Hay que tener en cuenta también que una de sus grandes ventajas respecto a otros deportes es que el mal tiempo no es obstáculo para seguir jugando ya que se puede jugar tanto al aire libre como en una pista cubierta.

    ¿Cuáles son los principales beneficios?

    Comenzando a una edad adecuada y con un buen entrenador que siga los pasos adecuados, los beneficios físicos que se producen son bastante llamativos:

    • Mejora la coordinación
    • Aumenta la resistencia
    • Desarrollo de la agilidad, habilidad locomotriz y la rapidez de reflejos
    • Una mayor concentración y una espectacular rapidez de reflejos.
    • Cuida y protege el sistema cardiovascular y mejora la resistencia muscular.

    En cuanto a la vertiente emocional, la propia dinámica del juego favorece la concentración y nos enseña a actuar con rapidez, tomando decisiones que les ayuden a resolver las situaciones problemáticas.

    Además de los beneficios físicos y emocionales, el baloncesto contribuye al correcto desarrollo personal y social, potenciando valores como el compañerismo, el trabajo en equipo, el respeto y la solidaridad.

    Todos estos beneficios físicos, emocionales y que aportan valor a la sociedad es lo que nos lleva a contribuir en la promoción de esta práctica deportiva, muchos de cuyos valores se ven reflejados en el compromiso de Quirónsalud con la sociedad, promoviendo la salud, los hábitos de vida saludable en aras de una sociedad más sana, justa y responsable.

  • 5 claves para practicar el baloncesto de forma segura

    Dr. David Sáez Martínez

    Jefe asociado de la Unidad Cadera y Rodilla del Servicio de Cirugía Ortopédica y Traumatología del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz

    En el baloncesto, como en cualquier otro deporte, las lesiones están a la orden del día. En este post te explicamos cuáles son las más frecuentes y algunas pautas para ayudarte a prevenirlas.42125087395_410c448170_k42125087395_410c448170_k

    Sabemos que, dependiendo del nivel, la mayoría de las lesiones en este deporte son esguinces, sobre todo en la parte inferior del cuerpo siendo los más frecuentes los de tobillo, seguidos de los de la rodilla y, con menor incidencia, los de cadera. Esto se debe principalmente a que tanto la articulación de la rodilla como la del tobillo son las que reciben mayor cantidad de impactos y las que están sometidas a mayor cantidad de estrés mecánico durante la actividad física realizada cuando jugamos al baloncesto: saltar, cambiar de dirección, acelerar o frenar. En cuanto a las extremidades superiores, lo más habitual son las lesiones en la muñeca o los dedos por traumatismos con el balón o con otros jugadores.

    Cabe destacar que en el caso de las jugadoras, las lesiones de rodilla y de tobillo son considerablemente más frecuentes que en los jugadores, probablemente debido a los distintos niveles de desarrollo muscular, a factores hormonales o a diferencias anatómicas como la alineación de los huesos de la rodilla o la forma de los mismos. Así las jugadoras tienen 25 veces mayor riesgo de esguince de tobillo que los jugadores masculinos.

    Este tipo de lesiones (sobre todo los esguinces de los dedos de la mano o el tobillo), generalmente se solucionan de manera positiva en cuestión de semanas, o pocos meses si son más fuertes, pero no suelen presentar mayores complicaciones o secuelas.

    Además, al ser un deporte de contacto, se dan muy frecuentemente contusiones y golpes en diversas partes del cuerpo. Por último, también son relevantes los que se podrían deber a un calzado inapropiado, un calentamiento y estiramiento inadecuados o por factores externos como el terreno donde se practica.

    ¿Cómo podemos prevenirlas?

    A grandes rasgos, la prevención pasa por una correcta preparación física y por un entrenamiento específico que nos permitan mejorar la técnica y no realizar movimientos que puedan comprometer las zonas más sensibles, anteriormente mencionadas. Algunos puntos básicos son:

    - Potenciación muscular de las zonas donde se encuentran las articulaciones que más trabajan cuando jugamos al baloncesto, sobre todo las rodillas.

    - Un buen calentamiento: es suficiente con realizar pequeños saltos, movimientos leves y suaves de las extremidades y carreras a ritmo ligero durante tres o cuatro minutos.

    - El partido no acaba hasta que no acaban los estiramientos. La clave está en mover de forma suave y continua los músculos, comenzando por el cuello y terminando por los tobillos. Hay que poner especial atención en los músculos que hayamos usado más: los de los hombros y los de las piernas.

    - Hidratarse bien. Muchos ignoran que algunas lesiones musculares y de los tendones vienen causadas por la deshidratación. Beber dos litros de agua al día y mientras dure la práctica deportiva son claves para evitarlas.

    - Utilizar una equipación adecuada: zapatillas que nos garanticen un agarre correcto a la superficie de juego, anatómicas, que protejan nuestro tobillo y, obviamente, de la talla adecuada, son fundamentales. Además, usar protecciones en rodillas, codos y tobillos nos evitarán abrasiones, heridas y otras lesiones.





  • La innovación tecnológica y las ganas de correr son las claves de la rápida recuperación de los pilotos

    Quirónsalud, MotoGP Medical Team

    Departamento de Traumatología y Cirugía Ortopédica

    Hospital Universitari Dexeus – Quirónsalud (ICATME)

    Es asombroso como los pilotos de MotoGP™ se recuperan en tan sólo unas semanas después de haber protagonizado caídas espectaculares a gran velocidad que tienen como resultado huesos fracturados y graves lesiones.moto gpmoto gp


    "La innovación tecnológica está detrás de estas rápidas recuperaciones" afirma el Dr. Xavier Mir,jefe de la Unidad de mano y microcirugía del Departamento de Traumatología y Cirugía Ortopédica del Hospital Universitari Dexeus – Quirónsalud. "Las operaciones son cada vez menos agresivas y las fijaciones que se utilizan se adaptan cada vez mejor a la anatomía de cada piloto. Por ejemplo, la clavícula es un hueso curvo y hasta hace unos años se utilizaba una placa de metal recta para fijar una fractura. Ahora podemos elegir entre más de 28 tipos de placa diferentes hasta encontrar la que mejor se adapte a la anatomía del hueso roto".


    "Técnicas como la artroscopia permiten reparar el hueso escafoides de la muñeca a través de una incisión de menos de un centímetro permitiendo que la inflamación sea menor y mejorando la recuperación" añade el Dr. Mir.


    En todo caso aunque la tecnología ha mejorado las técnicas quirúrgicas y el tiempo de recuperación, éste es extraordinariamente corto en el caso de los pilotos de MotoGP™. Según el Dr. Mir esto de sebe a tres causas: "La capacidad de sufrir y las ganas de volver a correr; la juventud de los pilotos y que tienen a su disposición todos los recursos para recuperarse. Incluido el tiempo. Un piloto puede dedicar 12 horas al día a recuperase. Eso es algo que no puede hacer cualquier persona".


    Reconstrucción en 3D

    "En motociclismo suelen producirse fracturas de fémur o tibia en caídas múltiples o atropellos. Son fracturas de alta energía y suelen ser de cierta gravedad" explica el Dr. Ignacio Ginebreda, jefe de la Unidad de patología del crecimiento de del Departamento de Traumatología y Cirugía Ortopédica del Hospital Universitari Dexeus – Quirónsalud y especialista en extremidades inferiores de la Unidad de lesiones ortopédicas del Medical Team de Quirónsalud. "En ocasiones hemos tenido auténticos estallidos óseos con múltiples fragmentos, o pilotos que se han fracturado las dos tibias simultáneamente o una tibia y un fémur del mismo lado" añade.

    Al tratarse de fracturas articulares requieren de un estudio adecuado de imagen con TAC de reconstrucción 3D y planificar la cirugía lo antes posible. "En nuestro centro" afirma el Dr. Ginebreda "disponemos de forma permanente, de todo tipo placas de reconstrucción en titanio y actualmente algunas en fibra de carbono Incluso, en casos especiales, disponemos de sistemas para poder reproducir a escala 1:1, mediante impresoras 3D, el hueso fracturado con todos sus fragmentos y poder planificar la reconstrucción; de esta forma se ahorra tiempo quirúrgico y se favorece la curación"

    Recuperar el 100% de la movilidad

    Las lesiones más frecuentes entre los pilotos, junto a las de mano, son las de pie y tobillo. "Este tipo de lesión suele requerir tratamiento quirúrgico complejo ya que suelen ser fracturas múltiples que comprometen la articulación del tobillo" explica el Dr. Eugenio Jimeno, jefe de la Unidad de Pie y Tobillo del Departamento de Traumatología y Cirugía Ortopédica del Hospital Universitari Dexeus – Quirónsalud.

    Las lesiones más frecuentes de pie y tobillo son fracturas de pilón tibial, bi o trimaleolares o fracturas del calcáneo o el astrágalo que, en ocasiones, van acompañadas de luxación. Necesitan reducción anatómica y, de nuevo, fijación con diversos sistemas de osteosíntesis.

    Según el Dr. Jimeno "el mayor reto en las lesiones de los pilotos es la necesidad de recuperar la movilidad al 100%, ya que deben manejar el freno, el cambio de marchas o esconder el pie por la posición en carrera".


    En todo caso aunque la tecnología ha mejorado las técnicas quirúrgicas y el tiempo de recuperación, éste es extraordinariamente corto en el caso de los pilotos de MotoGP™. Según el Dr. Xavier Mir esto de sebe a tres causas: "La capacidad de sufrir y las ganas de volver a correr; la juventud de los pilotos y que tienen a su disposición todos los recursos para recuperarse. Incluido el tiempo. Un piloto puede dedicar 12 horas al día a recuperase. Eso es algo que no puede hacer cualquier persona".

  • Curiosidades sobre el “Cuerpo 10” de un piloto de MotoGP

    Como en cualquier otro deporte, los profesionales de MotoGP tienen unas características físicas que les dotan de ciertas "ventajas" a la hora de competir. Por supuesto, siempre hay excepciones… ¿te las contamos?cuerpo pilotoscuerpo pilotos

    Peso y altura

    Empecemos por las más comunes. La media de los pilotos de Moto GP ronda los 1,70 de altura y los 65-70 kg de peso. Sin embargo, ¿hasta qué punto resultan condicionantes estas medidas? Hay opiniones para todo y tanto una como otra pueden resultar una ventaja o un hándicap en momentos determinantes.

    Si bien es cierto que una menor estatura y un peso relativamente bajo favorecen la aerodinámica y la velocidad del piloto, el menor peso no favorece que las gomas lleguen a la temperatura óptima para dar gas, tumbar o trazar. Sin embargo, un peso y una estatura elevados hacen que el piloto pierda ventaja en las rectas, aunque pueda permitirse frenar más tarde dada la resistencia que su envergadura ofrece al aire y cargar el peso más hacia adelante.

    Polos opuestos en este tema serían Dani Pedrosa, que con 160 centímetros de altura y 50 kilogramos de peso tenía una clara ventaja en categorías inferiores y se ha convertido en su quebradero de cabeza en moto GP, y Loris Baz, que con 192 centímetros de altura y 79 kilogramos de peso ha tenido que recurrir a materiales más ligeros y a una adaptación prácticamente artesanal de su moto para paliar los efectos negativos de éstos.

    Al final, más que las medidas, son el aprovechamiento de los materiales actuales, la aerodinámica, la forma de entrega de potencia y, por supuesto, la pericia del piloto, los que condicionan el éxito en la carrera.

    Fuerza y elasticidad

    En este campo, uno de los ejemplos que podríamos citar es Marc Márquez. Desde los 11 años trabaja con su preparador físico con un doble objetivo: mejorar el rendimiento sobre la moto y, en caso de caída, reducir las posibilidades de lesión. ¿Porqué?

    MotoGP exige un core especialmente fuerte. El tronco superior, los abdominales y las piernas es con lo que el piloto se sujeta al depósito. Tener la fuerza necesaria para aguantar la velocidad y, sobre todo, controlar la tracción de la moto es fundamental. En cuanto a la elasticidad, la clave es mantener sus músculos sueltos, para seguir siendo rápidos sobre la moto y para reducir los riesgos de lesión en la caída al poder "colocar" mejor el cuerpo.

    Al hilo de lo anterior, los ejercicios en los pilotos más altos se centran en los brazos (para ayudarles a hacer palanca) mientras que los de los pilotos más bajitos se centran mucho más en la parte baja de la espalda.

    Frecuencia cardíaca

    Lo sabemos, la tuya también sube cuando ves una carrera, pero… ¿sabías que la frecuencia cardíaca de un piloto de MotoGP está en un promedio de 170-185 pulsaciones por minuto? Una media de una hora a este ritmo por carrera exige un corazón fuerte y sano que cuidan no solo con ejercicios sino con una nutrición saludable y la eliminación de los hábitos tóxicos, como el alcohol y el tabaco.

    Fuerza y capacidad mental

    De acuerdo, no es una característica puramente física, pero resulta determinante a la hora de afrontar una carrera y repercute en el físico de forma directa. En el aspecto mental, los pilotos sienten muchísima presión y eso causa tensiones musculares y una rigidez general como reacción de forma natural, lo que supone un incremento de la fatiga y una reducción de la sensibilidad, fundamental para sentir los límites de la moto.

    Por otro lado, ya hemos visto que la estrategia y la rapidez de reflejos de los pilotos a la hora de cambiarla o adaptarla a las circunstancias que, en un circuito de MotoGP, cambian a una velocidad límite son una de las claves que determinan el papel que juegan en cada carrera. Para ello, mantener la mente fría y calmada es de vital importancia.

    Como curiosidad, hay diferentes métodos de concentración, en plan "rituales", que los pilotos llevan a cabo en el momento más crucial del fin de semana: unos escuchan música (como Lorenzo), otros se agachan para aislarse de la gente (Rossi, entre otros), otros descargan tensiones hablando con los técnicos de las últimas pinceladas de la moto, etc.


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Sobre este blog

La actividad deportiva se ha instalado de manera definitiva en nuestro día a día, tanto a nivel profesional como de aficionado. Y es que mantenernos activos gracias a la práctica de algún deporte se ha convertido en un elemento fundamental para disfrutar de una vida saludable gracias a sus múltiples beneficios físicos y psicológicos. Si quieres conocer todo lo que el deporte puede hacer por ti, y cómo practicarlo de forma segura, en este blog podrás encontrar los mejores consejos de nuestros expertos en medicina deportiva.

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