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Blog de la Dra. María Luisa de Mingo. Endocrinología y Nutrición del Hospital La Luz

Adelgazar durante la menopausia, ¿es posible?

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Ejercicio y cambios en el estilo de alimentación permiten estabilizar el peso o perder los kilos de más en esta etapa de la vida de la mujer.

Entre los trastornos que sufren las mujeres en la menopausia está el incremento gradual de peso, provocado por los cambios hormonales propios de esta etapa. Principalmente, el descenso en los niveles de las hormonas sexuales femeninas llamadas estrógenos –que ayudan a metabolizar la grasa—, lleva a un aumento de peso al dificultar la quema de calorías y genera cambios en el cuerpo, como menos músculo y más grasa, sobre todo alrededor del abdomen.

Cómo afecta la menopausia al peso

La suma de kilos inclina más la balanza hacia la posibilidad de desarrollar cualquiera de las patologías asociadas a la menopausia, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis, la osteoartritis, la obesidad, el deterioro cognitivo, demencias, depresión y cáncer, especialmente de mama y de colon. Por ello, intentar no ganar peso o bajar algunos kilos ganados en esta etapa resulta fundamental como método de protección de la salud.

Hacer ejercicio y llevar una dieta saludable son dos requisitos fundamentales para mantener a raya el peso durante esta etapa de la vida de las mujeres. La Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM) recoge estas dos recomendaciones en su decálogo de prevención de enfermedades crónicas después de la menopausia.

El resto de pautas a seguir que completan esta guía son dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol, controlar el peso corporal, participar en actividades mentalmente motivadoras, realizarse chequeos regulares y considerar la posibilidad de seguir terapias de prevención específicas para otras patologías relacionadas.

Cómo perder peso tras la menopausia

Los beneficios del ejercicio físico diario en esta etapa son numerosos porque, además de ayudar a controlar el peso, provoca una mejora general de la salud, aporta más fuerza muscular y reduce la velocidad del deterioro cognitivo. Aunque actividades cotidianas como subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor o bailar ayudan a controlar el peso, se recomienda elegir un tipo de ejercicio físico y hacerlo de manera regular, si es posible con amigos o familiares, para disfrutarlo más y estar más acompañadas, por lo que apuestan por practicar ejercicio entre moderado e intenso en sesiones de entre 30 y 45 minutos, cinco veces a la semana.

En general, los especialistas en menopausia aconsejan caminar, correr, nadar o montar en bici para bajar de peso durante esta etapa de cambios hormonales y alteraciones de la forma del cuerpo. A estos ejercicios aeróbicos, se pueden añadir otros para elevar la masa y el tono del músculo e incrementar la flexibilidad, como levantar pesas o el uso de bandas elásticas bajo supervisión de un profesional, y acudir a clases de pilates, yoga o zumba.

Si no hay costumbre de realizar actividad física vigorosa, se debe consultar con un profesional para que diseñe un programa a medida.

Durante la menopausia ocurren tres cambios nutricionales importantes :

- Hay disminución de los requerimientos energéticos consecuencia de la disminución de la masa magra.

- Hay disminución de los requerimientos de hierro por la suspensión de la menstruación.

- Hay un aumento de las necesidades de aporte de calcio a 1500 mg/día.

Al ser la menopausia una etapa crítica en la edad de la mujer, donde se favorece el acúmulo de grasa,es importante recalcar la importancia de una dieta equilibrada, entiendo como tal aquella que incluye una variedad de alimentos en cantidades adecuadas en función de las características de cada persona, estilo de vida, ejercicio… que garantice que se cubran los requerimientos nutricionales y energéticos que el organismo necesita para funcionar.

Teniendo en cuenta esto, hay que dejar claro que no existe una dieta ideal que sirva para todo el mundo .La dieta debe basarse en: frutas y verduras a diario, carnes magras, pescados y productos lácteos descremados y alimentos ricos en hidratos (arroz, pasta y legumbres)

En líneas generales, la alimentación durante la menopausia debe respetar el patrón de la dieta mediterránea.

Algunas pautas que se deben seguir para no coger kilos de más son:

  • Se recomienda distribuir la alimentación en 3 comidas principales y 1 media mañana y 1 merienda,ya que pasar excesivo tiempo sin comer puede acabar produciendo hipoglucemias, posibles causantes del empeoramiento de los sofocos.
  • Para el desayuno se recomienda incluir, al menos, un lácteo y cereales junto a fruta o sin ella.
  • En la media mañana o media tarde se debe ingerir la cantidad y tipo de alimentos dependiendo de las necesidades energéticas de la mujer.
  • Para las comidas se recomienda como primer plato arroz, legumbres, pasta, sopas, ensaladas o verduras con patatas, con o sin algo de carne, pescado o huevo y como segundo plato algo de carne o pescado. El hambre no debe saciarse con estas proteínas, debe llevar una guarnición de ensalada, verdura, guisantes o patata que configuren la base de la comida. El postre se recomienda una ración de fruta o una ración de derivados lácteos.
  • La cena siempre debe ser más ligera que la comida, pero incluyendo los alimentos necesarios, verdura en mayor medida, algo de carne o pescado, incluir pan u otra ración de carbogidratos y una porción de fruta o derivado lácteo como postre.
  • La buena nutrición exige que la alimentación sea mixta, es decir, ingerir alimentos de todos los grupos y equilibrada, es decir, que la energía debe repartirse de manera proporcional entre todos los diferentes nutrientes:12-15% proteínas, 30-33% grasas, 50-55% hidratos de carbono, los HC complejos (cereales integrales, arroz, pasta, pan integral, patatas) deben ser la base de la alimentación.
  • La grasa es necesaria incluirla en la alimentación diaria, pero es importante cuidar la calidad de la misma: Se debe disminuir el consumo de grasa saturada, se recomienda aumentar el consumo de pescado azul de forma semanal, los frutos secos son considerados una importante fuente de grasas saludables, la grasa del aceite de oliva tiene importantes propiedades beneficiosas para la salud.
  • Es necesario el consumo diario de frutas y verduras.
  • El aporte de calcio es fundamental en todas las etapas de nuestra vida, pero más en el climaterio, por su acción sobre la prevención de la osteoporosis. La principal fuente de calcio en nuestra alimentación debe ser la leche y sus derivados, aunque algunos pescados pequeños que pueden comerse con las espinas también aportan una cantidad importante de calcio.
  • También la vitamina D es imprescindible durante el climaterio por su función fijadora del calcio, abunda en los pescados grasos, los lácteos y el huevo, además de exposición a la luz solar o actividades al aire libre.

Ana Ramos Arranz

Dietista Nutricionista

Hospital La Luz


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Sitio web de contenido científico y divulgativo con objetivo didáctico, preventivo y promotor de la salud en el ámbito de la Endocrinología. Fomentando el conocimiento sobre el diagnostico y tratamiento de las enfermedades de origen endocrino. Igualmente promoverá las pautas de alimentación saludable en población general (adulta e infantil) , específica según patología y en el ámbito deportivo.

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