Quirónsalud

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Blog de Medicina Deportiva del Grupo Quirónsalud

  • El running: bueno para tu cuerpo, y también para tu mente

    Por la Dra. Elena Sanz Rivas,

    Jefa del Servicio de Psiquiatría del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid.

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    Que el deporte es bueno para la salud es una máxima de sobra conocida. De hecho, hay beneficios más que demostrados para el estado de salud del cuerpo y la prevención de muchas patologías. Pero investigaciones más recientes apoyan también la necesidad de considerar el ejercicio físico como una terapia eficaz en enfermedades psiquiátricas, como los tratamientos psicoterapéuticos y los farmacológicos.

    Cualquiera que haya realizado algún tipo de ejercicio habrá notado la sensación placentera que se produce después del mismo. Se asocia a la liberación de endorfinas, sustancias naturales que producen sensación de bienestar, así como a la liberación de estrés muscular. Pero, además de estos efectos inmediatos, los estudios recientes apoyan que la práctica regular de ejercicio aporta beneficios psicológicos importantes. En primer lugar mejora la atención, concentración y memoria, por lo que puede ser una ayuda en estados de agotamiento y fatiga en todas las edades. Es destacable que, en niños y adolescentes, puede mejorar el rendimiento escolar; y en ancianos, prevenir la aparición de deterioro cognitivo por estos efectos sobre el funcionamiento intelectual.

    Mejora también el estado de ánimo, la motivación y la iniciativa, y es efectivo disminuyendo los niveles de ansiedad, por lo que podría considerarse un "antidepresivo natural". Ayuda en la recuperación de sucesos estresantes, en conseguir un buen manejo de las emociones y en la capacidad de tomar decisiones. Nos hace más activos y productivos sin activar los sistemas de alerta y la liberación de cortisol, mecanismos relacionados con la producción de ansiedad. Por ello, permite una regulación natural del apetito y el sueño, y reduce la necesidad de tomar estimulantes o utilizar tóxicos. El ejercicio forma parte del tratamiento de adicciones diversas.

    Una actividad física continuada mejora la imagen que cada persona tiene de su cuerpo y favorece las relaciones sociales. Todos estos beneficios hacen que la autoestima de las personas que realizan ejercicio de forma habitual mejore de forma significativa. La práctica deportiva, además, disminuye la ansiedad en todos los trastornos que cursan con ella: trastornos de ansiedad generalizada, de pánico, fóbicos, neuróticos, adaptativos o por estrés.

    ¿Y por qué ‘prescribir’ running?

    A diferencia de los deportes basados ​​en equipos, correr es una actividad muy individual e independiente. El corredor persigue, sobre todo, superarse a sí mismo, conseguir mejores tiempos, retos progresivos. Es un ejercicio de concentración, crecimiento personal y desarrollo de la autoestima, sin compararse con los demás de forma negativa.

    Y en el mundo que vivimos, lleno de prisas y sin tiempo para pensar, el running se convierte para muchos practicantes en una especie de meditación. Estamos acostumbrados a vivir con constantes pensamientos intrusivos, muchas veces angustiosos, como los que nos transportan a lo que se debería haber hecho y no se hizo, o bien a la lista de tareas pendientes, interminable y acuciante. Es decir, fuera del presente, hacia el pasado o el futuro. Durante el tiempo de la carrera se puede conectar con uno mismo, con el momento actual y las necesidades personales, una buena receta para mejorar la confianza en uno mismo y para una buena salud mental. En definitiva, mens sana in corpore sano… Nos sobran los motivos para despedir el año corriendo la Nationale Nederlanden San Silvestre Vallecana’18Este enlace se abrirá en una ventana nueva.

  • La hidratación, un aliado indispensable en cada carrera

    Por la Dra. Mariona Violán,

    Médico especialista en Medicina del Deporte del Centro Médico Teknon de BarcelonaEste enlace se abrirá en una ventana nueva

    24571526377_36fb1432c8_h24571526377_36fb1432c8_hNuestro cuerpo tiene un alto porcentaje de agua entre un 60 y 75 por ciento de nuestro organismo, dependiendo de la edad. Por eso, la hidratación es necesaria, se haga o no deporte, dado que es determinante en muchas de las reacciones químicas de nuestro metabolismo, en el sistema cardiovascular o como elemento refrigerante. Y porque el ser humano pierde agua incluso en reposo, a través de la sudoración, la respiración (a través de la piel y el aire espirado) y, por supuesto, la orina o las heces. De hecho, se estima que una persona sedentaria que se mueve en un ambiente de entre 8 y 25 grados necesita entre un 1,5 y 2 litros al día, y la única forma de satisfacer esas necesidades es a través de la bebida y la comida, que también tiene su porción hídrica.

    De lo contrario correríamos el riesgo de sufrir deshidratación, que es la pérdida de la concentración de agua intra y extracelular y provoca una alteración en la homeostasis y funcionamiento del cuerpo. Sus consecuencias negativas son claras dado que, por ejemplo, hace que se incremente la frecuencia cardiaca para poder mantener el gasto cardiaco y que las reacciones bioquímicas no puedan desarrollarse adecuadamente. Y si el músculo no está bien hidratado es más susceptible de tener lesiones y un menor rendimiento deportivo, de ahí que la hidratación sea aún más importante a la hora de realizar cualquier actividad física, en especial las carreras de fondo que requieren un esfuerzo continuo.

    Las principales señales de deshidratación son el cansancio, calambres, fatiga, orina oscura, incluso vómitos, sed intensa, debilidad, taquicardia. Se ha demostrado que la pérdida de un 2% del peso corporal (pérdida de agua), tras la práctica deportiva, disminuye el rendimiento físico.

    Escucha a tu cuerpo

    Para saber si uno está o no bien hidratado es fundamental escuchar al cuerpo. Y su mensaje más certero es la sensación de sed. Hay una manera muy sencilla de comprobarlo: la coloración de la orina puede ser una herramienta útil para valorar el estado de hidratación previo al ejercicio. Y una orina amarillenta y menos oscura de lo normal muestra una orina diluida, significando que hay una correcta hidratación. En cambio, cuando hay una coloración muy oscura significa que hay un estado de deshidratación parcial.

    A la hora de hacer deporte, es necesario diferenciar si la ingesta es previa a la práctica; durante su transcurso o tras su finalización. Antes de comenzar la práctica deporte hay que estar bien hidratado, como norma general, hay que beber entre 400 -600 ml entre 3 ó 4 horas antes del deporte. Durante la práctica deportiva (depende de la intensidad y condiciones climáticas) se recomienda hacer ingestas frecuentes y a tragos medios (150-250ml) cada 20-30 minutos a temperatura de la bebida sea a 10-15ºC intentando llegar a la cantidad de 400-500 ml/hora a partir de los 90 minutos (aproximadamente) de deporte, se recomienda bebidas isotónicas con concentración de azucares de un 6% y una concentración de sodio 0,7 g/l, como media (cuando la actividad deportiva es superior a 2 ó 3 horas y temperaturas elevada).

    Después de haber realizado ejercicio es necesario reponer la pérdida líquidos. Es importante hacerlo nada más terminar pero a pequeños tragos, nunca de golpe ni a temperatura muy fría. Es recomendable ingerir un líquido isotónico, no solo agua. La rehidratación post esfuerzo ha de ser alrededor de un 150% del peso perdido, si el entreno ha sido de larga duración y e intensidad. Y aunque la actividad física sea en invierno, y puedas creer que se pierde menos líquido a través de la sudoración, no te lleves a engaño y mantente hidratado y no te pongas trabas para llegar a la meta.


  • Pronadores Vs Supinadores ¿Y tú cómo pisas?

    Por el Dr. Alejandro Sola Cordón,

    Jefe del Servicio de Traumatología del Hospital Quirónsalud ZaragozaEste enlace se abrirá en una ventana nueva

    38570640925_6a246caf6b_k (1)38570640925_6a246caf6b_k (1)En los deportes de equipo es más fácil definir a los deportistas según la posición que tienen en el terreno de juego, mientras que en los individuales se les clasifica según su estilo o sus fortalezas a la hora de practicarlo. Así, en el ciclismo están los especialistas en montaña (escaladores) o los que son más fuertes justo antes de llegar a meta (esprínter) y en el tenis están los que juegan de forma más agresiva (también llamados pegadores) o los que son más de toque o están más a la defensiva (conocidos como pasabolas). En el atletismo tradicionalmente se ha diferenciado entre corredores de corta distancia (velocistas) y los de fondo o medio fondo, para carreras más largas, pero en los últimos años también se ha establecido una nueva clasificación aún más específica según la pisada.

    ¿Eres pronador o supinador? Es la duda que buscan responder muchos cuando se inician en el running aunque, en realidad, la pregunta no es del todo correcta porque todos los corredores pronan y supinan en un momento determinado del ciclo de la marcha.

    Lo primero que es necesario saber, antes de definirse de una forma u otra, es que la zancada del corredor se compone de cuatro fases llamadas ‘rocker’. Primero está la fase de apoyo inicial o rocker I (10% del ciclo de la marcha), que es cuando contacta el talón con el suelo. A esta le sigue la fase de apoyo completo o rocker II (20%), momento en que toda la planta del pie contacta con el suelo, y es aquí donde se diferencian los corredores pronadores de los supinadores.

    En este momento el corredor puede pronar ligeramente el antepié con respecto al talón, lo cual sería normal. O también podría pronar excesivamente sometiendo la fascia plantar a una tensión excesiva, apareciendo las lesiones habituales tipo fascitis plantar o espolón calcáneo. O, por el contrario, pronar muy discretamente hasta el punto de casi casi supinar el antepié con respecto al retropié. En este último caso se pierde parcial o totalmente la fuerza de despegue que aporta el dedo gordo, y por ello la potencia de avance y salto, apareciendo lesiones en el lateral del pie.

    Tras apoyar, toca despegar

    La tercera fase sería la de despegue, o rocker III (30%), en la que el pie se apoya exclusivamente sobre las cabezas de los metatarsianos y se prepara para el siguiente ciclo de la marcha. Y la última sería la fase de balanceo (40%), en la que el pie permanece en el aire hasta el siguiente ciclo de apoyo.

    Numerosas causas pueden provocar una alteración en el ciclo normal de la marcha, provocando con ello la aparición de patologías dolorosas a nivel del pie. De todas ellas la más frecuente es el acortamiento del sistema calcaneo-aquileo-plantar (SCAP) o, lo que es lo mismo, una tirantez aumentada de la musculatura de la parte posterior de la pierna, evidenciable fácilmente mediante una exploración clínica en manos expertas.

    Para evitarlas, el estiramiento controlado de dicha musculatura resulta beneficioso. Asimismo, el uso de zapatillas customizadas a tal efecto ayudarán a prevenir y aliviar los síntomas, tanto si eres pronador como supinador. Dicho esto, fuera etiquetas, ¡y a correr!


  • Media hora de rutina de fuerza ayuda a evitar lesiones por 'running'

    Doctor Óscar Pereda, fisioterapeuta del Centro Médico Ruber Internacional Paseo de la Habana de Madrid.


    iStock-1069959276iStock-1069959276El sedentarismo obligado pasa factura, por ello nuestros músculos y articulaciones no son lo que eran antes del confinamiento. Y ahora que se nos da permiso para salir de nuevo a hacer deporte, es fundamental realizarlo con las mayores garantías y una de las claves más importante es calentar al inicio de la actividad deportiva.

    Así, después de tanto tiempo sin practicar deporte al aire libre, es importante saber que necesitamos un periodo de adaptación de cara a evitar lesiones.


    Ocho consejos para evitar las lesiones cuando empiezas a practicar deporte

    Hay que moderar el volumen y la intensidad de la actividad física y poco a poco ir incrementando estos elementos. Es clave tener en cuenta que la fatiga es uno de los mayores factores de riesgo en una lesión. Además, la alimentación y el descanso son muy importantes. Trata de salir a practicar tu deporte en días alternos e incrementa el tiempo de entrenamiento semanalmente.

    Sobre los ejercicios más idóneos con los que reactivar nuestra actividad deportiva, lo más importante es que estos nos gusten para evitar abandonar la práctica en el futuro. El ejercicio también debe adaptarse a nuestros objetivos y posibilidades. Todo deporte necesita un trabajo complementario de fuerza que deberíamos haber hecho durante la cuarentena, además de continuar unos dos o tres días por semana, atendiendo a las necesidades de la persona.

    Respecto a esto, la Sociedad Española de Medicina del Deporte recomienda combinar el ejercicio cardiovascular (aeróbico) con ejercicios de fuerza (anaeróbicos). Nunca se ha de olvidar realizar un adecuado calentamiento, que incluya estiramientos dinámicos, así como una vuelta a la calma de forma progresiva, sin parar el ejercicio de forma brusca.

    Tanto es así que el calentamiento representa una parte fundamental en todo deporte, siendo su objetivo el preparar el cuerpo para la actividad física. Para ello durante unos 20-30 minutos se debería trabajar para generar una correcta movilidad en las articulaciones que lo necesitan, como el tobillo, la cadera, la columna dorsal, o el hombro. Asimismo, es necesario favorecer la activación de la musculatura que se va a trabajar, sobre todo la estabilizadora de rodilla, columna lumbar, escapular, etc.

    Para esto, podemos utilizar el ‘foam roller’, estiramientos dinámicos, y hacer una progresión de movimientos de 'skipping' (saltos), movimientos frontales y laterales, sentadillas, etc. En 2014, Lauersen et al. realizaron un metaanálisis donde trataban de relacionar el tipo de entrenamiento con un porcentaje de reducción en el riesgo de lesiones. Se estudiaron 26.610 participantes con 3.464 lesiones. Los análisis no demostraron ningún efecto beneficioso para el estiramiento. Sin embargo, el entrenamiento propioceptivo y el entrenamiento de fuerza mostró una tendencia a mejorar el efecto preventivo. Estirar no es tan importante como nos lo han vendido.


    Consejos para preparar el cuerpo

    Entre otros beneficios, la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness, FEDA, mantiene que los estiramientos dinámicos preparan el músculo antes de la práctica de ejercicio para poder llevar a cabo un correcto desarrollo. Al estirar y tensar los músculos, ya sea un grupo muscular o uno en concreto, los estamos preparando para el esfuerzo físico al que se someterán después. Además, sugiere que los estiramientos favorecen la circulación y reducen la tensión muscular, además de conseguir mejorar la movilidad.

    Eso sí, hay que tener en cuenta que el estiramiento no debe llevarse a cabo con el músculo ‘frío’. Antes de proceder a estirar, se debe realizar un calentamiento de al menos 10 o 15 minutos. Así evitaremos daños musculares o de fibras y conseguiremos un nexo entre el esfuerzo físico y los momentos de inactividad posteriores a este.

    Es vital que antes de salir a correr, por ejemplo, establezcamos unos objetivos y no salgamos a lo loco. El entrenamiento, sobre todo al principio, te tiene que dejar con ganas de más. Que te sientas satisfecho, pero no termines agotado. De esta forma, será más fácil continuar semanalmente y progresar. Si durante la carrera sientes cualquier tipo de dolor, es mejor parar.

    La rutina para seguir debe ser aquella que se ajuste a tus capacidades y metas, no puede ser igual para todos. Sin embargo, entrenar una parte de fuerza durante 20-30 minutos, junto con un inicio a tu deporte de otros 20-30 minutos y realizarlo durante tres días a la semana sería una buena forma de comenzar.

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Sobre este blog

La actividad deportiva se ha instalado de manera definitiva en nuestro día a día, tanto a nivel profesional como de aficionado. Y es que mantenernos activos gracias a la práctica de algún deporte se ha convertido en un elemento fundamental para disfrutar de una vida saludable gracias a sus múltiples beneficios físicos y psicológicos. Si quieres conocer todo lo que el deporte puede hacer por ti, y cómo practicarlo de forma segura, en este blog podrás encontrar los mejores consejos de nuestros expertos en medicina deportiva.

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