Quirónsalud
Blog del equipo de Nutrición y Dietética del Centro Médico Quirónsalud Toledo y el Hospital de Día Quirónsalud Talavera
- 202123ago
Ansiedad por la comida y sistema de recompensa
La "ansiedad por la comida" es casi tan vieja como el hombre de la caverna.
Imagina al hombre primitivo en su caverna, tras varios días sin comer, un día encuentra un arbusto con bayas o caza un animal grande. Su cerebro le dice: "Cómetelo todo y no te preocupes si te sientes lleno, sigue comiendo, no vaya a ser que no haya más comida en los próximos días".
Lo curioso de esto es que ese cerebro primitivo que le manda comer sin pensárselo dos veces evolucionó "relativamente poco" convirtiéndose en una estructura cerebral muy importante del nuestro. Lo que conocemos como el sistema límbico o sistema de recompensa.
Si a esto le sumamos que, por desgracia, la industria alimentaria, el procesado de alimentos y la publicidad han evolucionado mucho, además del cambio de nuestras costumbres, los altos niveles de estrés crónico y nuestra pobre manera de gestionar emociones, obtenemos la formula perfecta para que nuestro cerebro emocional tenga todas las facilidades para decidir a su antojo lo que comemos.
Nuestro sistema de recompensa está constantemente activado y su objetivo principal es disminuir miedo, estrés o cualquier malestar, provocando placer a través de acciones agradables que generen dopamina. Así, consigue asociar sensaciones placenteras a determinadas acciones para que repitamos esas conductas una y otra vez.
"Comer es un placer", y si no fuera así, ese hombre primitivo, casi "muerto de hambre", no hubiera sobrevivido.
El mero acto de comer produce un aumento de dopamina de forma normal, pero comer, o incluso pensar en alimentos ricos en azúcar, dulces o edulcorados, con harinas refinadas, grasas muy sabrosas, sal o con otros potenciadores del sabor, producen un aumento muy exagerado del neurotransmisor del placer.
Ese mismo aumento descontrolado es el causante de que, esa oncita de chocolate que tanto te apetece por la noche te provoque un éxtasis de placer y te ayude a relajarte, provocando también la necesidad de seguir comiendo más, a pesar de no tener mucha hambre. El placer es efímero y a veces viene acompañado de un batiburrillo de pensamientos de duda ("quizás comí mucho chocolate"), culpa ("que mal hice al comerme toda la tableta") o ira con nosotros mismos ("soy =%÷?∞≠ por habérmelo comido todo").
Esta cascada de pensamientos recurrentes y emociones desbordantes, si no se gestionan adecuadamente, pueden condicionar a corto plazo que el sistema de recompensa se convierta en un tirano que decide repetir esas conductas tan placenteras.
Sentir placer por lo que comes es normal, lo preocupante es cuando esas emociones toman el control de tu alimentación. Ser consciente de esto puede ayudar a gestionar adecuadamente esos momentos de "ansiedad por la comida" o a que comas con más paz contigo mismo, si te das permiso para comer.
Texto elaborado por Isabel Campos Del Portillo, especialista del servicio de Nutrición
de Quirónsalud Toledo.0 comentarios - 202129jul
¿Sabes qué son los superalimentos?
Parece que es algo de hace unos años, pero en realidad la FAO en 1986 ya definió a los "superalimentos", como aquellos que, por sus características nutricionales (contenido en antioxidantes, grasas, fibra y vitaminas), si se combinan junto con un cambio de hábitos, confieren mejoras en la salud. Dentro de esta lista se encuentran alimentos como la quinoa, los arándanos o las legumbres.
Es decir, incorporar legumbres en nuestra alimentación puede ayudarnos en la mejora de nuestra salud gracias a su contenido en fibra, proteínas y vitaminas y minerales, si las consumimos de forma más o menos frecuente y se mantiene buenos hábitos de ejercicio, descanso, alimentación y gestión de emociones.
Recalco que es necesario tener una base de buenos hábitos porque creo que últimamente nos hemos olvidado de esto.
La publicidad y el marketing alimentario nos ha cambiado la forma de ver los superalimentos.
Hemos pasado de la evidencia sólida, a la moda de etiquetar como "superalimento" a ese producto exótico al que, aunque pueda ser verdad que tiene propiedades saludables, se le atribuyen otras virtudes milagrosas sin que exista una base científica rigurosa para ello.
Esto sucede porque, a veces, se justifican los beneficios de estos productos con estudios basados en una muestra (número de personas estudiadas), muy bajita, durante un periodo de tiempo muy corto, y donde a veces las dosis son muy altas o se usan extractos, por lo que ya no son alimentos, sino suplementos o productos, desconociéndose los efectos beneficiosos y perjudiciales de ese consumo a largo plazo.
Además, categorizar en "super", o no super un alimento, provoca que menosprecies la alimentación saludable y el resto de tus hábitos en su conjunto; que infravalores alimentos que ya consumías, o que al ver unas galletas cuyos ingredientes son "cereales milenarios", idealices el ultraprocesado y hagas un consumo en exceso de ese alimento, provocando que desplaces el consumo de otros alimentos realmente más saludables.
No te dejes influenciar por modas. Para tener una alimentación saludable no hace falta consumir superalimentos.
Texto elaborado por Isabel Campos Del Portillo, especialista del servicio de Nutrición
de Quirónsalud Toledo.0 comentarios - 202116jul
¿Pesarse a diario? Atención a los efectos sobre la salud mental
Pesarse a diario tiene más consecuencias negativas que positivas de las que nos pensamos.
El peso es el indicador al que más se recurre cuando se quiere adelgazar y a muchos, ver la cifra a lo largo de la semana les motiva y les da la seguridad de que están "haciendo bien las cosas", pero la realidad es que pesarse todos los días genera comportamientos dañinos sobre la salud mental.
- Pesarse a diario provoca una inevitable comparación con el peso de los días anteriores, pérdida de perspectiva al olvidarnos del peso de hace una semana o un mes, y asociación del resultado con lo que hemos comido o la cantidad de ejercicio realizado. Esto genera una obsesión y necesidad de control excesiva sobre la comida y la actividad física.
- Si el resultado o la evolución no cumple nuestras expectativas, aparece una fuerte frustración, desmotivación, culpabilidad y vergüenza por el cuerpo, los hábitos e incluso por nuestra capacidad de autocontrol o regulación.
- Durante el fin de semana, se suceden más situaciones que animan a que comamos más o picoteemos esos alimentos que de lunes a viernes nos hemos prohibido.
- El lunes comenzamos de nuevo la dieta o rutina de restringir y prohibir, no sin antes acudir a la báscula para corroborar con asombro y alegría, o con frustración y culpa, cómo de malos o buenos han sido nuestros "excesos, licencias, premios o comidas libres".
Pensar constantemente en el peso y lo que el resultado de la bascula y la evolución nos permite o no comer, debilita a la mente, nos incapacita para pensar que hay más indicadores y beneficios por los que cuidarse y comer sano y de manera flexible
. El peso no es, ni debe ser, el indicador de nuestro cambio de hábitos o de nuestro estado de salud.Que el objetivo sea cambiar y mantener buenos hábitos, no el peso.
Texto elaborado por Isabel Campos Del Portillo, especialista del servicio de Nutrición
de Quirónsalud Toledo.0 comentarios - 20212jul
Cómo escoger una bebida vegetal saludable
En los últimos años ha crecido considerablemente el consumo de este tipo de bebidas, que se han convertido en una opción a las tradicionales de origen animal como la leche, tanto para aquellas personas que deciden incorporarlas a su alimentación con o sin prescindir de las de origen animal, como para aquellas otras que presentan alergias e intolerancias.
Pero, ¿cómo elegir una bebida vegetal saludable? Basta seguir tres sencillos pasos:
1. Escoger
Ten en cuenta tus gustos, para qué la vas a usar, qué frecuencia de consumo vas a hacer de ella, si hay alguna contraindicación (alergias o intolerancias), sabiendo qué aporta cada una:
- Bebida de soja: es rica en proteína y la más parecida en composición a la leche de vaca, por lo que es una buena opción para tomar a diario.
- Bebida de avena: rica en proteína, en hidratos de carbono y fibra, ya que suele llevar un porcentaje bastante bueno de avena. Una buena opción para tomar a diario como la de soja.
- Bebida de arroz: es la que aporta más hidratos de carbono y menos proteínas. Además, la cantidad de fibra es bastante menor que la que encontramos en la bebida de avena. Además, al existir una alerta sanitaria acerca del contenido de arsénico inorgánico en el arroz, mi recomendación es consumir muy esporádicamente.
- Bebida de almendra: muy baja en proteína y, por lo general, suelen tener muy bajo porcentaje de almendra, por lo que sólo la recomiendo para consumos más esporádicos, o para situaciones en las que no consumimos leche o bebida de avena o soja, y como alternativa a la bebida de arroz en caso de celiaquía.
- Bebida de coco: cuenta con bajo contenido en hidratos y proteína. Suele venir complementada con bebida de arroz, para darle más cuerpo y endulzarla, así que mejor si no la lleva. Se puede consumir más esporádicamente o usar para postres.
2. Comparar:
Una vez escogido el tipo de bebida es importante comparar entre diferentes bebidas. Para ello es importante leer el listado de ingredientes, fijarse y comparar entre diferentes bebidas, teniendo en cuenta estos tres puntos:
- Que tenga un alto porcentaje de producto (cereal, legumbre o fruto seco): En la lista de ingredientes debe aparecer como primer ingrediente el del producto principal. Busca una bebida que contenga más de 10% de producto (soja, avena, almendra, etc.).
- Que no lleve azúcar añadido: Los nombres del azúcar añadido son muchos, así que evita y sospecha si lees palabras como jarabe, fructosa, sacarosa o dextrosa.
- Que esté enriquecida: Sobre todo en calcio, vitamina D y/o B12.
3. Revisar
Si llevan estabilizantes (goma gelana, gellan o garrofín), aromas o sal marina. También suelen contener aceite de girasol o colza. En este caso, si es de producción ecológica, el prensado de estos aceites sería en frío, y de mejor calidad. Lo preferible es que cuantos menos ingredientes tenga, mejor producto será, pero si es la única opción que encuentras y cumple con las condiciones del punto 2, puede ser una opción para barajar.
Texto elaborado por Isabel Campos Del Portillo, especialista del servicio de Nutrición
de Quirónsalud Toledo.0 comentarios - 202115jun
Hacer dieta desde el odio
¿Alguna vez te has parado a pensar desde dónde haces dieta? ¿Te has dado cuenta de que no lleva a ninguna parte?
Hacer dieta desde el odio a ti mismo es una forma de autocastigo.
Empezamos temporada de operación bikini. Llevas una temporada sin verte bien, no te reconoces en el espejo, no te gustas, te pesas para "controlar que la cifra no vaya a más", te ves grande, tus piernas o tu tripa han ensanchado.
Así que empiezas a comer menos, a prohibirte comer por placer y a pasar hambre para cambiar esa cifra que consideras inapropiada e intentar hacer más pequeña esa parte de ti que no te gusta, y así verte mejor este verano.
Siento decirte que, por mucho que quieras hacer más pequeño tu cuerpo, nunca te verás bien, ya que empezar una dieta o ejercicio desde el odio, solo te llevará a despreciarte aún más y a no aceptar ni tu cuerpo ni tus hábitos.
Una parte de tu mente, para evitar esta forma de autotortura, generará más hambre y obsesión en lo que te prohíbes, y otra parte de ti, al comer, ya sea mucho, poco o lo que necesitas, alimentará el odio hacia tu cuerpo y las inseguridades que no disminuyen con el peso.
Pero ¿y si cambias el sentimiento desde donde haces el cambio de hábitos? Desde la neutralidad, el cariño y el autorespeto a tu cuerpo y a tus hábitos, para dejar de poner el foco en la evolución del peso y la figura, y así orientar tus esfuerzos en la raíz del problema de tus hábitos.
De esta manera te permites cuidar tu cuerpo y tu mente, siendo más flexible con tu alimentación y a mantener a largo plazo ese estilo de vida saludable.
No empieces una dieta desde el odio, cambia hábitos desde el cariño y el respeto.
Texto elaborado por Isabel Campos Del Portillo, especialista del servicio de Nutrición
de Quirónsalud Toledo.1 comentario
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