Post elaborado por Mari Carmen Díaz, nutricionista de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud Alicante.

Un menú equilibrado es un menú que nos aporte la ingesta de nutrientes adecuada y necesaria según la edad, estado de salud y actividad que cada individuo realice.

Si te cuesta organizar las comidas y sientes que te falta creatividad, nuestro equipo de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud te da algunas claves para que tu menú no sea un rompe cabezas.

Elabora tu menú saludable

Un menú saludable debe estar elaborado con diferentes grupos de alimentos y en las porciones adecuadas. Para ello, la pregunta que surge es ¿qúe debe contener?

• Un menú equilibrado debe contener al menos dos raciones diarias de verdura.

• Un mínimo de tres raciones de fruta al día.

• Cuatro raciones de legumbres a la semana.

• Tres o cuatro raciones de pescado a la semana. Deberás variar entre pescado blanco y azul de tamaño pequeño o mediano.

• De tres a cuatro raciones de carne magra a la semana. Sólo una de esas raciones puede ser de carnes rojas.

• No se debe prescindir de las grasas. De hecho son necesarias, pero mejor optar por las grasas saludables como las del aceite de oliva o el aguacate. Y, eso sí, siempre con moderación.

• Consumo de frutos secos a diario. Con moderación.

• De tres a cuatro raciones de lácteos diarios. A ser posible semidesnatados.

• Al menos una ración diaria de cereales. A ser posible integrales.

• Mínimo 4 huevos a la semana.

• El agua, si no la única, debe ser la bebida principal de todas las comidas. Las bebidas alcohólicas solo se consumirán de manera ocasional.

• Ultraprocesados, precocinados, dulces, snacks o chuches sólo de manera esporádica, aunque la realidad es que no son buenos para la salud en ningún caso.

Cada comida deberá contener alimentos que aporten los tres macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y los dos micronutrientes (vitaminas y minerales).

Beneficios de organizar tu menú semanal

Planificar tu menú semanal te va a requerir un pequeño esfuerzo pero te asegura importantes recompensas como:

Ahorro económico. Si acudes al supermercado con una lista concreta no comprarás alimentos innecesarios.

Ahorro de tiempo. Puedes preparar tus platos con antelación y congelar, luego solo tendrás que descongelar, calentar y disfrutar.

Beneficios para tu salud. Cuando no tienes organizado lo qué vas a comer acabas preparando lo más rápido y sencillo, suele ser lo menos saludable y lo más caro.

Conoce la Plato de Hardvard y sus beneficios

El método del Plato de Hardvard es muy útil para saber las cantidades necesarias de cada alimento.

La mitad de tu plato 50 % estaría destinado a las verduras (crudas o cocidas) y frutas, y la mitad restante la repartiríamos un 25 % para los hidratos de carbono farináceos como la pasta, las patatas, el arroz, el pan o las legumbres que ocuparían un cuarto del plato y otro 25 % para las proteínas a ser posible carnes blancas como el pollo, el conejo o el pavo, pescados, huevos o frutos secos, ocuparían el cuarto de plato restante.

Si eres de los que les gusta afinar hasta el último gramo, éstas serían las cantidades recomendadas, según grupos de alimentos.

• Proteínas: carnes, pescados, lácteos o huevos: 100 o 150 gr en cada comida.

• Verduras: ensalada o verdura unos 200 gr en cada comida. Es aconsejable que alguna de las raciones sea verdura cruda para obtener un aporte correcto de vitamina C.

• Hidratos de carbono: pan, pasta, patatas o arroz a ser posible integrales, en torno a los 50 gr, si queremos perder peso no superar los 30 gr.

• Frutos secos: perfecto tentempié, entre tres a siete puñaditos a la semana.

Consejos para implementar una alimentación equilibrada y saludable en nuestro día a día

Si quieres llevar una alimentación equilibrada y mantenerlo en el tiempo, los especialistas de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud te recomiendan:

Haz que la mayoría de sus comidas sean vegetales y frutas. Recuerda que las patatas no cuentan como un vegetal.

Escoge granos integrales. Cebada, granos de trigo, avena, arroz integral. Tienen un efecto más moderado en la glucosa en sangre y la insulina que los granos y arroces refinados.

El valor de la proteína. Pescado, pollo, legumbres, nueces son fuente de proteínas saludables y pueden ser mezcladas en ensaladas.

Aceites saludables. Escoja aceites de vegetales saludables como aceite de oliva, maíz, soja, girasol.

Evita bebidas azucaradas.

Mantente activo.

Si quieres empezar a comer sano y cambiar tus hábitos de alimentación los expertos de Quirónsalud te acompañan en el proceso.

Post elaborado por Rocío Práxedes, Dietista-Nutricionista de la Unidad de Obesidad de Quirónsalud Valencia.

Es frecuente durante el ciclo menstrual de las mujeres, el aumento y disminución del apetito, la preferencia por cierto tipo de alimentos o los antojos en determinado momento del ciclo menstrual, lo que pueden explicarse a partir de los cambios hormonales.

Una adecuada elección de alimentos, puede ayudarnos incluso a atenuar algunos síntomas premenstruales y mejorar la forma de sobrellevar el periodo.

¿Cómo afecta la alimentación en el ciclo menstrual?

Antes de nada, es importante identificar de qué estamos hablando. Hay diferentes desórdenes menstruales, y por lo tanto, distintos tratamientos.

La dismenorrea primaria afecta al 90% de las mujeres en edad fértil, especialmente a las más jóvenes, es un dolor uterino que ocurre en días previos o durante la menstruación, y no es patológico.

Entre los factores predisponentes de la dismenorrea primaria están: los antecedentes familiares de primer grado; la edad de la primera regla; las menstruaciones largas e intensas; el consumo de alcohol; fumar; o llevar una vida sedentaria.

En caso de la dismenorrea secundaria, es decir, debida a otras causas (endometriosis, miomas, malformaciones congénitas, etc.) hay que estudiar cada caso de manera individual y adaptar el tratamiento, ya sea médico, farmacológico, y/o dietético-nutricional.

Por otro lado, tenemos el síndrome premenstrual, un conjunto variable de síntomas físicos y psicológicos que aparecen en la fase lútea y que suelen cesar al comienzo de la menstruación, afectando al 20-50 % de las mujeres en edad fértil.

Su causa es desconocida y compleja, entre ellas: predisposición genética; concentraciones bajas de calcio, magnesio, vitamina D y B6; desequilibrio hormonal relacionado con estrógenos, progesterona y/o aldosterona; y alteraciones en la síntesis de neurotransmisores, como la serotonina. La solución nunca sería recurrir a suplementos sin más, sino confiar en los profesionales sanitarios para que realicen una buena historia clínica y si se detectan carencias nutricionales o alteraciones hormonales, prescriban el tratamiento más adecuado en cada caso.

¿Qué alimentos pueden alterar el ciclo menstrual?

Más que de alimentos, deberíamos hablar del estado nutricional.

Las mujeres con muy bajo peso y poca reserva de grasa corporal por una alimentación insuficiente durante mucho tiempo, pueden sufrir de amenorrea. También las mujeres con obesidad, en estos casos por exceso en los depósitos de energía y grasa, pueden sufrir alteraciones hormonales que provoquen anovulación.

¿Qué alimentos evitar durante el periodo menstrual?

La recomendación es evitar el abuso de alimentos procesados, ricos en azúcares, grasas saturadas, sal, así como evitar el consumo de bebidas alcohólicas, la cafeína y el tabaco. Pero no solo durante el periodo menstrual, esto debe convertirse en un patrón de conducta.

¿Cómo comer según tú ciclo menstrual?

Una mujer con sangrados abundantes necesitará mayor aporte de hierro a través de su alimentación (hígado, carnes, pescados, bivalvos, legumbres...), y de vitamina C para mejorar su absorción (cítricos, frutos rojos, kiwi, pimiento crudo, tomate crudo...).

Sería interesante incorporar en la dieta alimentos ricos en omega 3, porque puede contribuir a reducir la inflamación (pescado azul, frutos secos).

Si hay inflamación y/o sensación de hinchazón, elegir técnicas culinarias de fácil digestión también puede ayudarnos (cocciones largas, hervidos, estofados, horneados, usando poca grasa).

También se recomienda mantener una correcta higiene del sueño, realizar ejercicio físico moderado y aplicar calor tópico.

¿Cuándo se ovula se come más?

Las fluctuaciones hormonales podrían influir sobre la ingesta, el gasto energético y la preferencia por alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas. Sería conveniente incorporar en la dieta alimentos que sacien, es decir, más fibra, a través del consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Si se come dulce de forma racional, una o dos veces al mes, no influirá en el peso corporal, así que tampoco tenemos que prohibirlo. Además, podemos elegir repostería casera, y utilizar como ingredientes harinas integrales y azúcares intrínsecos presentes en alimentos como el plátano maduro, los dátiles o la calabaza asada.

Qué comer en cada fase del ciclo menstrual

En líneas generales, se recomienda seguir siempre, no solamente los días de la regla, un patrón de alimentación saludable, en el que predominen los alimentos naturales frescos.

Desde la Unidad de Nutrición de Quirónsalud recomendamos:

• Comer más pescado que carne durante la semana.
• Incluir pescado azul 1-2 veces a la semana.
• Elegir carnes magras, con poca grasa.
• Hacer un consumo racional de frutos secos, por ejemplo, un puño cerrado, de 5 a 7 veces por semana.
• Llevar una dieta alta en fibra. Ayudará la ingesta de verduras en los platos de la comida y la cena, e incluir fruta al menos 2 veces cada día.
• Consumir legumbres de 2 a 4 veces por semana, ya sea como ingrediente principal de los platos, o como guarnición, o ingredientes de sopas y cremas.

Todos estos consejos nos permiten incluir en la dieta hierro, vitamina C, omega 3, y reducir el consumo de azúcares, sal y grasa saturada.

Respecto al uso de suplementos o tratamientos fitoterapéuticos, según el artículo "Desórdenes menstruales: lo que sabemos de la terapia dietética-nutricional" publicado en 2020 en la revista Nutrición Hospitalaria, una revisión sobre 27 ensayos controlados aleatorizados concluyó que no existen pruebas con suficiente calidad para asegurar que sean útiles y seguros; algunos de estos estudios mostraron indicios de muy baja efectividad, por lo que hay que continuar investigando.

Si los síntomas no permiten a la mujer hacer una vida normal, hay que acudir al médico para que valore un posible tratamiento farmacológico analgésico, hormonal u otras terapias alternativas.

En Quirónsalud contamos en nuestras Unidades de Ginecología y Nutrición con profesionales sanitarios expertos que te ayudarán a mejorar tu menstruación y cuidar tu salud.