Alimentación saludable en la etapa escolar

Alimentación saludable

Los niños en edad escolar continúan en su proceso de crecimiento, aunque en menor proporción con relación al crecimiento que tuvieron en la etapa preescolar, por lo que la buena alimentación continúa siendo un punto clave en su adecuado crecimiento y desarrollo.

En la edad escolar los gustos de los niños por los alimentos pueden verse influenciados por sus amigos, otros miembros de la familia o por la información que obtienen en dispositivos electrónicos o la televisión.

En esta etapa también tienen más autonomía para decidir., por ello es muy importante mantener los buenos hábitos en casa y explicar las razones.

Para empezar el día un desayuno completo, mejora el rendimiento en la escuela. Un desayuno completo debe incluir lácteos, pan o cereales y fruta. Así tiene energía, proteínas y vitaminas para consumir durante toda la mañana. Es importante tomar algo saludable a media mañana algo que se coma rápido, puede ser un bocadillo o una fruta.

El almuerzo en casa o en el comedor escolar debe lo más variado posible, debe tener vegetales, féculas (arroz, patatas o pasta) o el pan y aporte de proteínas como carne o el pescado o huevo, o las legumbres. El mejor postre es la fruta o medio vaso de zumo natural. Su vitamina C ayuda a que se asimile el hierro. El escolar debe hacer una merienda rica y sana, un bocadillo, un vaso de leche o un yogur o fruta, siempre algo que sea saludable, Sobre todo si hay deportes o actividades extraescolares.

Cenar variado, en familia con un crema o sopa caliente en invierno o ensalada en verano. Huevos o pescado o carne, con un poco de verdura como guarnición y de postre fruta y, si apetece, otra ración de leche.


Alimentación del niño en edad escolar

En este grupo de edad los niños suelen tener mejores hábitos y estar más dispuestos a comer que los niños en etapa preescolar, sin embargo, son influenciables por las opiniones de terceros por lo que es importante estar atentos a este factor.

En esta etapa ya son capaces de colaborar en la elaboración de los alimentos, hecho que puede aprovecharse a la hora de establecer pequeñas tareas en el hogar. Por lo general el niño se muestra motivado a querer probar los alimentos que ha ayudado a preparar.

La mayor madurez del escolar le lleva a comprender mejor la necesidad de una buena alimentación, que muchas veces se ve reforzada en la escuela.

En esta fase es importante que los padres logren inculcar buenos hábitos, ya que con seguridad estos se mantendrán en la etapa adulta y serán el estilo de alimentación que siga a lo largo de su vida.

Una alimentación saludable debe incluir:

  • Proteínas: Puede ser de procedencia animal o vegetal. La proteína de origen animal puede ser de elevado valor biológico, ya que contiene gran parte de los aminoácidos esenciales para el organismo. En el caso de la proteína vegetal, su valor biológico es más reducido. Las legumbresEste enlace se abrirá en una ventana nueva, por ejemplo, son una fuente de proteína que, si se combina con los cereales, alcanza un valor biológico similar al de la proteína animal.

Los huevos son una buena fuente de albúmina, una proteína de alto valor biológico (ya que contiene varios aminoácidos que el cuerpo no puede fabricar), así como de grasas y vitaminas, en especial vitaminas A, D, E y varias vitaminas del grupo B.

La leche, yogurt, queso y mantequilla aportan proteínas, grasas, vitaminas A y D y calcio necesarios para el buen crecimiento y desarrollo del niño.

  • La grasa es necesaria para el crecimiento en esta etapa de la vida ya además lo es también porque, porque proporciona energía, por lo que los productos bajos en grasa, algunos mal llamado productos" light "no son los más apropiados durante la infancia. La procedencia de la grasa, sin embargo, es de gran importancia. Los pescados, por ejemplo, contienen grasas poliinsaturadas, con ácidos grasos omega 3Este enlace se abrirá en una ventana nueva y 6 , que son unas de las grasas más saludables. Asimismo, el aceite de oliva y los frutos secos contienen también grasas saludables, monoinsaturadas en la mayoría de las ocasiones. Las grasas saturadas, por ejemplo, en las partes más grasas de las piezas de carne, o las grasas trans o modificadas, presentes en muchos productos de bollería y productos precocinados, son las principales grasas que se deberían evitar.
  • Los carbohidratos pueden ser simples o complejos. Los carbohidratos sencillos, procedentes, no sólo del azúcar, sino también de cereales refinados, no deben superar el 10% de la ingesta calórica total. Los cereales suelen ser una fuente de carbohidratos que permiten que el niño tenga una mayor energía, incluyen el arroz, trigo, maíz, cebada, sémola y centeno. Cuando sea posible debe preferirse los cereales integrales porque aportan un mayor contenido de fibra Los complejos, procedentes de cereales integrales, leguminosas o de las patatas, deben ser la base de la dieta infantilEste enlace se abrirá en una ventana nueva. De hecho, las dietas bajas en carbohidratos no son apropiadas en estas edades.
  • Verduras: Las verduras son una fuente importante de fibra vegetal, vitaminas, minerales e incluso de proteínas. Los nutrientes contenidos en cada vegetal influyen en su color por lo que los nutricionistas recomiendan que se incluyan diferentes colores en la comida, ya que esta es una forma de aumentar su valor nutricional.
  • Frutas: Las frutas son fuente de agua, carbohidratos, vitaminas, minerales y sustancias con efecto antioxidante importante para prevenir diversas enfermedades.
  • Para beber, agua, hasta 2 litros al día, dependiendo de la edad. Evitar los zumosEste enlace se abrirá en una ventana nueva y los refrescos, no solo en las comidas sino también entre horas.

Deben consumirse al menos 5 raciones diariasEste enlace se abrirá en una ventana nueva de frutas y verduras, preferiblemente crudas, porque, además de fibra, proporcionan vitaminas y minerales y fitonutrientes. Las frutas también son fuente de azúcares sencillos, por lo que son especialmente útiles para proporcionar energía de manera inmediata.

Es importante, además del aporte energético, mantener un patrón de 5 o 6 comidas al día, para que el aporte de glucosa, el alimento del cerebro, se mantenga lo más constante posible.


Consejos para mejorar la alimentación del niño en edad escolar

  • Ofrezca una alimentación balanceada que incluya una gran variedad de alimentos y diversas formas de preparación de los mismos.
  • Ofrezca su propio ejemplo: ¡comer sano es un placer!
  • Procure que su hijo tenga 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y dos meriendas, una a media mañana y otra a media tarde.
  • Procure que toda la familia adopte hábitos saludables, los niños aprenden con el ejemplo.
  • Evite distracciones a la hora de comer, es un buen hábito restringir el uso de dispositivos electrónicos, así como del televisor mientras la familia está en la mesa.
  • Prepare bocadillos saludables para ofrecer a su hijo si tiene hambre fuera de los horarios de comida, principalmente frutas, yogurt o frutos secos.
  • Haga partícipes a sus hijos en la selección de los alimentos y su preparación. Tome en cuenta sus gustos, estilos de alimentación y tradiciones familiares.
  • Enseñe a su hijo el valor nutricional de los alimentos, así como a distinguir entre alimentos saludables y otras opciones menos saludables.
  • Incentive el hábito de tomar agua varias veces al día, especialmente después de realizar cualquier tipo de actividad deportiva.
  • Evite ingerir bebidas gaseosas o azucaradas, así como alimentos ricos en grasas y azucares refinados como es el caso de las golosinas, dulces y pasteles.
  • Tome en consideración aspectos como los gustos, en ocasiones un determinado sabor puede resultar muy fuerte o desagradable al niño.
  • Planifique un menú variado semanal.
  • Con la despensa llena de alimentos saludables y vacía de "tentaciones".
  • Estimule a que colaboren en la cocina y en la compra.


Bibliografía

  • AEP Asociación Española de Pediatría. Cruz Tratado de Pediatría, 11ª edición. Madrid: Editorial Médica Panamericana; 2017
  • Manual de diagnóstico y terapéutica en Pediatría". 6º edición. Ed. Panamericana. J. Guerrero-Fdez. A. Cartón Sánchez. A. Barreda Bonis. 2016
  • Nelson textbook of paediatrics Miller EK, Williams JV. Rhinoviruses. En: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme III JW, Schor NF.. 20ª ed. Elsevier. Philadelphia. 2018. p. 1612-3.
  • www.familiaysalud.esEste enlace se abrirá en una ventana nueva. AEPAP
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