Por la Dra. Mariona Violán,

Médico especialista en Medicina del Deporte del Centro Médico Teknon de Barcelona

24571526377_36fb1432c8_hNuestro cuerpo tiene un alto porcentaje de agua entre un 60 y 75 por ciento de nuestro organismo, dependiendo de la edad. Por eso, la hidratación es necesaria, se haga o no deporte, dado que es determinante en muchas de las reacciones químicas de nuestro metabolismo, en el sistema cardiovascular o como elemento refrigerante. Y porque el ser humano pierde agua incluso en reposo, a través de la sudoración, la respiración (a través de la piel y el aire espirado) y, por supuesto, la orina o las heces. De hecho, se estima que una persona sedentaria que se mueve en un ambiente de entre 8 y 25 grados necesita entre un 1,5 y 2 litros al día, y la única forma de satisfacer esas necesidades es a través de la bebida y la comida, que también tiene su porción hídrica.

De lo contrario correríamos el riesgo de sufrir deshidratación, que es la pérdida de la concentración de agua intra y extracelular y provoca una alteración en la homeostasis y funcionamiento del cuerpo. Sus consecuencias negativas son claras dado que, por ejemplo, hace que se incremente la frecuencia cardiaca para poder mantener el gasto cardiaco y que las reacciones bioquímicas no puedan desarrollarse adecuadamente. Y si el músculo no está bien hidratado es más susceptible de tener lesiones y un menor rendimiento deportivo, de ahí que la hidratación sea aún más importante a la hora de realizar cualquier actividad física, en especial las carreras de fondo que requieren un esfuerzo continuo.

Las principales señales de deshidratación son el cansancio, calambres, fatiga, orina oscura, incluso vómitos, sed intensa, debilidad, taquicardia. Se ha demostrado que la pérdida de un 2% del peso corporal (pérdida de agua), tras la práctica deportiva, disminuye el rendimiento físico.

Escucha a tu cuerpo

Para saber si uno está o no bien hidratado es fundamental escuchar al cuerpo. Y su mensaje más certero es la sensación de sed. Hay una manera muy sencilla de comprobarlo: la coloración de la orina puede ser una herramienta útil para valorar el estado de hidratación previo al ejercicio. Y una orina amarillenta y menos oscura de lo normal muestra una orina diluida, significando que hay una correcta hidratación. En cambio, cuando hay una coloración muy oscura significa que hay un estado de deshidratación parcial.

A la hora de hacer deporte, es necesario diferenciar si la ingesta es previa a la práctica; durante su transcurso o tras su finalización. Antes de comenzar la práctica deporte hay que estar bien hidratado, como norma general, hay que beber entre 400 -600 ml entre 3 ó 4 horas antes del deporte. Durante la práctica deportiva (depende de la intensidad y condiciones climáticas) se recomienda hacer ingestas frecuentes y a tragos medios (150-250ml) cada 20-30 minutos a temperatura de la bebida sea a 10-15ºC intentando llegar a la cantidad de 400-500 ml/hora a partir de los 90 minutos (aproximadamente) de deporte, se recomienda bebidas isotónicas con concentración de azucares de un 6% y una concentración de sodio 0,7 g/l, como media (cuando la actividad deportiva es superior a 2 ó 3 horas y temperaturas elevada).

Después de haber realizado ejercicio es necesario reponer la pérdida líquidos. Es importante hacerlo nada más terminar pero a pequeños tragos, nunca de golpe ni a temperatura muy fría. Es recomendable ingerir un líquido isotónico, no solo agua. La rehidratación post esfuerzo ha de ser alrededor de un 150% del peso perdido, si el entreno ha sido de larga duración y e intensidad. Y aunque la actividad física sea en invierno, y puedas creer que se pierde menos líquido a través de la sudoración, no te lleves a engaño y mantente hidratado y no te pongas trabas para llegar a la meta.