La práctica de Pilates, sus beneficios y cómo prevenir lesiones

Dos de las disciplinas más de moda en la actualidad son el Pilates y el Yoga. El Pilates tuvo su punto álgido hace ya unos cuantos años, gracias a los numerosos beneficios de su práctica (avalados por la ciencia), siendo una disciplina que ha llegado para quedarse.

Por su parte, el Yoga ha tenido su boom más recientemente, en parte gracias a los influencers y las redes sociales, pero también se mantiene como una de las disciplinas más fuertes a la hora de ejercitarnos.

En este post hablaremos sobre el pilates, los beneficios de su práctica y cuáles pueden ser las lesiones más frecuentes de este deporte.

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Qué es una lesión deportiva y por qué se producen

Las lesiones deportivas ocurren durante el ejercicio o mientras se practica un deporte. Los niños corren un riesgo especial de sufrir este tipo de lesiones, pero los adultos también pueden contraerlas.

Corre más riesgo de sufrir lesiones deportivas si:

• No ha estado activo regularmente.

• No se calienta adecuadamente antes del ejercicio.

• Se practica deportes de contacto.

Las lesiones deportivas son lesiones que ocurren al practicar deportes o hacer ejercicio. Las lesiones deportivas pueden ocurrir debido a sobreentrenamiento, falta de acondicionamiento y forma física o técnicas inadecuadas.

Estas lesiones pueden provocar moretones, torceduras, esguinces, desgarros y huesos rotos. Los tejidos blandos como músculos, ligamentos, tendones, fascia y bursas pueden verse afectados.

Beneficios del yoga y pilates

Mucha gente piensa que estas dos disciplinas solo se tratan de estiramientos y relajación, sin embargo la práctica de ambas va más allá y tienen numerosos beneficios.

• Mejora la flexibilidad.
• Aumenta de la fuerza y el tono de los músculos, en particular de los músculos abdominales, la zona lumbar, las caderas y los glúteos (los "músculos centrales" de su cuerpo).
• Aporta fuerza muscular equilibrada en ambos lados de su cuerpo.
• Permite un mayor control muscular de la espalda y las extremidades.
• Se consigue una estabilización mejorada de la columna.
• Ayudan a mejorar la postura.
• Se puede practicar para la rehabilitación o prevención de lesiones relacionadas con desequilibrios musculares.
• Mejora la coordinación física y el equilibrio.
• Relaja los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda.
• Permite la rehabilitación segura de lesiones articulares y vertebrales.
• Además, previene de lesiones musculoesqueléticas.
• Aumenta la capacidad pulmonar y la circulación a través de la respiración profunda.
• Ayuda a mejorar la concentración.
• Permite tener una mayor conciencia corporal.
• Ayuda en el manejo del estrés y relajación.

Lesión más común entre los que practican Pilates

Como toda práctica deportiva tiene sus riesgos si no se tiene una buena preparación previa y una base técnica.

Entre las lesiones más comunes por la práctica de Pilates podemos mencionar:

Lesiones de los tendones, como desgarros de los tendones de la corva.
Tensión muscular.
Dolor muscular de aparición tardía (DOMS).

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Prevención de lesiones en Pilates

El método Pilates sigue seis principios: control, respiración, flujo de movimiento, precisión, centrado y estabilidad.

Veamos cada uno de estos principios, sus beneficios y cómo previenen y disminuyen los riesgos de lesiones.

• Control

El principio de control implica entrenar los músculos para mantener un estado fuerte y alargado durante todo el movimiento, reduciendo la masa muscular en el proceso.

Mientras se concentra en el control, también está animando a su cuerpo a activar músculos "auxiliares" más pequeños, conocidos como sinergistas, que ayudan a que los músculos del cuerpo trabajen juntos. Estos sinergistas o músculos "auxiliares" son las claves para desarrollar la coordinación y el equilibrio a través del movimiento. Pilates es un gran programa de ejercicios para desarrollar el control.

• Respiración

La respiración profunda y constante es esencial para un movimiento fluido, un equilibrio muscular adecuado y una salud general. Este es el principio de la respiración controlada y es uno de los aspectos centrales de Pilates.

Flujo de movimiento

La esencia de los ejercicios de Pilates es dejar que su cuerpo se mueva libremente con control y precisión, fomentando la flexibilidad en las articulaciones y los músculos y entrenando el cuerpo para moverse y alargarse con un ritmo uniforme.

El principio del flujo de movimiento asegura que el movimiento sea equilibrado y fluya suavemente, lo que integra el sistema nervioso, los músculos y las articulaciones y enseña al cuerpo a moverse de manera uniforme y dinámica.

• Precisión

El principio de precisión combina el control con la conciencia espacial del movimiento. Lo primordial para esto es el comienzo y el final de cada movimiento. Todos los ejercicios utilizados en Pilates requieren un posicionamiento preciso del cuerpo durante todo el movimiento. Este es el más importante de todo el sistema Pilates: la precisión lo ayudará a aprovechar al máximo su entrenamiento y lo protegerá de posibles lesiones.

• Centrado

Tirar del ombligo hacia la columna o realizar una contracción como si estuviera tratando de "contener la orina" es una forma eficaz de activar los músculos abdominales profundos. Estos músculos abdominales profundos son la clave para encontrar su centro y ayudar a garantizar la estabilidad adecuada con cada ejercicio. Una vez que su centro está comprometido, puede moverse dinámicamente a través de cada movimiento con control y precisión. Pilates desarrollará un núcleo fuerte.

• Estabilidad

La mayoría de los ejercicios de Pilates con esterilla se centran en la estabilidad del torso. Restringir o prevenir el movimiento en una parte del cuerpo mientras permite que la otra se mueva mantiene la estabilidad. Para lograr la estabilidad, debe activar su núcleo para evitar el movimiento a través de la columna. Esto permite que sus extremidades se muevan con precisión mientras mantiene una superficie estable sobre la cual el resto del cuerpo puede moverse sin restricciones.

Recuerda que es importante elegir dentro de esta disciplina el nivel que mejor se adapte a nosotros. Combinar técnica con práctica hará que los beneficios vayan en aumento. Realizar un buen calentamiento pre entreno y unos buenos estiramientos tras su práctica te ayudará a minimizar el riesgo de lesión.

Texto elaborado por el doctor Diego Giménez, jefe de traumatología del Hospital Quirónsalud Murcia

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